Tempi di recupero e scheda massa

[maurobottone]

LUNEDI’ (spalle e bicipiti)

Lento avanti 4x8 amp.
Tirate al mento 3x6 120’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Scrollate 3x10 60’’
Curl con manubri 3x8 90’’
‘’ ‘’ ‘’ presa marte. 3x8 90’’
Panca scott 3x10 60’’


MARTEDI’ (gambe e addominali)
Squat 3x10 amp.
Stacchi da terra 3x10 120’’
Leg extension 3x8 60’’
Leg curl 4x8 60’’
Calf machine 3x6 60’’
Crunch 3x15 30’’ (con carico)
Crunch con tors. 2x15 30’’ (senza carico)


GIOVEDI’ (petto e tricipiti)

Panca piana 4x6 amp.
Panca inclinata 3x8 120’’
Croci 3x12 60’’
Pullover 3x10 60’’
Parallele 4x8 90’’
‘Spaccacranio’ 3x6 90’’
Tricipiti diet. test. 3x12 60’’


VENERDI’ (schiena e addominali)

Trazioni a/sbarra 4xmax amp.
Rematori c/man 4x6 120’’
Stacchi 3x8 90’’
Pulley 3x10 90’’
Crunch inversi 2x15 30’’ (con carico)
Crunch con tors. 2x15 30’’ (senza carico)

----
Cosa ne dite di questa scheda e dei tempi di recupero?
Inoltre, vorrei aggiungere il pullover (mi è stato detto per la gabbia toracica) e ho necessità di lavorare bene i glutei (aggiungendo gli affondi? O va bene così?). Dove e con quali recuperi li aggiungerei?
Grazie.

[Iach...]

La suddivisione non è neanche malvagia,ci può stare a mio avviso ...

In quanto al tempo di recupero...bè...è un fattore altamente soggettivo ...da quanto ti alleni?hai mai eseguito split del genere? sei uno che recupera in fretta?

[maurobottone]

Mi alleno da un anno esatto; iniziai però a 'definirmi' diciamo (sgrassarmi va: definito non lo sono affatto ho perso molta massa muscolare insieme al grasso) perchè partii che ero 95 kili (1.78 di altezza) ed arrivai in 7 mesi a circa 65kg. Diventò marzo, ma decisi comunque di iniziare un po' di massa e eseguii questo tipo di split...mi trovai bene, sono iniziato a crescere, pochissimo, ma qualche risultatino lo ebbi. Lasciai a fine giugno (70 kiletti) ed ora sono tornato ad essere 65, per cui vorrei andare in massa.
Bhè, alcuni recuperi mi furono indicati da Manx, altri li ho modificati (non ricordo quelli originari) proprio perchè mi sembra di recuperare abbastanza in fretta.
Cosa puoi dirmi poi degli affondi? O bastano squat e stacchi (necessito di allenare bene i glutei: piccolissimi )? E del pullover?
Grazie perla velocità cmq.

[Iach...]

Mi alleno da un anno esatto; iniziai però a 'definirmi' diciamo (sgrassarmi va: definito non lo sono affatto ho perso molta massa muscolare insieme al grasso) perchè partii che ero 95 kili (1.78 di altezza) ed arrivai in 7 mesi a circa 65kg. Diventò marzo, ma decisi comunque di iniziare un po' di massa e eseguii questo tipo di split...mi trovai bene, sono iniziato a crescere, pochissimo, ma qualche risultatino lo ebbi. Lasciai a fine giugno (70 kiletti) ed ora sono tornato ad essere 65, per cui vorrei andare in massa.
Bhè, alcuni recuperi mi furono indicati da Manx, altri li ho modificati (non ricordo quelli originari) proprio perchè mi sembra di recuperare abbastanza in fretta.
Cosa puoi dirmi poi degli affondi? O bastano squat e stacchi (necessito di allenare bene i glutei: piccolissimi )? E del pullover?
Grazie perla velocità cmq.

