prossima scheda massa

[stallon]

ho buttato giù qst scheda ,cosa ve ne pare?sono alto 1.77 e peso 77kg
è una 3 split:
petto-dorso a
gambe-abs b
deltoidi-braccia c

a) petto-dorso
panca inclinata 10 8 6 4 120"
distenzioni manubri 3x8 90"-120"
pullover 3x10/12 60"
trazioni prone 4x10 120"
rematore bilancere 4x6 120"
rematore manubrio 3x8 90"
pull-down braccia tese 2x20 60"-50"

b)gambe-abs
squat 5x6 120"-150"
stacco 4x4 120"-150"
affondi 3x6 90"
leg extension 2x15\20 60"
calf 3x15\20 30"
abs

c)deltoidi-braccia
lento manubri 10 8 6 120"
arnold press 3x8 90"-120"
alzate 90 2x10 60"
curl 3x8 120"
concentrato manubrio 3x8\10 45"
panca presa stretta 4x6 120"
french press 3x8 90"-120"
SECONDO VOI IL PULLOVER DOVREI TOGLERLO E METTERE LE CROCI O ALTRO?

[termosimone86]

lo stacco cosa fai quello a gambe flesse?

Se così fosse lo metterei nell'allenamento del dorso prima delle trazioni prone.

Poi metterei il pullover al posto del pulldown.
Al posto del pullover invece metterei le croci ai cavi alti.

Al posto dell'arnold press metterei delle alzate laterali con manubri 3x10-12.

Il curl è quello col bilanciere in piedi? comunque lo farei 4x6-8 anzi che 3x8

[pizzo87]

ho buttato giù qst scheda ,cosa ve ne pare?sono alto 1.77 e peso 77kg
è una 3 split:
petto-dorso a
gambe-abs b
deltoidi-braccia c

a) petto-dorso
panca inclinata 10 8 6 4 120"
distenzioni manubri 3x8 90"-120"
croci piana/inclinata/ai cavi 3x12 60"
dip 3x6+sovracc. 90"
Trazioni 4x6+sovracc. 120"
rematore bilanciere 3x8 90"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 3x12 60"

b)gambe-abs
squat 5x5 120"-150"
pressa 10 8 6 90"
affondi 3x6 90"
leg extension 2x15\20 60"
Stacco rumeno 4x6-8 90"-120"
leg-curl 4x6 90"
calf in piedi 3x15\20 60"
calf seduto 3x15/20 60"
abs 6x12-16+sovracc. 60"

c)deltoidi-braccia
lento manubri 10 8 6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate 90 3x12 60"
curl 3x8 120"
panca scott 3x8\10 60"-90"
french-press 4x6 90"
push-down 3x10 60"

SECONDO VOI IL PULLOVER DOVREI TOGLERLO E METTERE LE CROCI O ALTRO?

Io la vedrei meglio così.

[stallon]

lo stacco cosa fai quello a gambe flesse?

Se così fosse lo metterei nell'allenamento del dorso prima delle trazioni prone.

Poi metterei il pullover al posto del pulldown.
Al posto del pullover invece metterei le croci ai cavi alti.

Al posto dell'arnold press metterei delle alzate laterali con manubri 3x10-12.

Il curl è quello col bilanciere in piedi? comunque lo farei 4x6-8 anzi che 3x8

si eseguo quello a gambe flesse
l'ho voluto mettere nel giorno delle gambe per cambiare un pò dato ke lo mettevo sempre prima delle trazioni,dici ke è controproducente?
per quanto riguarda le alzate laterali devo cambiarle assolutamente perchè le ho tolte raramente nei wo
il curl è in piedi assolutamente e poi 3x8 è perfetto per ipertrofizzare e cmq 4x6 lo stò facendo ora per sbloccarmi un pò

[stallon]

Io la vedrei meglio così.

l'accoppiamento curl e panca scott nn è troppo?
per i tricipiti metterei anca stretta e french press,il resto mi piace

[termosimone86]

si eseguo quello a gambe flesse
l'ho voluto mettere nel giorno delle gambe per cambiare un pò dato ke lo mettevo sempre prima delle trazioni,dici ke è controproducente?
per quanto riguarda le alzate laterali devo cambiarle assolutamente perchè le ho tolte raramente nei wo
il curl è in piedi assolutamente e poi 3x8 è perfetto per ipertrofizzare e cmq 4x6 lo stò facendo ora per sbloccarmi un pò

be lo stacco a gambe flesse allena anche le gambe (sopratutto i femorali) ma imho allena ancor più la schiena e sopratutto la parte bassa della schiena e il trapezio quindi direi che sia più appropriato nella routine dei dorsali.

Le alzate laterali non vanno mai tolte per il semplice motivo che servono per allenare la parte "laterale" della spalla che solitamente è poco sollecitata dagli altri ex.

Le alzate laterali le puoi fare in diversi modi (usando i manubri oppure i cavi, stando seduto, in piedi oppure di lato su di una panca).

Be fare un 4x6 non è che sia tanto diverso che fare un 3x8 alla fine sono sempre quelle 24ripetizioni...almeno cambi un pò visto che il 3x8 già lo fai nell'ex successivo...poi vedi tu i miei sono solo consigli da semplice neofita

[stallon]

[quote=stallon;5270051]ho buttato giù qst scheda ,cosa ve ne pare?sono alto 1.77 e peso 77kg
è una 3 split:
petto-dorso a
gambe-abs b
deltoidi-braccia c

a) petto-dorso
panca inclinata 10 8 6 4 120"
distenzioni manubri 3x8 90"-120"
croci piane\inclinate\ai cavi 3x10/12 60"
trazioni prone 4x10 120"
rematore bilancere 4x6 120"
rematore manubrio 3x8 90"
pull-down braccia tese 2x20 60"-50"

b)gambe-abs
squat 5x5 120"-150"
stacco 4x3 120"-150"
affondi 3x6 90"
scrollate con manubri 3x10 60''
leg extension 2x15\20 60"
calf 3x15\20 30"
abs

c)deltoidi-braccia
lento manubri 10 8 6 120"
tirate al mento 5 5 50"
alzate laterali 3x10\12 60''
alzate 90 3x10\12 60"
curl 12 10 8 6 120"
panca scott 3x10\12 60"-90''
panca presa stretta 4x6 120"
french press 3x8 90"-120"