Si ricomincia....

**spicca86** · 26-09-2009, 21:57:33

scusa ma nn riesco a trovarne una mi potresti aiutare?

**Leviatano89** · 27-09-2009, 11:06:28

non ne trovi o non ne cerchi? http://www.bodyweb.com/5165238-post1.html

**spicca86** · 29-09-2009, 21:55:59

ok ho letto ma dovrei sfruttare il metodo delle ripetizioni al 80-90% della forza massima...cioè numero delle ripetizioni massime che rieco a fare con una peso che si avvicina al 80-90% del peso massimo che alzo... è giusto??? ma quali esercizi fondamentali e non potrei mettere per fare una scheda completa e soprattutto come staccare i mucoli grazie...!

**spicca86** · 29-09-2009, 22:49:38

tipo questa va bene?
Allenamento A

gambe
Squat 4*6 6 5 4 120''
Leg ext. 4*6 6 5 4 90''
dorsali
Remat/manub 4* 6 6 5 4 90''
Lat mach. avanti 4* 6 6 5 4 120''
deltoidi
Tirate al mento 4* 8 6 6 5 120''
Alz. laterali 4* 6 6 5 4 90''
polpacci
Calf seduto 4* 12 10 8 8 60''
Affondi front 4* 8 6 6 4 120''

Allenamento B

gambe
Pressa 4* 6 6 5 4 90''
Leg curl 4* 5 5 4 3 120''
petto
Panca piana 4* 6 6 5 4 120''
Croci panca 30° 4* 8 6 6 4 90''
bicipiti
Curl panca Scott 4* 6 6 4 4 120''
Curl martello 4* 8 6 6 4 90''
addominali
Crunch con peso 4* 15 12 10 8 30''
Addom. sit up con peso 4* 12 10 8 6 30''
__________________

**Iach...** · 29-09-2009, 23:07:25

Originariamente Scritto da spicca86 Visualizza Messaggio

tipo questa va bene?
Allenamento A

gambe
Squat 4*6 6 5 4 120''
Leg ext. 4*6 6 5 4 90''
dorsali
Remat/manub 4* 6 6 5 4 90''
Lat mach. avanti 4* 6 6 5 4 120''
deltoidi
Tirate al mento 4* 8 6 6 5 120''
Alz. laterali 4* 6 6 5 4 90''
polpacci
Calf seduto 4* 12 10 8 8 60''
Affondi front 4* 8 6 6 4 120''

Allenamento B

gambe
Pressa 4* 6 6 5 4 90''
Leg curl 4* 5 5 4 3 120''
petto
Panca piana 4* 6 6 5 4 120''
Croci panca 30° 4* 8 6 6 4 90''
bicipiti
Curl panca Scott 4* 6 6 4 4 120''
Curl martello 4* 8 6 6 4 90''
addominali
Crunch con peso 4* 15 12 10 8 30''
Addom. sit up con peso 4* 12 10 8 6 30''
__________________

Questa non mi sembra affatto una scheda x la forza ... mi sembra una psudo massa in cui alleni (perchè

) due volte le gambe e (riperchè

) mai i tricipiti ...

ma su che criteri ti sei basato per farla???

**spicca86** · 30-09-2009, 18:55:11

veramente lo trovata sul forum cercando allora secondo te come potrebbe essere una mi potresti postarne una?

**Leviatano89** · 30-09-2009, 19:00:16

in una settimana se avessi voluto facevi tempo ad andare in Russia e a farti insegnare dall'inventore stesso del ciclo russo a fare un ciclo di forza... basta prendere una scheda da quel mio 3d che c'è in rilievo e seguirla. Con le schede di forza si fa così, soprattutto se non le si è mai fatte, si seguono e silenzio, non bisogna personalizzare e nemmeno capire! C'è scritto 8x6@60%? Lo si fa, stop

qui

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/5165238-post1.html

o qui

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/5165475-post6.html

non ti serve altro. Oppure segui una di queste:
http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

**spicca86** · 30-09-2009, 20:15:00

se nn ci fossi tu....grazie....ora leggo e ti dico!!!! ok

**spicca86** · 12-10-2009, 20:34:20

Scusa leviatno ma prendendo come esempio questa sessione di allenamento...ti faccio alcune domande.....

Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

In questo modo questo ciclo si basa su circa 4-6 settimane....quando si parla di progressione vuol dire che devo impostare l'allenamento in questo modo..8x3 6x4 5x5 4x6 cioè 8 serie per 3 ripetizioni e cosi via??? e' questo il modo giuto???e per calcolare il peso devo fare i massimali e lavorare sul 90%di una RM???
un'altra coa si parla di trazioni ma essendo io pesante circa 90kg per 1.92cm di alteza posso sostituirlo facendole alla macchina con presa inversa o devo farle necessariamente alla sbarra....??? un 'ultima cosa nn è controproducente lavorare tripi e bici nello stesso giorno??? grazie

**Leviatano89** · 13-10-2009, 10:02:45

perché mi fate ripetere sempre le stesse cose quando basta leggere? E' scritto tutto lì dai...

questo era scritto una riga dopo il pezzo che hai copiato

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

(e 8x3 è si 8 set per 3 rip!)

e per il peso da usare mi ci gioco quello che vuoi che non hai letto, perché se lo avessi fatto saresti arrivato a questo:

FAQ
Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

**spicca86** · 13-10-2009, 23:05:44

ok perfetto...ti volevo chiedere una cosa....mi alleno anche tre volte alla settimana....facendo pre pugilistica che ne pensi??

**spicca86** · 17-10-2009, 20:53:58

Levi ci sei? cmq ho cominciato l'allenamento tutto ok spero di vedere a breve i risultati...cmq per le trazione vanno bene se le faccio alla lat machine a presa inversa inversa? e per quanto riguarda box nn ci sono problemi se abbino anche pesi??