Prego,figurati ...
Intanto,dai tuoi dati,posso dire che sia giusto fare massa ... concordo ...
Gli affondi,non li vedo male come esercizio per le gambe,però per allenare i glutei,devi fare (come hai già giustamente detto) squat e stacchi prevalentemente...

Il pullover personalmente non è mai piaciuto,ma è questione personale,sono scomodo con la testa e sopratutto non capisco mai se è per il petto o per il dorso (parlo di me,spesso,è un discorso che per altri non va)
tu comunque provalo,è valido comunque,specialmente dopo un duro wo di petto ...

però,dato che non voglio pronunciarmi oltre per questo esercizio (perchè non avrei le competenze adatte) ti consiglio di leggere il 3d di leviatano sul pullover che è molto interessante

http://www.bodyweb.com/allenamento/220147-pullover-petto-o-schiena.html

[maurobottone]

Okkei, letto e grazie; allora Iach... concordi anche con i tempi di recupero?
Inoltre, l'ultima cosa: come le vedi le scrollate dopo le alzate laterali? Ci stanno o le elimino perchè già presenti le tirate al mento?

[Manx]

Okkei, letto e grazie; allora Iach... concordi anche con i tempi di recupero?
Inoltre, l'ultima cosa: come le vedi le scrollate dopo le alzate laterali? Ci stanno o le elimino perchè già presenti le tirate al mento?

Cosa vuoi eliminare le alzate laterali o le scrollate? Le tirate al mento non lavorano il trapezio (se non in sinergia) semmai sono le alzate laterli che potrebbero essere tolte (visto che le tirate lavorano delts frontali e laterali).

[malfa81]

direi che la split ha un suo perchè!!!
cambierei solo le serie di squat e stacchi il gg di gambe:
-squat 6-4-2
- stacchi 3x5

il gg del dorso: stacchi 3x3


ciao!!

[maurobottone]

Cosa vuoi eliminare le alzate laterali o le scrollate? Le tirate al mento non lavorano il trapezio (se non in sinergia) semmai sono le alzate laterli che potrebbero essere tolte (visto che le tirate lavorano delts frontali e laterali).

Chiarissimo Manx...bhè, potendo io eliminerei le alzate a questo punto, ma credi che vada bene?! E' un esercizio che proprio non mi va giu, ma se è preferibile che rimanga, non mi faccio problemi a lasciarlo...consigliami...

[maurobottone]

direi che la split ha un suo perchè!!!
cambierei solo le serie di squat e stacchi il gg di gambe:
-squat 6-4-2
- stacchi 3x5

il gg del dorso: stacchi 3x3


ciao!!

Grazie malfa81; con 'squat 6-4-2' indendiamo 1x6 poi 1x4 poi 1x2? Come mai fare così? E perchè aggiungere gli stacchi anche il giorno del dorso? (Pensavo di dover allenare in modo diretto un unico gruppo, solo una volta a settimana).

[malfa81]

LUNEDI’ (spalle e bicipiti)

Lento avanti 4x8 amp.
Tirate al mento 3x6 120’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Scrollate 3x10 60’’
Curl con manubri 3x8 90’’
‘’ ‘’ ‘’ presa marte. 3x8 90’’
Panca scott 3x10 60’’


MARTEDI’ (gambe e addominali)
Squat 3x10 amp.
Stacchi da terra 3x10 120’’
Leg extension 3x8 60’’
Leg curl 4x8 60’’
Calf machine 3x6 60’’
Crunch 3x15 30’’ (con carico)
Crunch con tors. 2x15 30’’ (senza carico)


GIOVEDI’ (petto e tricipiti)

Panca piana 4x6 amp.
Panca inclinata 3x8 120’’
Croci 3x12 60’’
Pullover 3x10 60’’
Parallele 4x8 90’’
‘Spaccacranio’ 3x6 90’’
Tricipiti diet. test. 3x12 60’’


