Nuova scheda massa come al solito.. :)

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  • jonny@NY
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2009
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    Nuova scheda massa come al solito.. :)

    La divisione dei gruppi muscolari è dovuta al fatto che x muscoli antagonisti riesco a lavorare e a caricare meglio.. Di solito la impostavo nel seguente modo:
    Petto-Dorso, Spalle-trapezi-Bicipiti-Tricipiti, Addome-Gambe; Ma il mio nuovo allenatore mi ha detto che è meglio inserire le Spalle e i Trapezi quando alleno le Gambe.. Mah! Provare non costa nulla..

    A)Petto-Dorso

    Panca Piana 5x6-8
    Croci inclinata 4x10

    Lat Machine dietro 5x6-8
    Pulley o Dorsy Bar 4x10

    B)Bicipiti-Tricipiti-Polpacci

    Curl Bilanciere 5x8
    Concentrato 4x10

    Panca stretta 5x8
    1 Man dietro la testa 4x10

    Calf Manubrio 3x20

    C)Spalle-Trapezio-Gambe

    Lento Avanti 5x8
    Alzate frontali 4x10

    Tirate al mento 4x10

    Squat 5x6-8
    Pressa 4x10

    Non mi concentro in particolar modo nell'allenamento x l'addome nel periodo di massa.. Di solito mantengo le schede fino a quando riesco a spingere e a non annoiarmi.. ma non supero i 2 mesi e mezzo..
    Avevo intenzione di aggiungere ogni cambio scheda 1 complementare in più togliendo una ripetizione al primo complementare.. ad esempio panca piana 5x6-8, spinte manubri panca inclinata 3x8, croci 3x10..
    Il mio riscaldamento consiste in una camminata di un quarto d'ora con il borsone per raggiungere la palestra.. Il defaticamento è lo stesso ma con meno liquidi da portare...

    Ah.. 1,80 x 85.. e nn sono un ciccione.. mi si vedono gli addominali e le venuzze alla spalla..

    Che ne pensate???
  • Varret
    Bodyweb Senior
    • Dec 2008
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    #2
    Quanto durano i tuoi allenamenti?

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    • jonny@NY
      Bodyweb Advanced
      • Feb 2009
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      #3
      Non meno di 45-50 minuti..

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      • Leviatano89
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        • Mar 2009
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        • ramingo su Miðgarðr
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        #4
        ti rendi conto che alleni il petto e il dorso quanto i bicipiti, vero?

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        • jonny@NY
          Bodyweb Advanced
          • Feb 2009
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          #5
          Si ma non so se si veda dall'avtar ma le braccia sono il mio punto debole.. :/

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          • jonny@NY
            Bodyweb Advanced
            • Feb 2009
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            #6
            Come la impostereste voi? Aggiungendo un complementare per petto. dorso e gambe?

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            • Leviatano89
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              • Mar 2009
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              • ramingo su Miðgarðr
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              #7
              le braccia saranno il punto debole, ma con quell'allenamento temo diventerà tutto un punto debole!

              così è una scheda:

              A)Petto-Dorso

              Panca
              Manubri inclinata
              Croci
              Trazioni
              Rematore manubrio
              Pulley
              Pullover

              B)Gambe-Polpacci
              Squat
              Pressa
              affondi
              leg curl
              polpacci
              addome

              C)Spalle-Bicipiti-Tricipiti
              Lento Avanti
              Tirate al mento
              alzate laterali
              Curl Bilanciere
              Curl martello
              Concentrato
              French press
              kick back
              dietro nuca
              puoi sfoltirla un pò, ma a grandi linee deve essere così una scheda, non con 2 esercizi per gruppi muscolare..

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              • jonny@NY
                Bodyweb Advanced
                • Feb 2009
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                #8
                Ma non ci sono cmq 3 esercizi per il petto come 3 per il bicipite? è per la carenza che ti avevo detto? O dovrei effettuare meno serie totali?
                E a questo punto in generale come dovrei impostare la scheda con serie e ripetizioni? 4 x i fondamentali e 3 x i complementari? Le ripetizioni di solito le imposto in questa maniera crescente 4x6 3x8 3x10..

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                • Leviatano89
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                  • ramingo su Miðgarðr
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                  #9
                  il pullover è da considerare per il petto come per il dorso , quindi sarebbero 4

                  A)Petto-Dorso
                  Panca 5x5
                  Manubri inclinata 4x8
                  Croci 3x12
                  Trazioni 4xmax.
                  Rematore man/bil. 4x6/8
                  Pulley 3x10/12
                  Pullover 3x15/20

                  B)Gambe-Polpacci
                  Squat 5x5
                  affondi 3x8/10
                  Leg press 3x8/10
                  leg curl 4x8
                  polpacci a piacere
                  addome

                  C)Spalle-Bicipiti-Tricipiti
                  Lento Avanti 4x8
                  Tirate al mento 3/4x8
                  alzate laterali 3x12
                  Curl Bilanciere 4x6/8
                  Curl martello 3x10/12
                  Concentrato 2x20
                  French press 4x6/8
                  kick back 3x10/12
                  dietro nuca 2x20

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                  • jonny@NY
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                    #10
                    ok grazie! Fra due mesi ti contatto x modificarla ok?

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                    • Leviatano89
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                      #11
                      anche prima se qlcs non va

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                      • jonny@NY
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                        #12
                        Suggerimenti:
                        1)Le croci le faccio su panca leggermente inclinata che sulla piana non le sento!!!!!!!!
                        2)Quando faccio i manubri su inclinata, sento poco lavorare i pettorali e molto più le braccia.. anche perchè venti chili devo alzarli con le braccia per portarli al petto.. che ne pensi di "alternarlo" con le parallele? Sento il petto in fiamme già alla 4ripetizioe.. e la panca piana la lascio ovviamente per tutto l'anno!
                        3)Dopo squat, affondi e pressa pure il leg curl??????????!!!!!!!!
                        4)al rematore manubrio preferisco il dorsy bar.. ovvio che si varia..

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                        • Leviatano89
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                          #13
                          1. ok
                          2. ok
                          3. si
                          4. ok

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