Buonasera a tutti! mi sono appena iscritto al sito, vorrei chiedervi alcuni consigli per la mia situazione. il mio obbiettivo è la massa ma vorrei dei consigli riguardo un pò tutto (alimentazione, scheda, ecc...) ho postato qui, spero di aver fatto giusto!
ok cominciamo dicendo che ho 22 anni, sono alto 1.78 e al momento peso 66 kg. leggendo in vari post sono più o meno giunto alla conclusione di avere una costituzione fisica prevalentemente ectomorfa, ho spalle larghe e bacino stretto, ossatura medio-sottile, fisico asciutto e piuttosto definito, metabolismo direi esagerato (posso mangiare dalla mattina alla sera come un camionista e non ingrassare di 1 gr). svolgo un'attività lavorativa non di tipo pesante, lavoro al computer spesso, ma spesso anche alzo carichi in magazzino, in produzione, scarico merci,ecc...quindi diciamo che mi muovo abbastanza nonostante il tempo davanti al pc.
sto seguendo un allenamento in palestra da 1 anno per massa che fino adesso mi ha portato dei buoni risultati! (un anno fa pesavo 63 circa)
vi posto la scheda che ho seguito fino adesso.
si tratta di una scheda a 2 sedute, però io in palestra ci vado lunedì, mercoledì, venerdì, quindi mi trovavo il venerdì per esempio a ripetere quella del lunedì. non so se è una buona cosa.
cmq..
lunedì/venerdì:
5 min riscaldamento corsa.
panca orizz: 4x12-10-8-6
distensioni su panca inclinata con manubri: 4x8
leg extension: 4x8
leg press: 4x8
leg curl: 4x8
spinte (quelle per i polpacci, non mi ricordo come si chiama l'esercizio
) 3x25 fino a esaurimento
tricipiti al cavo: 3x8
addominali crunch: 3x25 fino a esaurimento + reverse crunch 3x25...
mercoledì:
5 min riscaldamento corsa
lat machine avanti presa larga: 4x12-10-8-6
rematore con manubri: 4x8
lento dietro con manubri: 4x8
alzate laterali: 4x8
curl con bilanciere: 4x8
curl in concentraz: 3x10
addominali crunch: 3x25 fino a esaurimento + reverse crunch 3x25...
i problemi che riscontro nell'allenamento sono: mi trovo bene con tutti gli esercizi tranne quelli per il petto, che è poco sviluppato e faccio sempre una fatica bestia...inoltre avendo una fastidiosa tendinite al gomito destro non riesco a dare il meglio in panca perchè nella fase di ritorno mi cede il gomito. idem per i tricipiti. ho qualche problema anche con la pressa per i quadricipiti perchè essendo anche quelli poco sviluppati fanno molta fatica e a volte quando dovrei caricare di più non lo faccio perchè sento scricchiolare le ginocchia e non le sento "solide".
e fin quì ci siamo...
adesso passiamo all'alimentazione, che forse è qui dove ho maggiori problemi...
per un bel pò di mesi sono riuscito (facendo enormi sacrifici e spendendo molti soldi al supermercato) a seguire un regime di dieta piuttosto alto, del tipo: 5-6 pasti al giorno, colazione abbondante, spuntino mattutino, pranzo abbondante, spuntino pomeridiamo pre allenamento e cena altrettanto abbondante, e qualche volta spuntino prima di andare a letto
beh devo dire che i risultati li ho visti, nulla da dire, ma oltre al portafoglio che piangeva e l'estrema pesantezza di stomaco e...le ore passate al cesso per espellere le tonnellate di roba che ingurgitavo... lavorando 9 ore al giorno e avendo 1 ora di pausa pranzo dove mi toccava farmi da mangiare e imbottirmi di tutto e di più e prepararmi centinaia di spuntini, ad un certo punto è diventato troppo stressante e pesante da sostenere finchè da giugno-luglio a sta parte ho un pò mollato... secondo qualche calcoletto trovato su internet (poi sta a voi che siete + esperti di me attestarne l'affidabilità) dovrei assumere più o meno 3000 kcal giornaliere per sopperire al mio fabbisogno, ma non penso di arrivarci attualmente...la mia dieta non è varia nel contenuto, perchè mangio più o meno le stesse cose, ma varia troppo nella quantità...e purtroppo in difetto...
