La mia nuova maratona

[NL84]

Ciao ragazzi volevo farvi conoscere il mio nuovo all. che entrerà in vigore da lunedì. Premetto che io ho detto al mio allenatore di fare una cosina breve però intensa, ma lui ha detto che non si fida per la "tenera" età di soli 17 anni quasi 18(1.5 anni di attività). Non posso neanche dargli torto, però queste schede le ho provate e riprovate da un anno con pochi risultati.
Ora giudicate voi

Lunedì
Pressa 2x10 2.5-3 min pausa
Leg extension 2*10 1.5-2
Leg curl seduto 2*10 2
Leg curl in piedi 2*10 2
Lento avanti con bilancere 2*10 2.5-3
Trazioni al mento con bilancere presa stretta 2*10 2.5-3
Lombari 3*10 1
Run 8.5km 0% 5 min


Mercoledì
P. piana 2*10 3
P. inclinata 2*10 2
Curl bilancere o manubri alt. 2*10 3
Panca scott 2 man 2*10 2
Polpacci in pressa 3*8 2
Polpacci seduto 3*20 (maratona!!) 1
Addome 3*20 1
Run come prima


Venerdì
Trazioni presa inversa alla sbarra(se ce la faccio) o alla lat 2*8 3'
Rematore manubrio 2*10 3
Parallele 2*10 2.5
French press su p. piana 2*10 2.5
Crunch reverse a terra 3*20 1'
Lombari(iperextension) 3*10 1
Run come prima


Purtroppo squat, stacchi non me li fa fare a causa di iperlordosi lombare(sono incazzatissimo con la mia schiena!!! )Io ho pensato in tuti gli esercizi di eseguire 8 rip.(tranne coscia). Inoltre volglio fare il primo esercizio a tutta, e il secondo se c'è nè ancora.
Ciao

GET WIDE!

[Giardo Bo]

PEr me ti vuole uccidere...

[Body80]

Secondo me fa molto cagare sta scheda.
Dato che con l'allenamento ad alto volume nn sei cresciuto un granchè....xchè insistere e nn provare nuove strade?

Io farei i soliti 3 allenamenti a settimana ma una scheda spezzata in 4.

A
Panca piana
Croci su inclinata
French press

B
Pressa
Leg curl sdraiato
Hyperextension

C
Distensione con manubri
Alzate laterali
Alzate a 90°
Calf machine

D
Trazioni alla sbarra
Pulley basso
Curl con bilanciere

Io ho messo solo la suddivisione. Per l'esercizio base conta di fare 2-3 serie x 8 ripetizioni, mantenendo il peso costante. Quindi la prima serie avrà 8 ripetizioni (la nona non ci deve stare!) mentre la seconda e la terza serie saranno chiaramente da 7-6 ripetizioni. Il riposo è di 120 secondi.
Nell'esercizio complementare invece fai 2 serie da 10 ripetizioni mantenendo sempre il carico fisso. Riposo 90 secondi.
Andando avanti potresti inserire qualche tecnica tipo rest-pause, set a scalare o superserie....prima però dovresti prendere confidenza con il tuo fisico.

Ah il riscaldamento. 5 minuti di cyclette oppure 15minuti di addomiinali (INTENSI) vanno più che bene.
Se nn parli fra una serie e l'altra ti servono 45minuti per un allenamento del genere.

[NL84]

Originally posted by Body80
Secondo me fa molto cagare sta scheda.
Dato che con l'allenamento ad alto volume nn sei cresciuto un granchè....xchè insistere e nn provare nuove strade?

Io farei i soliti 3 allenamenti a settimana ma una scheda spezzata in 4.

A
Panca piana
Croci su inclinata
French press

B
Pressa
Leg curl sdraiato
Hyperextension

C
Distensione con manubri
Alzate laterali
Alzate a 90°
Calf machine

D
Trazioni alla sbarra
Pulley basso
Curl con bilanciere

Io ho messo solo la suddivisione. Per l'esercizio base conta di fare 2-3 serie x 8 ripetizioni, mantenendo il peso costante. Quindi la prima serie avrà 8 ripetizioni (la nona non ci deve stare!) mentre la seconda e la terza serie saranno chiaramente da 7-6 ripetizioni. Il riposo è di 120 secondi.
Nell'esercizio complementare invece fai 2 serie da 10 ripetizioni mantenendo sempre il carico fisso. Riposo 90 secondi.
Andando avanti potresti inserire qualche tecnica tipo rest-pause, set a scalare o superserie....prima però dovresti prendere confidenza con il tuo fisico.

