Nuova scheda massa come al solito.. :)

[jonny@NY]

La divisione dei gruppi muscolari è dovuta al fatto che x muscoli antagonisti riesco a lavorare e a caricare meglio.. Di solito la impostavo nel seguente modo:
Petto-Dorso, Spalle-trapezi-Bicipiti-Tricipiti, Addome-Gambe; Ma il mio nuovo allenatore mi ha detto che è meglio inserire le Spalle e i Trapezi quando alleno le Gambe.. Mah! Provare non costa nulla..

A)Petto-Dorso

Panca Piana 5x6-8
Croci inclinata 4x10

Lat Machine dietro 5x6-8
Pulley o Dorsy Bar 4x10

B)Bicipiti-Tricipiti-Polpacci

Curl Bilanciere 5x8
Concentrato 4x10

Panca stretta 5x8
1 Man dietro la testa 4x10

Calf Manubrio 3x20

C)Spalle-Trapezio-Gambe

Lento Avanti 5x8
Alzate frontali 4x10

Tirate al mento 4x10

Squat 5x6-8
Pressa 4x10

Non mi concentro in particolar modo nell'allenamento x l'addome nel periodo di massa.. Di solito mantengo le schede fino a quando riesco a spingere e a non annoiarmi.. ma non supero i 2 mesi e mezzo..
Avevo intenzione di aggiungere ogni cambio scheda 1 complementare in più togliendo una ripetizione al primo complementare.. ad esempio panca piana 5x6-8, spinte manubri panca inclinata 3x8, croci 3x10..
Il mio riscaldamento consiste in una camminata di un quarto d'ora con il borsone per raggiungere la palestra.. Il defaticamento è lo stesso ma con meno liquidi da portare...

Ah.. 1,80 x 85.. e nn sono un ciccione.. mi si vedono gli addominali e le venuzze alla spalla..

Che ne pensate???

[Varret]

Quanto durano i tuoi allenamenti?

[jonny@NY]

Non meno di 45-50 minuti..

[Leviatano89]

ti rendi conto che alleni il petto e il dorso quanto i bicipiti, vero?

[jonny@NY]

Si ma non so se si veda dall'avtar ma le braccia sono il mio punto debole.. :/

[jonny@NY]

Come la impostereste voi? Aggiungendo un complementare per petto. dorso e gambe?

[Leviatano89]

le braccia saranno il punto debole, ma con quell'allenamento temo diventerà tutto un punto debole!

così è una scheda:

A)Petto-Dorso

Panca
Manubri inclinata
Croci
Trazioni
Rematore manubrio
Pulley
Pullover

B)Gambe-Polpacci
Squat
Pressa
affondi
leg curl
polpacci
addome

C)Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Lento Avanti
Tirate al mento
alzate laterali
Curl Bilanciere
Curl martello
Concentrato
French press
kick back
dietro nuca

puoi sfoltirla un pò, ma a grandi linee deve essere così una scheda, non con 2 esercizi per gruppi muscolare..

[jonny@NY]

Ma non ci sono cmq 3 esercizi per il petto come 3 per il bicipite? è per la carenza che ti avevo detto? O dovrei effettuare meno serie totali?
E a questo punto in generale come dovrei impostare la scheda con serie e ripetizioni? 4 x i fondamentali e 3 x i complementari? Le ripetizioni di solito le imposto in questa maniera crescente 4x6 3x8 3x10..

[Leviatano89]

il pullover è da considerare per il petto come per il dorso , quindi sarebbero 4

A)Petto-Dorso
Panca 5x5
Manubri inclinata 4x8
Croci 3x12
Trazioni 4xmax.
Rematore man/bil. 4x6/8
Pulley 3x10/12
Pullover 3x15/20

B)Gambe-Polpacci
Squat 5x5
affondi 3x8/10
Leg press 3x8/10
leg curl 4x8
polpacci a piacere
addome

C)Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Lento Avanti 4x8
Tirate al mento 3/4x8
alzate laterali 3x12
Curl Bilanciere 4x6/8
Curl martello 3x10/12
Concentrato 2x20
French press 4x6/8
kick back 3x10/12
dietro nuca 2x20

[jonny@NY]

ok grazie! Fra due mesi ti contatto x modificarla ok?

[Leviatano89]

anche prima se qlcs non va

[jonny@NY]

Suggerimenti:
1)Le croci le faccio su panca leggermente inclinata che sulla piana non le sento!!!!!!!!
2)Quando faccio i manubri su inclinata, sento poco lavorare i pettorali e molto più le braccia.. anche perchè venti chili devo alzarli con le braccia per portarli al petto.. che ne pensi di "alternarlo" con le parallele? Sento il petto in fiamme già alla 4ripetizioe.. e la panca piana la lascio ovviamente per tutto l'anno!
3)Dopo squat, affondi e pressa pure il leg curl??????????!!!!!!!!
4)al rematore manubrio preferisco il dorsy bar.. ovvio che si varia..

[Leviatano89]

1. ok
2. ok
3. si
4. ok