vi posto una lista di cosa mangio più o meno tutti i giorni adesso:
colazione:
125 gr yogurt con cereali integrali
thè+ 3-4 biscotti
spuntino: 1 pacchetto di cracker salati (quando non ho voglia di farmi altro) o panino con 40-50 gr di cotto o crudo)
pranzo:
1 etto di pasta (o riso) con pomodoro e 1 scatoletta di tonno e olio d'oliva
1 mozzarella o una bistecca di pollo o un uovo/2
spuntino: 1 pacchetto di cracker salati (quando non ho voglia di farmi altro) o panino con 40-50 gr di cotto o crudo)
cena:
1 etto di pasta (o riso) con sughi vari
2 bistecche di pollo o tonno/sgombro, mozzarella, uova (dipende da come mi gira)
insalata o frutta
a volte 1 yogurt prima di andare a letto
sono consapevole che così è piuttosto scarsa come dieta, ma fino a qualche mese fa era molto più consistente e regolare, gli spuntini li facevo sempre con i panini e a colazione e cena mangiavo più proteine!
come ultima cosa il riposo: diciamo che ho uno stile di vita piuttosto frenetico e poco propenso al riposo, finito di lavorare vado in palestra 3 giorni a settimana abbiamo detto, ma quasi ogni sera esco con gli amici a bere qualcosa e torno a casa più o meno sempre alle 11 mezzanotte...non fumo,e durante il weekend non mi distruggo quasi mai di alcol e torno a casa poche volte tardissimo...
dopo avere scritto tutto questo papiro spero che voi possiate darmi qualche buon consiglio per sistemare la mia "piramide" del buon allenamento
grazie!
ok cominciamo dicendo che ho 22 anni, sono alto 1.78 e al momento peso 66 kg. leggendo in vari post sono più o meno giunto alla conclusione di avere una costituzione fisica prevalentemente ectomorfa, ho spalle larghe e bacino stretto, ossatura medio-sottile, fisico asciutto e piuttosto definito, metabolismo direi esagerato (posso mangiare dalla mattina alla sera come un camionista e non ingrassare di 1 gr). svolgo un'attività lavorativa non di tipo pesante, lavoro al computer spesso, ma spesso anche alzo carichi in magazzino, in produzione, scarico merci,ecc...quindi diciamo che mi muovo abbastanza nonostante il tempo davanti al pc.
sto seguendo un allenamento in palestra da 1 anno per massa che fino adesso mi ha portato dei buoni risultati! (un anno fa pesavo 63 circa)
vi posto la scheda che ho seguito fino adesso.
si tratta di una scheda a 2 sedute, però io in palestra ci vado lunedì, mercoledì, venerdì, quindi mi trovavo il venerdì per esempio a ripetere quella del lunedì. non so se è una buona cosa.
cmq..
lunedì/venerdì:
5 min riscaldamento corsa.
panca orizz: 4x12-10-8-6
distensioni su panca inclinata con manubri: 4x8
leg extension: 4x8
leg press: 4x8
leg curl: 4x8
spinte (quelle per i polpacci, non mi ricordo come si chiama l'esercizio
) 3x25 fino a esaurimentotricipiti al cavo: 3x8
addominali crunch: 3x25 fino a esaurimento + reverse crunch 3x25...
mercoledì:
5 min riscaldamento corsa
lat machine avanti presa larga: 4x12-10-8-6
rematore con manubri: 4x8
lento dietro con manubri: 4x8
alzate laterali: 4x8
curl con bilanciere: 4x8
curl in concentraz: 3x10
addominali crunch: 3x25 fino a esaurimento + reverse crunch 3x25...