Ah il riscaldamento. 5 minuti di cyclette oppure 15minuti di addomiinali (INTENSI) vanno più che bene.
Se nn parli fra una serie e l'altra ti servono 45minuti per un allenamento del genere.

Ti dico sinceramente che mi piace di più questa, però
1)Le croci non sono il mio forte
2)French press ho poca forza( mi trovo meglio le parallele)
3)Distensioni con manubri(mi trovo meglio con lento avanti)
4)Alzate laterali, non riesco a lavorare bene(non riesco ad avere un controllo tale da poter dire durante l'esecuzione:"One more!"5)5)Pulley basso (mi trovo meglio con rematore)
A questo punto dirai:"MA VA A CAGARE!", ma che ci posso fare se certi es. non mi vanno a genio?
Con le sostituzioni effettuate può andare? Inoltre non è meglio fare petto -bic. e dorso-trip?
P.S.al posto delle croci cosa metto?.

[goku77]

Un volume troppo alto, per una classica scheda da palestra.
Ciao.

[Body80]

Ah forte la tua concezione di palestra...nn sono forte allora lo evito
A me lo squat fa semplicemente schifo: mi fanno un male pazzesco le gambe, fatico a camminare per un giorno...e allora? Facile sostituirlo con la pressa.

Le croci con manubri sono un ottimo esercizio complementare. O le fai....o le fai.
French press stessa identica cosa.
I manubri sono meglio del bilanciere.
Puoi fare le tirate al mento con impugnatura larga al posto delle alzate laterali. Il rematore è ok.

Se certi esercizi nn ti vanno a genio allora datti al golf, al biliardo, al flipper...
Petto-bicipiti dorso-tricipit fa pena perchè nel primo allenamento stressi pettorali, tricipiti e bicipiti.....nel secondo dorsali, bicipiti e tricipiti.
Mi spieghi quando recuperano bicipiti e tricipiti?!?

[NL84]

Originally posted by Body80
Ah forte la tua concezione di palestra...nn sono forte allora lo evito
A me lo squat fa semplicemente schifo: mi fanno un male pazzesco le gambe, fatico a camminare per un giorno...e allora? Facile sostituirlo con la pressa.

Le croci con manubri sono un ottimo esercizio complementare. O le fai....o le fai.
French press stessa identica cosa.
I manubri sono meglio del bilanciere.
Puoi fare le tirate al mento con impugnatura larga al posto delle alzate laterali. Il rematore è ok.

Se certi esercizi nn ti vanno a genio allora datti al golf, al biliardo, al flipper...
Petto-bicipiti dorso-tricipit fa pena perchè nel primo allenamento stressi pettorali, tricipiti e bicipiti.....nel secondo dorsali, bicipiti e tricipiti.
Mi spieghi quando recuperano bicipiti e tricipiti?!?

No no no, non mi hai capito:non è che non voglio non fare fatica, è solo che con gli es. che ti ho elencato non riesco ad esprimermi al max, insomma non rendo al 100%, non riuscirei a spremermi in 2 serie. Visto che l'obbietivo è dare tutto nel minor numero di serie dovrò fare es. a me congeniali, tutto qui.
Riguardo petto-bic, dorso- trip hai pienamente ragione(forse per quello che non riesco a crescere di braccia:non riposavano).
Fammi sapere al più presto (lunedì devo incominciare !!)
P.S. le croci le farò

[NL84]

Ah dimenticavo: dai un'occhiatina alla dieta se avanzi tempo

[NL84]

Oh raga rispondetemi per favore, domani devo cominciare(se no tutta l'energia che ho accumulato dove la scarico?Sulla mia ragazza.....fatto ieri )

[Body80]

IO ho detto la mia e nn cambio.

Le tue sono paranoie mentali.
Fai come credi però nn ti lamentare se nn cresci.

[Pyron]

Originally posted by Body80
IO ho detto la mia e nn cambio.

Le tue sono paranoie mentali.
Fai come credi però nn ti lamentare se nn cresci.

