Nuova scheda dopo 1 anno, info e consigli

[asphalt]

Ciao a tutti...avrei bisogno di una vostra opinione in merito alla nuova scheda propostami in palestra, parto con la attuale eseguita per 4mesi:

Questa è la precedente (ripetizioni x serie)
Giorno A (Petto-Bicip)
Riscaldamento libero x5min
Stretching 2-3min
Croci su panca piana con manubri 22Kg 10x3 1"rip
Panca Piana con 70Kg 8x4 1'30" rip
D.I.P 10x4 1'30"rip
"21" di concentrazione altern/man 14Kg [7(2")+7(2")+7(2")x4] 2'rip
Concentrazione altern/man in piedi 22Kg 6x2 2'rip
Curl bilancere 8x3 30Kg 2'rip

Giorno B (gambe-polp.)
Squat al Multipower con 80kg [6(15'')+4(10'')+4(10")x4], 2'rip
Leg curl 45Kg 8x3, 1'rip
Affondi al Multip. alternati, solo 40Kg 10x4, 1',15"rip
Leg Ext.singol arm 35kg, 8x3, 1'rip
Calf seduto pressa 160Kg [10rip(10")+10pump(10")x4] 1',30"rip
Adductor machine 55Kg 10x3, 1"rip
Addominali
Stretching

Riposo

Giorno C (Dorso-Tric)
riscaldamento 5'
Trazioni alla sbarra 8,8,8 1'rip
Bent over row 30Kg 8x4 1'30"rip
Pull Over panca trasversa 30Kg 8x4 2'rip
French press manubri alternato 20Kg 8x4 2'rip
Kick Back man 15Kg 8x4 1'30rip
Wide grip seat row 80Kg 8x3 2' rip

Giorno D (spalle)
Riscaldam. libero 5min
Lento avanti con man 15Kg 8x4 1'30"rip
Alzate Lat trasverse cn man. su panca piana 22Kg 8x4 1'30"rip
Tirate al mento 40Kg 8x3 1'rip


Riposo
Riposo
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Tengo a precisare che ad agosto ho continuato ad allenarmi quindi niente stop forzati o cambi di regime alimentare.

Attualmente mi è stata proposta questa scheda:
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Questa è l'attuale da considerare

Giorno A Petto Bicipiti (ripetizionixserie)
Riscaldamento
Stretching
Panca Piana 15x4 1'15
Pectoral Machine 20 x 4 1'15ripo
Pullover panca trasversa 20x4 1'ripo
Curl c/bilancere 12 x 4 1'ripo
Curl c/manubri isolato 12 x 4 1'
reverse crunch 30x4 30"ripo
stretching

Giorno B
Gambe/polpacci/lombari/addome
Stretching
Leg Press 20 x 4 1'15ripo
1/2 stacchi gambe flesse 20x4 1'ripo
Affondi lat con man. 30x4 1'ripo
--
Calf in piedi c/man 30x4 1'
--
iperestensioni alla panca 30x3 30''ripo
sit up 15x3 30"ripo
stetching

Giorno C -Dorso/Tricipiti/addome
Low Row 20x4 1'15ripo
Lat machine 15x4 1'15ripo
rematore esterno c/manubri (15+15)x3 1'ripo
--
D.I.P 15x4 1'15ripo
estensioni c/fascia al cavo 20x4 1'ripo
--
crunch c/torsione 30x3 30"ripo
stetching

Giorno D Spalle/addome/lombari
Stretching
Lento seduto c/manubri 15x4 1'15ripo
Tirate al mento 20x4 1'ripo
Alzate lat. c/man. 15x4 1'15ripo
alzate post a busto flesso man. 15x4 1'ripo
--
inclinaz. lat alterne man (15+15)x3 30"
iperestensioni alla panca 15x3 30''
stretching


Ora...per forza di cose i pesi che ero riuscito a solevare nella scheda precedente non posso più sollevarli...tipo panca piana 70 KG 15x4 la vedo molto ma molto dura, lo era già con 8x4 figriamoci con 15 ripetizioni per 4 serie...manco fossi superman.

In pratica è una scheda di resistenza, o almeno credo....mentre la precedente era un mix...

