Scheda x massa muscolare

[Manx]

nemmeno io farei una scheda in quel modo. in ogni caso se vi affidate ad un istruttore...che a quanto pare ha risultati e un bel CV, fidatevi di lui e stop.

[Belaz]

Ti metto i miei commenti in grassetto nella citazione della tabella... Che secondo me invece, fuori dal coro, è fatta bene. Diversa sicuramente dalle classiche, ma molto interessante...

1giorno: lavoro al 85\80\70%
addome dorsali e spalle
Crunch inverso al cavo basso 3xmax 30’’
Crunch in ginocchio al cavo alto 3xmax 30’’
Esercizi per gli addominali meglio a fine sessione, per essere al massimo della freschezza negli altri esercizi.
Extrarotazione con elastico 3x20 30’’
Volta braccia con bastone 3x10 30’’
Movimento del pendolo 2x20 av. 2x20 ind. 1'
Riscaldamento: benone, tanti lo trascurano o non lo segnano in tabella.
Lat machine divergente (6 reps) 2x85% 2’
(8 reps) 2x80% 2’
(10 reps) 2x70% 2’
Rematore con manubrio 2x10 1’
Pull down 2x10 1’
Dorso: lavora su tutti i piani, ben organizzato. Personalmente non mi piacciono i piramidali inversi, ma sono gusti.
Shoulder press (6 reps) 2x85% 2’
(8 reps) 2x80% 2’
(10 reps)2x70% 2’
Alzate laterali 2x10 1’
Alzate a 90° 2x10 1’
Spalle: anche qui ottimo: lavori su tutti i piani.

2 giorno: lavoro all'85\80\70%
gambe e polpacci
Calf in piedi 3x10 1’
Calf seduto 3x20 30’’
Normalmente i polpacci sono gli ultimi allenati: meglio stressare i gruppi grandi all'inizio, ancora freschi.
Pressa (6 reps) 2x85% 3’
(8 reps) 2x80% 3’
(10 reps) 2x70% 3’
Leg extension 2x10 1’
Squat 2x10 3’
Leg curl 2x10 1’
1\2 stacchi a gambe tese 2x10 1’
Complete le gambe, personalmente cambierei l'ordine, considerando lo squat il fondamentale. In piu', proverei a variare il posizionamento delle gambe tra pressa e squat, per interessare diversamente i capi del quadricipite (pressa a gambe strette).
Viste le referenze del tuo istruttore, chiedi comunque a lui informazioni sulla scelta, sicuramente motivata.

3 giorno lavoro all'85\80\70%
pettorali tricipiti e bicipiti
Extrarotazione con elastico 3x20
Volta braccia con bastone 3x10
Movimento del pendolo 2x20 av. 2x20 ind.
Ancora, bene riscaldamento.
Croci su panca 30° (6 reps) 2x85%
(8 reps) 2x80%
(10 reps) 2x70%
Chest press 2x10
Croci ai cavi 2x10
Se sei un tipo "clavicolare", ottimo lo stress sulle croci, tralasciando un po' la panca che non da' benefici. Le croci ai cavi non so se sono alti o bassi, personalmente consiglio bassi per variare ancora di piu' l'angolo di lavoro del pettorale.
French press con manubrio a 2 mani 2x10
Tricipiti ai cavi 2x10
Kickback con manubrio 2xmax
Se non hai problemi al gomito, bene. Altrimenti, attento alla french, si rischiano spesso epicondiliti e epitrocleiti. Per questo tendo a non suggerirla, sostituendo con distensioni manubrio da seduti, dietro la nuca.
Panca Scott 2x10
Supino curl al cavo basso 2x10
Curl di concentrazione 2xmax
Mai fatto il curl supino, dipende da come lo senti.

Che ne dite può andare???, loggicamente a tutto questo va aggiunta una corretta alimentazione.
Spero in un vostro aiuto.
Ciao e grazie del tempo dedicatomi

[Manx]

per il dorso fa veramente poco...mancano trazioni e serie di rematore pesante (col bilanciere).

[Leviatano89]

Ti metto i miei commenti in grassetto nella citazione della tabella... Che secondo me invece, fuori dal coro, è fatta bene. Diversa sicuramente dalle classiche, ma molto interessante...

prendo la prima parte...

lat machine divergente (6 reps) 2x85% 2’
(8 reps) 2x80% 2’
(10 reps) 2x70% 2’
Rematore con manubrio 2x10 1’
Pull down 2x10 1’
Shoulder press (6 reps) 2x85% 2’
(8 reps) 2x80% 2’
(10 reps)2x70% 2’
Alzate laterali 2x10 1’
Alzate a 90° 2x10 1’

volume? Inesistente
Intensità? Pure...

dire che è fatta bene è un pò una parolona, con set/rep differenti e esercizi sistemati in modo diverso sarebbe più decente... manco 50 ripetizioni per il dorso? E senza nemmeno un esercizio pesante... c'è di meglio su

[Belaz]

Io ne conto 88 rep x il dorso...
Cioe', ho interpretato l'esercizio come un:
2 serie da 6 rep
2 serie da 8 rep
2 serie da 10 rep
per la lat... magari ho capito male io l'esercizio.

Per quanto riguarda le trazioni, finche' non e' in grado di caricare abbastanza, penso che la lat convergente sia un sostituto accettabile, ed in piu' il movimento e' molto piu' naturale che nella lat classica... ma alla fine dal punto di vista biomeccanico trazioni e lat sono quasi equivalenti.
Invece, concordo sul rematore, anche se singolo permette magari un controllo migliore e fa "rubare" di meno, se non si hanno ancora le capacita' tecniche per un'esecuzione corretta e senza cheating.

Ovviamente, sono solo opinioni...

[Leviatano89]

ho contato male
va beh appunto, tutto in 2x che allenamento? Una tristezza