scheda massa

[Devvi]

3 split :

LUNEDI : bicipiti - spalle
-4x6 curl con bilanciere ez
-4x8 concentrato
-4x12 panca scott
-4x6 shoulder press
-4x10 alzate frontali
-4x10 ( sono indeciso tra le alzate laterali o l'upright row)Barbell Upright Row » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
MARTEDI : gambe
-4x6 squat
-4x10 leg extension
-4x10 calf
GIOVEDì: petto addominali
-panca piana 4x6
-inclinata 4x10
-declinata 4x10
-croci 30° 4x12
-addominali vari
VENERDì : dorso tricipiti
-4x6 lat machine
-4x8 single arm row
-4x8 pulley presa larga
-4x10 lat machine presa stretta
-4x6 french press
-4x8 estensioni alte
-4x10 pull down

bene io ora vorrei sapere un pò di cose:
intanto secondo voi è meglio fare i bicipiti con i dorsali e i tricipiti con il petto...o lascio così???
seconda cosa, ho notato che come massa la mia parte destra è abbastanza più sviluppata rispetto la sinistra...come posso fare ???

[stallon]

PUOI FARE QUELLA KE TI PIACE DI PIù ,è INDIFFERENTE
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda
PROVA HA BUTTARNE GIU UNA , QND HAI DECISO L'ACCOPPIAMENTO

PER QNT RIGURDA QUELLA COSA KE HAI POSTATO:
è LA FIERA DEI 4X PERCHè?
MANCANO I TEMPI DI RECUPERO
TROPPO!!!

[Argento_vivo]

Non ti voglio demoralizzare, ma :
"Ritenta sarai più fortunato".

Fatti una bella lettura dei 3d in nota su come impostare una scheda.

[stallon]

DAI UN'OCCHIATA QUI:
Guida su come creare una scheda

[Devvi]

bè sono 3 massimo 4 esercizi per ogni muscolo...non mi sembra esagerato...ho sempre fatto 4 serie per ogni esercizio e mi sono sempre trovato bene...
e cmq ho seguito quello scritto nel thread da voi indicato...
non capisco cosa c'è che non va...se me lo diceste lo correggo immediatamente...
ah non ho scitto i tempi di recupero perchè segue quelli indicati nel thread alla lettera...
grazie per le risposte

[Iach...]

bè sono 3 massimo 4 esercizi per ogni muscolo...non mi sembra esagerato...ho sempre fatto 4 serie per ogni esercizio e mi sono sempre trovato bene...
e cmq ho seguito quello scritto nel thread da voi indicato...
non capisco cosa c'è che non va...se me lo diceste lo correggo immediatamente...
ah non ho scitto i tempi di recupero perchè segue quelli indicati nel thread alla lettera...
grazie per le risposte

Per creare una tebella di wo,devi rispettare alcuni principi quali il volume dei muscoli che andrai ad allenare e quindi al volume/intensità che di conseguenza saranno dipendenti dai primi ...
Devi inoltre ricordarti,che la scelta degli esercizi,deve sempre essere mirata ad un impegno per il sistema nervoso minore,perchè con il passare del tempo esso va stancandosi
(quindi,per esempio,spalle prima dei bicipiti)
Infine,devi tenere presente l'impegno e la concentrazione che i vari esercizi richiedono ... quindi,dato che per esempio lo squat è un esercizio multiarticolare che conivolge tanti muscoli,in un wo di gambe,si mette prima di una lex extension ...
così come per la panca,va messa prima delle croci ...

comunque la suddivisione è da modificare ...

[Devvi]

scusate eh...sicuramente sono io che sono stupido...ma non riesco a capire perchè lo split sia d modificare
bicipiti spalle
gambe
petto addome
dorso tricipiti...
per quale motivo non va bene...secondo il mio ragionamento è buona...
non prendetemi per uno che vuole sapere più di voi, ma solo uno che vuole capire prima di modificare

[Iach...]

scusate eh...sicuramente sono io che sono stupido...ma non riesco a capire perchè lo split sia d modificare
bicipiti spalle
gambe
petto addome
dorso tricipiti...
per quale motivo non va bene...secondo il mio ragionamento è buona...
non prendetemi per uno che vuole sapere più di voi, ma solo uno che vuole capire prima di modificare

neanche tanto per i primi due giorni,ma riguardo gli altri due... allenando il petto il 3° wo,(tra l'altro con l'addome ) renderai sicuramente poco il giorno dopo,con la schiena e i tricipiti ... infatti questi ultimi,vengono prepotentemente sollecitati durante gli allenamenti del petto (panca,manubri,dip)

poi l'addome lo metterei con le gambe,infatti vale lo stesso discorso di prima,questo,viene molto sollecitato con squat,stacchi ...

[Devvi]

ok perfetto....grazie mille per la spiegazione cambierò sicuramente quello che hai detto tu...
per il resto...ti semrba troppo fare tutti 4x???

[Argento_vivo]

scusate eh...sicuramente sono io che sono stupido...ma non riesco a capire perchè lo split sia d modificare
bicipiti spalle
gambe
petto addome
dorso tricipiti...
per quale motivo non va bene...secondo il mio ragionamento è buona...
non prendetemi per uno che vuole sapere più di voi, ma solo uno che vuole capire prima di modificare

Iach è stato chiaro....

Se poi non vuoi capire, è un altro problema.

[Devvi]

innanzitutto iach sta cercando di spiegarmi il perchè...tu no...delle tue risposte me ne faccio meno che niente, quindi per favore evita...

[Devvi]

Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"

questa è una scheda 3 split fatta da manx...
io però non capisco come posso allenare bene bicipiti tricipiti e spalle....
considerando il fatto che li faccio dopo aver eseguito esercizi che i usano massicciamente come muscoli secondari....
avevo iniziato a fare una scheda del genere, ma usavo carichi più bassi nei muscoli sopracitati rispetto a quelli che uso adesso....

[stallon]

quello che conta nel bb non è il carico!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
è normale ke se fai petto tricipiti ,qnd vai a fare i tricipiti carichi di meno ,perchè li hai utilizzati negli esercizi per il petto es(panca orizzontale)
caricare di meno nn vuol dire nn crescere!!!ricordatelo

[Iach...]

Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"

questa è una scheda 3 split fatta da manx...
io però non capisco come posso allenare bene bicipiti tricipiti e spalle....
considerando il fatto che li faccio dopo aver eseguito esercizi che i usano massicciamente come muscoli secondari....
avevo iniziato a fare una scheda del genere, ma usavo carichi più bassi nei muscoli sopracitati rispetto a quelli che uso adesso....

bè ... come suddivisione questa è decisamente meglio
comunque,dato che hai esposto il tuo problema,mi sembra di capire che vuoi allenare in split separate dal resto dei distretti le spalle e le braccia giusto??
Potresti optare per le suddivisioni che prevedono wo in solo bici+trici oppure spalle+braccia solamente se non erro ...

Prova queste suddivisioni allora:
(x 3 wo a week)
Petto-dorso
Gambe-Addome
Spalle-braccia

(x 4 wo a week)
Petto-dorso
Gambe-Addome
Spalle
Braccia
o
Petto-Tricipiti
Gambe-Addome
Dorso-bicipiti
Spalle

[Devvi]

grazie ragazzi...mi sa che proverò a fare una 4 split come l'ultima che hai detto tu iach

Petto-Tricipiti
Gambe-Addome
Dorso-bicipiti
Spalle

però l'addome lo metto dopo le spalle....
grazie a tutti gentilissimi coem sempre