VENERDI’ (schiena e addominali)

Trazioni a/sbarra 4xmax amp.
Rematori c/man 4x6 120’’
Stacchi 3x8 90’’
Pulley 3x10 90’’
Crunch inversi 2x15 30’’ (con carico)
Crunch con tors. 2x15 30’’ (senza carico)

----
Cosa ne dite di questa scheda e dei tempi di recupero?
Inoltre, vorrei aggiungere il pullover (mi è stato detto per la gabbia toracica) e ho necessità di lavorare bene i glutei (aggiungendo gli affondi? O va bene così?). Dove e con quali recuperi li aggiungerei?
Grazie.

Grazie malfa81; con 'squat 6-4-2' indendiamo 1x6 poi 1x4 poi 1x2? SI Come mai fare così? in realtà preferisco fare reps basse per stacchi, squat e panca....ma se non si conoscono bene i propri massimali e come fare un buon riscaldamento, preferisco fare i piramidali per preparare il snc (ma anche un 3x3,4x4, etc. sarebbero validissimi!!
E perchè aggiungere gli stacchi anche il giorno del dorso? (Pensavo di dover allenare in modo diretto un unico gruppo, solo una volta a settimana).

gli stacchi erano già presenti nel gg del dorso...e cmq sono un esercizio complesso che coinvolge tutto (o quasi) il corpo, con enfasi sulla bassa schiena: senza stacchi (pesanti) lombari forti e schiena spessa diventano un miraggio IMHO!!

ciao

[maurobottone]

Errore mio malfa81: disattenzione. Bhè, io vorrei eseguire gli stacchi una sola volta la settimana...è più corretto inserirli nel giorno dedicato alle gambe o nel giorno dedicato al dorso?
Grazie per le altre indicazioni, le utilizzerò per modificare la scheda che alla fine di questa discussione riposterò :°D

[malfa81]

Errore mio malfa81: disattenzione. Bhè, io vorrei eseguire gli stacchi una sola volta la settimana...è più corretto inserirli nel giorno dedicato alle gambe o nel giorno dedicato al dorso?
Grazie per le altre indicazioni, le utilizzerò per modificare la scheda che alla fine di questa discussione riposterò :°D

se non vuoi fare un multifrequenza e farli 1 volta per week, io li sposterei al gg della schiena: 1° esercizio...e pesante!!Occhio sempre alla tecnica! Ciao

[maurobottone]

Senti Malfa81, ancora una cosa...mentre aspetto la risposta di Manx; come hai notato io ero convinto che le tirate al mento sviluppassero i trapezi e sinceramente mi PAREVA di sentirli anche tirare dato che nella mia palestra me le fanno eseguire col bilanciere e con una rotazione delle scapole in avanti...
Bhè, suppongo che la rotazione io possa anche evitarla? Giusto? insomma...qual è la corretta esecuzione delle tirate? Impugno a larghezza delle spalle, tiro su fino al mento SENZA RUOTARE?
Poi per i trapezi ci stanno le scrollate...giusto?

Manx, aspetto anche te: dovrei chiederti delle delucidazioni sui tempi di recupero :°D

[Manx]

come fai a roteare con le tirate al mento?

Cmq state facendo confusione...ci sono stacchi e stacchi... col dorso fai lo stacco da terra classico, il deadlift, nel giorno delle gambe dopo lo squat puoi fare lo stacco a gambe tese, altra cosa, specifico per femorali e glutei ma non 3x5, fai 3 serie da 10.

ragazzi non sono dettagli... ci sono almeno 4 tipi di stacchi...

[maurobottone]

In pratica mi fanno eseguire l'esercizio così:

bilanciere 'dritto', impugnatore poco inferiore alla larghezza delle spalle, tiro su fino al mento, poi, nell'andare giu, faccio un 'semicerchio' in avanti aiutandomi con le scapole...una rotazione anteriore insomma...vabbè, ho capito che NON E' corretto allora...giusto?