i problemi che riscontro nell'allenamento sono: mi trovo bene con tutti gli esercizi tranne quelli per il petto, che è poco sviluppato e faccio sempre una fatica bestia...inoltre avendo una fastidiosa tendinite al gomito destro non riesco a dare il meglio in panca perchè nella fase di ritorno mi cede il gomito. idem per i tricipiti. ho qualche problema anche con la pressa per i quadricipiti perchè essendo anche quelli poco sviluppati fanno molta fatica e a volte quando dovrei caricare di più non lo faccio perchè sento scricchiolare le ginocchia e non le sento "solide".
e fin quì ci siamo...
adesso passiamo all'alimentazione, che forse è qui dove ho maggiori problemi...
per un bel pò di mesi sono riuscito (facendo enormi sacrifici e spendendo molti soldi al supermercato
) a seguire un regime di dieta piuttosto alto, del tipo: 5-6 pasti al giorno, colazione abbondante, spuntino mattutino, pranzo abbondante, spuntino pomeridiamo pre allenamento e cena altrettanto abbondante, e qualche volta spuntino prima di andare a lettobeh devo dire che i risultati li ho visti, nulla da dire, ma oltre al portafoglio che piangeva e l'estrema pesantezza di stomaco e...le ore passate al cesso per espellere le tonnellate di roba che ingurgitavo... lavorando 9 ore al giorno e avendo 1 ora di pausa pranzo dove mi toccava farmi da mangiare e imbottirmi di tutto e di più e prepararmi centinaia di spuntini, ad un certo punto è diventato troppo stressante e pesante da sostenere finchè da giugno-luglio a sta parte ho un pò mollato... secondo qualche calcoletto trovato su internet (poi sta a voi che siete + esperti di me attestarne l'affidabilità) dovrei assumere più o meno 3000 kcal giornaliere per sopperire al mio fabbisogno, ma non penso di arrivarci attualmente...la mia dieta non è varia nel contenuto, perchè mangio più o meno le stesse cose, ma varia troppo nella quantità...e purtroppo in difetto...
vi posto una lista di cosa mangio più o meno tutti i giorni adesso:
colazione:
125 gr yogurt con cereali integrali
thè+ 3-4 biscotti
spuntino: 1 pacchetto di cracker salati (quando non ho voglia di farmi altro) o panino con 40-50 gr di cotto o crudo)
pranzo:
1 etto di pasta (o riso) con pomodoro e 1 scatoletta di tonno e olio d'oliva
1 mozzarella o una bistecca di pollo o un uovo/2
spuntino: 1 pacchetto di cracker salati (quando non ho voglia di farmi altro) o panino con 40-50 gr di cotto o crudo)
cena:
1 etto di pasta (o riso) con sughi vari
2 bistecche di pollo o tonno/sgombro, mozzarella, uova (dipende da come mi gira)
insalata o frutta
a volte 1 yogurt prima di andare a letto
sono consapevole che così è piuttosto scarsa come dieta, ma fino a qualche mese fa era molto più consistente e regolare, gli spuntini li facevo sempre con i panini e a colazione e cena mangiavo più proteine!
come ultima cosa il riposo: diciamo che ho uno stile di vita piuttosto frenetico e poco propenso al riposo, finito di lavorare vado in palestra 3 giorni a settimana abbiamo detto, ma quasi ogni sera esco con gli amici a bere qualcosa e torno a casa più o meno sempre alle 11 mezzanotte...non fumo,e durante il weekend non mi distruggo quasi mai di alcol e torno a casa poche volte tardissimo...
dopo avere scritto tutto questo papiro spero che voi possiate darmi qualche buon consiglio per sistemare la mia "piramide" del buon allenamento
grazie!
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