Vabhe Body nun te incazza... Cmq io x ste cose sono molto scettico... Voglio dire... qui ognivolta ce la si mena un sacco x sovrallenamento, sovrapposizioni, monoserie, fullbody, pressa contro squat, isolamento contro multiarticolari... Mah sinceramente io sono dell'opinione che la cosa in migliore in queste situazioni è consigliare moderatamente ma non stravolgere completamente una cosa di cui un altro può essere convinto; come x esempio uno che ha pompato x 4 anni (magari avendo pure risultati notevoli) e poi arriva su sto forum x chiedere consigli su come allenare na parte carente... e ovviamente i BIIer di turno non risponderanno e basta e diranno pure che secondo loro il volume è troppo alto... cosi che va a finire che non si parla + della domanda del tizio in questione ma di BII contro Pumping... (e cmq penso succederebbe la stessa cosa se un BIIer facesse domande in Heavy Pumping...) Io in un caso come quello di NL84 starei molto sul "io ti do qualche consiglio, poi fai quel ***** che vuoi, ti insegnerà l'esperienza" e x il resto lascerei a lui... Cosi come x riuscire ad allenarsi intensamente non basta una skeda BIIO ma ci vuole anche esperienza... Tanto sinceramente non è detto che xchè uno si allena x un anno da pompatore piuttosto che da BIIer ha buttato via il tempo... La massa si costruisce sempre e cmq nel tempo, spesso negli anni (ok Body, tu cresci come una mongolfiera gonfiata ad elio, ma quella è genetica ), degli errori nella metodologia di allenamento son pur sempre limitato a un certo periodo (ovvio che escludo i casi eccezionali, tipo se uno effettivamente fa un esercizio dannoso bisogna dirglielo e anche insistere se non si riesce a convincerlo...), che al limite possono aiutarci ad acquisire ancora + esperienza... Ok, ho dilungato un po tanto e probabilmente il testo non è risultato poi molto scorrevole, ma sinceramente non ho voglia di andare a correggerlo Il concetto cmq spero si sia capito: non ha senso insistere troppo cercando di convincere qualcuno a cambiare il proprio modo di allenarsi, se uno tende a fare certi sbagli purtroppo è evidente che prima deve fare esperienza proprio di quegli errori; forse è proprio questo che permette di scegliere definitivamente la propria filosofia di allenamento; che direi che è una cosa che vale bene persino un anno di allenamento buttato via, anche se si è giovani...

FINE DELLA DIVAGAZIONE

[Body80]

Beh scusa ognuno deve dare il suo parere. C'è chi si limita a dare qualche consiglio e chi invece vuole entrare in modo più approfondito nella questione (in questo caso la scheda di allenamento).
Ok l'esperienza aiuta molto ma se nn ricevi le "dritte" da qualcuno (e in questo caso il suo istruttore mi sembra parecchio indietro) allora rimani sempre con il paraocchi.

Al posto delle croci potrei dire PECTORAL MACHINE.....ma scusa vuoi mettere croci, pesi liberi con un macchinario?

I macchinari li lascio a quelli che entrano in palestra con l'idea "ma nn voglio mica diventare grosso eh".....seeee fosse così facile.
Alla fine ognuno è libero di far quel che vuole, ma che poi nn venga a lamentarsi dicendo "sono un hardgainer" ecc ecc quando si va a scoprire che allenamento e alimentazione fanno acqua da tutte le parti.

[Pyron]

hehe

[multipower]

Originally posted by Body80

Petto-bicipiti dorso-tricipit fa pena perchè nel primo allenamento stressi pettorali, tricipiti e bicipiti.....nel secondo dorsali, bicipiti e tricipiti.

Io prediligo split e sequenze di esercizi con la tecnica del jump set, con i quali ho una netta sensazione di recuperare prima.
Nella sua split secondo me allenare i tricipiti dopo il il lavoro di dorso e bicipiti non è male, però non lo eseguirei ad altissima intensità, cioè:
A) PETTO TRICIPI bicipiti
B) DORSO BICIPITI tricipiti

Mi spieghi quando recuperano bicipiti e tricipiti?!?

Allora anche nelle split petto-schiena spalle-braccia, i bici e tricipiti non recuperano mai.. ma che discorsi sono? Uno si allena quando ha recuperato, sennò non recupera mai.. o no?

Ciao!!

multipower

[Body80]

Originally posted by multipower


Nella sua split secondo me allenare i tricipiti dopo il il lavoro di dorso e bicipiti non è male, però non lo eseguirei ad altissima intensità,

AH beh allora abbiamo diverse concezioni di pensiero. Io alleno i muscoli SEMPRE AL MASSIMO, fino al cedimento.
E dopo varie prove (anche la tua suddivisione di schede) penso che quella che sto usando sia la migliore.