Parere ciclo forza

[bramba]

Buonasera a tutti,
dopo 4 settimane di ricondizionamento ho intenzione di cominciare una serie di 5 settimane con obiettivo forza.
Documentandomi e navigando un po riporto qui una routine 4 split tipo westside "modificato" che ho trovato (posso indicarvi il sito se volete, molto simile a questa community come impostazione). Eccoci:

DAY 1 - Max effort squat/deadlift
Box squat - 5 sets x 3-5 reps @80%
Deadlifts - 5 sets x 4 reps @80%
Rematore bilancere - 4 sets x 8-10 reps
Pulley/Rematore man/Rematore Tbar - 4 sets x 8-10 reps (1 tipo per settimana)
Curl martello - 4 sets x 6 reps
Abs con sovraccarico - 4 sets x 6 reps

DAY 3 - Max effort bench
Panca piana - 5 sets x 3-5 reps @80%
Chest press a terra/Spinte a terra/Rack lockouts - 5 sets x 4 reps
Spinte man - 4 sets x 8 reps
Panca stretta/Dips - 4 sets x 6 reps
Skull crasher/Distensioni - 4 sets x 6 reps
Alzate laterali - 4 sets x 8 reps

DAY 5 - Speed squat
Box squat - 8 sets x 2-3 reps @40%
Rematore bilancere - 4 sets x -10 reps
Pulley/Rematore man/Rematore Tbar - 4 sets x 8-10 reps (1 tipo per settimana)
Curl martello - 4 sets x 6 reps
Abs con sovraccarico - 4 sets x 6 reps

DAY 7 - Speed bench
Panca piana - 8 sets x 3 reps@40%
Dips con sovraccarico - 3 sets x 10 reps
Tirate al mento - 3 sets x 10-12 reps
Es rotatori spalla - 3 sets x 15 reps

A me sembra mancare i bicipiti femorali ed i polpacci. Suggerite qualche modifica?Per i primi aggiungerei stacchi a gambe tese in superserie con leg curl, per i secondi calf raises.
Grazie

[Ansicora_Gherreri]

Buonasera a tutti,
dopo 4 settimane di ricondizionamento ho intenzione di cominciare una serie di 5 settimane con obiettivo forza.
Documentandomi e navigando un po riporto qui una routine 4 split tipo westside "modificato" che ho trovato (posso indicarvi il sito se volete, molto simile a questa community come impostazione). Eccoci:

DAY 1 - Max effort squat/deadlift
Box squat - 5 sets x 3-5 reps @80%
Deadlifts - 5 sets x 4 reps @80%
Rematore bilancere - 4 sets x 8-10 reps
Pulley/Rematore man/Rematore Tbar - 4 sets x 8-10 reps (1 tipo per settimana)
Curl martello - 4 sets x 6 reps
Abs con sovraccarico - 4 sets x 6 reps

DAY 3 - Max effort bench
Panca piana - 5 sets x 3-5 reps @80%
Chest press a terra/Spinte a terra/Rack lockouts - 5 sets x 4 reps
Spinte man - 4 sets x 8 reps
Panca stretta/Dips - 4 sets x 6 reps
Skull crasher/Distensioni - 4 sets x 6 reps
Alzate laterali - 4 sets x 8 reps

DAY 5 - Speed squat
Box squat - 8 sets x 2-3 reps @40%
Rematore bilancere - 4 sets x -10 reps
Pulley/Rematore man/Rematore Tbar - 4 sets x 8-10 reps (1 tipo per settimana)
Curl martello - 4 sets x 6 reps
Abs con sovraccarico - 4 sets x 6 reps

DAY 7 - Speed bench
Panca piana - 8 sets x 3 reps@40%
Dips con sovraccarico - 3 sets x 10 reps
Tirate al mento - 3 sets x 10-12 reps
Es rotatori spalla - 3 sets x 15 reps

A me sembra mancare i bicipiti femorali ed i polpacci. Suggerite qualche modifica?Per i primi aggiungerei stacchi a gambe tese in superserie con leg curl, per i secondi calf raises.
Grazie

da quanti anni ti alleni e che massimali hai?la scheda è buona.......cmq questo è un west side non avanzato diciamo....e forse può andare.(nel ws avanzato ci sono elastici e catene e altre cose strane...e poi è uun metodo che è in continua evoluzione)
per quanto riguarda i bic fem li lavori già abbastanza col box squat..però se vuoi puoi aggiungere il glute ham raise,..i polpacci se vuoi puoi aggiungerli...