Mi alleno così per 5 settimane e poi come cambio lentamente l'allenamento?

[dadebody]

FORZA MASSIMALE CON OCCHIO ALL'IPERTROFIA 3 SETTIMANE
A
Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% (oppure come lo stacco sotto) 3'
croci piane 3x12 50''
Squat 4x6 120''
affondi 6-8-10 75-90''
leg ext 3x12 60''
curl EZ 5x5@7RM 90''
curl simmetrico su panca 3x12 60''

B
Stacco 1x5@60% -1x4@70% -2x3@80% -3x2@90% -1x1@95% -1x5@60% 3'
trazioni 5x5@7RM 90-120''
rem bil 5x5@7RM 90-120''
pulley basso 3x10 60''
alzate a 90 d.p. 3x12 50''
scrollate bil 3x15 45''
panca stretta/french press 5x5@7RM 90-120''
pushdown cavi con corda 3x12 60''

C
Squat 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 3'
leg curl 3x6 90''
Panca 4x6 120''
panca 30° man/bil 3x8 90''
dips 5x5@7RM 90''
Military/lento 5x5@7RM 90-120''
tirate al mento 3x6-8 negativa lentissima 90''
alzate laterali 3x12 60''

2) FORZA IPERTROFICA 3 SETTIMANE
All.A (Lunedì)
spinte panca piana 5x5@7RM (2)
trazioni 4x6-5x6-6x6 (2)
spinte panca inclinata man 3x10 (1.5)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x6-5x6-6x6 (1.5)
Dips 4x6-5x6-6x6 (90'')
spinte panca inclinata man 3x10 (1.5)
pulley alto 3x10 (1)
croci su piana 3x12 + alzate a 90° delt post 3x12 (75'')

All.B (Mercoledì)
squat 5x5@7RM (2')
affondi man 3x10 (1)
stacco gt 4x6 (1.5)
leg ext 3x12 (1)
sitting calf 4xmax (1)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches vari 8x8-12 (1)

All.C (Venerdì)
stacco 5x5@7RM (2')
lento avanti 4x6-5x6-6x6 (2)
tirate al mento 3x10 (75'')
alzate laterali 3x12 (1)
Curl in piedi bilanciere 4x6-5x6-6x6 (1.5-2)
French press 4x6-5x6-6x6 (1.5-2)
curl manubri su panca 60°+ pushdown cavi 3x10-12 (1)
__________________

Ecco ragazzi per 5 settimane farò questa scheda di forza...però ho ancora molti dubbi...

Ovvero con questa scheda alla fine devo arrivare a sfinimento oppure essendo forza no?

E poi dopo questa scheda di forza come faccio a passare gradualmente a una di massa?

Seguiro la scheda per 6 settimane!!!

Grazie ragazzi

[jonny@NY]

Sei proprio sicuro che sia una scheda di forza? Non lo è affatto.. leggiti qualche thread sulla forza o consulta qualche diario.. ciao!

[dadebody]

ecco ho modificato la scheda

[Manx]

sono programmi "ibridi":

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html

nella stessa sezione c'è anche un altro 3d sulla forza.

[dadebody]

Ecco manx ho letto tutto...dovrei seguire quindi questa scheda? Maho una confuzione in testa...potresti aiutarmi?
Allora ad esempio ho capito che il 10@20kg e il 5@40 sono di ricaldamento...giusto?
Poi un altro problema ho calcolato il mio massimale di panca dovrebbe essere 37.5+37.5+8= 83 Kg come faccio a calcolare quanto peso devo mettere per fare l'ultima serie da 3 ripetizioni di panca?
Un altra cosa ho capito che non devo arrivare a esaurimento muscolare ma a esaurimento di "tecnica" giusto? Quindi riesci a spiegarmi meglio in che senso'

GRAZIE Mille...Voglio fare le cose sul serio...ma ho letto 50post sulla forza e ho una confusione in testa assurda


LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

[dadebody]

Non mi è chiara un altra cosa ad esempio il mercoledì per la panca devo iniziare dal 10@20kg fino a 4@70 o devo fare 8x4@75kg??? oppure tutti e due? anche se tutti e due mi sembra un suicidio e troppa roba!!! no???che caos!!!

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

[dadebody]

Vi prego aiutatemi...

[Manx]

non stai morendo...non c'è bisogno di implorare. Ti consiglio di fare queste domande nel 3d da dove hai tratto le informazioni, in modo che ti risponde l'autore dei protocolli.

[Leviatano89]

non stai morendo...non c'è bisogno di implorare. Ti consiglio di fare queste domande nel 3d da dove hai tratto le informazioni, in modo che ti risponde l'autore dei protocolli.

e aggiungerei di leggerlo tutto dato che su 9 e passa pagine sicuramente ne hanno già parlato

[dadebody]

manx so che non sto morendo ma ci tengo tanto ad allenarmi come si deve...e lunedi volevo iniziare...