FORZA MASSIMALE CON OCCHIO ALL'IPERTROFIA 3 SETTIMANE
A
Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% (oppure come lo stacco sotto) 3'
croci piane 3x12 50''
Squat 4x6 120''
affondi 6-8-10 75-90''
leg ext 3x12 60''
curl EZ 5x5@7RM 90''
curl simmetrico su panca 3x12 60''
B
Stacco 1x5@60% -1x4@70% -2x3@80% -3x2@90% -1x1@95% -1x5@60% 3'
trazioni 5x5@7RM 90-120''
rem bil 5x5@7RM 90-120''
pulley basso 3x10 60''
alzate a 90 d.p. 3x12 50''
scrollate bil 3x15 45''
panca stretta/french press 5x5@7RM 90-120''
pushdown cavi con corda 3x12 60''
C
Squat 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 3'
leg curl 3x6 90''
Panca 4x6 120''
panca 30° man/bil 3x8 90''
dips 5x5@7RM 90''
Military/lento 5x5@7RM 90-120''
tirate al mento 3x6-8 negativa lentissima 90''
alzate laterali 3x12 60''
2) FORZA IPERTROFICA 3 SETTIMANE
All.A (Lunedì)
spinte panca piana 5x5@7RM (2)
trazioni 4x6-5x6-6x6 (2)
spinte panca inclinata man 3x10 (1.5)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x6-5x6-6x6 (1.5)
Dips 4x6-5x6-6x6 (90'')
spinte panca inclinata man 3x10 (1.5)
pulley alto 3x10 (1)
croci su piana 3x12 + alzate a 90° delt post 3x12 (75'')
All.B (Mercoledì)
squat 5x5@7RM (2')
affondi man 3x10 (1)
stacco gt 4x6 (1.5)
leg ext 3x12 (1)
sitting calf 4xmax (1)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches vari 8x8-12 (1)
All.C (Venerdì)
stacco 5x5@7RM (2')
lento avanti 4x6-5x6-6x6 (2)
tirate al mento 3x10 (75'')
alzate laterali 3x12 (1)
Curl in piedi bilanciere 4x6-5x6-6x6 (1.5-2)
French press 4x6-5x6-6x6 (1.5-2)
curl manubri su panca 60°+ pushdown cavi 3x10-12 (1)
__________________
Ecco ragazzi per 5 settimane farò questa scheda di forza...però ho ancora molti dubbi...
Ovvero con questa scheda alla fine devo arrivare a sfinimento oppure essendo forza no?
E poi dopo questa scheda di forza come faccio a passare gradualmente a una di massa?
Seguiro la scheda per 6 settimane!!!
Grazie ragazzi![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
A
Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% (oppure come lo stacco sotto) 3'
croci piane 3x12 50''
Squat 4x6 120''
affondi 6-8-10 75-90''
leg ext 3x12 60''
curl EZ 5x5@7RM 90''
curl simmetrico su panca 3x12 60''
B
Stacco 1x5@60% -1x4@70% -2x3@80% -3x2@90% -1x1@95% -1x5@60% 3'
trazioni 5x5@7RM 90-120''
rem bil 5x5@7RM 90-120''
pulley basso 3x10 60''
alzate a 90 d.p. 3x12 50''
scrollate bil 3x15 45''
panca stretta/french press 5x5@7RM 90-120''
pushdown cavi con corda 3x12 60''
C
Squat 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 3'
leg curl 3x6 90''
Panca 4x6 120''
panca 30° man/bil 3x8 90''
dips 5x5@7RM 90''
Military/lento 5x5@7RM 90-120''
tirate al mento 3x6-8 negativa lentissima 90''
alzate laterali 3x12 60''
2) FORZA IPERTROFICA 3 SETTIMANE
All.A (Lunedì)
spinte panca piana 5x5@7RM (2)
trazioni 4x6-5x6-6x6 (2)
spinte panca inclinata man 3x10 (1.5)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x6-5x6-6x6 (1.5)
Dips 4x6-5x6-6x6 (90'')
spinte panca inclinata man 3x10 (1.5)
pulley alto 3x10 (1)
croci su piana 3x12 + alzate a 90° delt post 3x12 (75'')
All.B (Mercoledì)
squat 5x5@7RM (2')
affondi man 3x10 (1)
stacco gt 4x6 (1.5)
leg ext 3x12 (1)
sitting calf 4xmax (1)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches vari 8x8-12 (1)
All.C (Venerdì)
stacco 5x5@7RM (2')
lento avanti 4x6-5x6-6x6 (2)
tirate al mento 3x10 (75'')
alzate laterali 3x12 (1)
Curl in piedi bilanciere 4x6-5x6-6x6 (1.5-2)
French press 4x6-5x6-6x6 (1.5-2)
curl manubri su panca 60°+ pushdown cavi 3x10-12 (1)
__________________
Ecco ragazzi per 5 settimane farò questa scheda di forza...però ho ancora molti dubbi...
Ovvero con questa scheda alla fine devo arrivare a sfinimento oppure essendo forza no?
E poi dopo questa scheda di forza come faccio a passare gradualmente a una di massa?
Seguiro la scheda per 6 settimane!!!
Grazie ragazzi
![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
Commenta