E' giusta tale sequenza, insomma aiutatemi a capire dove vuol andare a parare l'istruttore....penso sia nella sua concezione:
resistenza
ipertrofia
massa
massa
forza
ma non sò se tale sequenza ha un valido fondamento o se mi sto sbagliando e quindi seguire come dogma il tutto e poi valutare eventuali cambiamenti.

Ho provato a leggere alcuni concetti base trovati sul forum ma non riesco a districarmi bene sui concetti e tramutarli in sequenza di schede appropriate

Foto:
http://www.bodyweb.com/attach...ramento-io.jpg
mio percorso dietetico:

http://www.bodyweb.com/dimagrimento/174901-addominale-e-dimagramento-6.html

Spero mi rispondiate e possiate darmi una mano.
Grazie

[Leviatano89]

secondo me l'addome è un pò poco allenato

se togli un pò di addome, togli i lombari allenati in quel modo senza senso e ci piazzi squat (non al multipower!!!) e lo stacco, ecco lì che diventa una scheda decente!

Ah, togli anche i vari set/rip che sono inguardabili

[asphalt]

Si hai ragione ma la scheda datami è riportata proprio in questa maniera, so che si dovrebbero mettere ripxset.... ma evidentemente anche loro sono rimasti alla nomenclatura di un decennio fà La Squat la dovrei aggiungere o la sostituisco per esempio alla press? Pensavo infatti di mettere la serie di addominali nel giono di gambe come ho sempre fatto, in modo da poter usarli sino al loro/mio sfinimento...in pratica come nella prima tabella. Grazie per le dritte.....quindi ha una logica sta scheda.

[Leviatano89]

Giorno A Petto Bicipiti
Panca Piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
Croci man/cavi 3x12
Pullover panca reclinata 3x15
Curl c/bilancere 4x8
Curl c/manubri alternato 3x12
Curl concentrato 2x20

Giorno B
Gambe/polpacci/lombari/addome
Squat 4x6
Leg Press 3x10
Affondi 3x8
stacchi gambe flesse 4x12-15
Calf in piedi c/man 30x4 1'
ADDOME

Giorno C -Dorso/Tricipiti
Stacchi 4x4 oppure 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore man/bil. 4x8
Pull down braccia tese 3x12-15 oppure Pulley 3x12-15
Dip 4x8
Kick back 3x12
Estensioni dietro nuca man. 3x12-15


Giorno D Spalle
Lento seduto c/manubri 4x8
Tirate al mento 4x10
Alzate laterali 3x12 pump
Alzate lat. 90° 4x12

con le spalle metterei i tricipiti..

[asphalt]

Ok ti ringrazio infinitamente.... Ora me la copio e studio e poi la eseguo pedissequamente e vedo che risultati ottengo.... ...avevo il sentore che qualcosa non quadrasse.

[asphalt]

Stavo leggendo la parte delle gambe ed ho notato che eseguirò:
GiornoB
stacchi a gambe flesse--> mi fermo quindi al di sopra del ginocchio e torno parallelo a terra--> uso meno la schiena,dorso-lombari,trapezi,avambracci

Riposo

Giorno C
primo esercizio
stacco--> come il giorno B in più -->schiena,dorso-lombari,trapezi,avambracci

Pensavo.... mi basta un giorno solo di recupero tra i due esercizii ??? essendo le mie gambe indietro rispetto al torace, parlo di sviluppo muscolare-forza-resisenza-ipertrofia, mi potrò trovare in difficoltà effettuando un lavoro meno utile e più rischioso per la schiena?

Forse è solo una paranoia mia...mi adatterò muscolarmente come sempre, ma se ci fosse qualche accorgimento particolare ne sarei grato....

tipo ammesso e concesso se:
giorno B
Stacco a gambe flesse è 4x12 con 30Kg (sempre nn considerando il bilancere)
riposo
giorno C
Stacco full 4x4 30Kg oppure 4x6 20Kg
oppure devo considerarlo come nuovo lavoro a tutti gli effetti ed aumentare il peso
Stacco Full 4x4 40Kg oppure 4x6 25Kg