ho messo giu sta scheda seguendo leggendo la guida

[magico27]

lunedi

petto

panca orizz 4x8
croci su inclinata 3x10
chet press 3*12

bicip

curl bilanciere 3x8
curl concentrato 2x10

addominali 4x20

merc

spalle

lento avanti manubri seduto 4x6
alzate laterali 3x10

gambe

pressa 4x6
leg extension 3x12
leg curl 3x12
affondi 2*15
calf rise 4*20

venerdi

dorsali

rematore man 3x10
lat machine presa inversa stretta 3x10
trazioni 1x max

tricipiti

french press 3x8
DIP PRESA STRETTA SU PANCA PIANA 4*6

addominali crunh 4x20


ORA C PRNEDO GUSTO.. CHE NE DICI?

[termosimone86]

lunedi

petto

panca orizz 4x8
croci su inclinata 3x10
chet press 3*12 (togli la chest press e metti croci ai cavi bassi o alti)

bicip

curl bilanciere 3x8
curl concentrato 2x10

addominali 4x20

merc

spalle

lento avanti manubri seduto 4x6
alzate laterali 3x10
le cori inverse ci vogliono senno come fai ad allenare il del.posteriore?

gambe

pressa 4x6
leg extension 3x12
leg curl 3x12
affondi 2*15
calf rise 4*20

venerdi

dorsali

rematore man 3x10 fai 4x8
lat machine presa inversa stretta 3x10
trazioni 1x max mettile come primo ex e devono essere prone

tricipiti

french press 3x8
DIP PRESA STRETTA SU PANCA PIANA 4*6 mettile prima della french press

addominali crunh 4x20


ORA C PRNEDO GUSTO.. CHE NE DICI?

i tricipiti allenali insieme al petto e i bicipiti con i dorsali.

Non è il massimo ma d'altronde se non hai tempo tocca adeguarsi

[magico27]

OGGI TI TARTASSO:
1) MI TOGLIERESTI GLI ESEERCIZI DI POMPAGGIO?
2) LA SCHEDA è CMQ VALIDA ANCHE SENZA? GRAZIE

PANCA PIANA 4*6
CROCI SU MANUBRI SU PANCA INCLINATA 30° 3*10
CHEST PRESS (Se ce l'hai...è una macchina che ti permette di fare distensioni in avanti da seduto) 3*12
LENTO AVANTI 4*6 (FALLO COI MANUBRI DA SEDUTO)
ALZATE LATERALI 3*10
DIP PRESA STRETTA SU PANCA PIANA 4*6
FRENCH PRESS 3*10
PUSH DOWN PRESA PRONA 2X12-15
ADDOME 4*15

GIORNO 2

PRESSA (Meglio Squat) 4*6
LEG EX 3*12
LEG CURL 3*12
AFFONDI 2*15
CALF RISE 3*10 MEGLIO 4X20 (SALI ESPLOSIVAMENTE, POI STAI FERMO 2'' E SCENDI LENTAMENTE E COSI VIA)

GIORNO 3
TRAZIONI PRONE/SUPINE 4*6 SE NON RIESCI A FARNE 6 DI FILA FANNE QUANTO PIU' RIESCI FINO A FARNE UN TOTALE DI 24
REMATORE CON MANUBRI 4*6 FAI 3X10
PULLEY 4*6 2X12-15
CROCI INVERSE 90° CON MANUBRI 3*10
CURL BILANCIERE 3*10 FAI 4X6-8
CURL CONCENTRAZIONE 3*10
CURL MARTELLO CON MANUBRI SEDUTO 2X12-15
ADDOME CON TORSIONE 4*15
[/B]

[termosimone86]

PETTO

- panca orizz 4x8
- distensioni con manubri su panca inclinata 3x10
- croci ai cavi bassi o alti 2x10

TRICIPITI

- distensioni su panca presa stretta 4x6
- french press 3x8
addominali 4x20

MERCOLEDI'

GAMBE

- pressa 4x6
- affondi con manubri o bilanciere 3x10
- leg curl 3x8
- calf rise 4*20

SPALLE

- lento avanti manubri seduto 4x6
- alzate laterali 3x10
- croci inverse a 90° manubrio 3x10

VENERDI'

DORSALI

- trazioni prone 2xmax
- lat machine presa inversa stretta 3x10 (sarebbe meglio fare trazioni supine 2xmax)
- rematore bilanciere 3x8
- pulley 2x10

BICIPITI

- curl bilanciere 4x8
- curl concentrato 3x10

addominali crunh 4x20

a questo punto direi che sia meglio così...falla vedere al tuo istruttore poi prova

[magico27]

unas cosa... il mio istruttore mi vuol far iniziaer con i superset, orta nn conosco bene la scheda mi dice che cosi è pesante ma veloce e ottengo gli stessi risultati di massa.

che ne pensi del superset?

[termosimone86]

il superset è una tecnica di intensità.

Le tecniche di intensità si affrontano dopo un periodo di rodaggio e di esperienza non di certo subito come prima scheda.

Comunque se il tuo problema è il tempo...hai mai pensato di allenarti a casa?

[magico27]

guarda, a casa poi non sono costante, ci ho provato. almeno cosi vado xè ho pagato e vado con un amico cosi lavoro meglio.

cmq staser ho voluto provare la scheda superset, sai che mi son trovato bene? è stata pesante si, ma l ho fatta in 70 minuti calcolando che d mezzo mi ha spiegato la tecnica e gli esercizi.
la sensazione post allenamento son state buone. è faticosa ma mi stimola questa sequenza ravvicinata.

cmq io sono un neofita, nn va bene x me ma mison trovato bene. dici che posso farla x questi 2 mesi e poi tiro le somme?

[termosimone86]

guarda, a casa poi non sono costante, ci ho provato. almeno cosi vado xè ho pagato e vado con un amico cosi lavoro meglio.

cmq staser ho voluto provare la scheda superset, sai che mi son trovato bene? è stata pesante si, ma l ho fatta in 70 minuti calcolando che d mezzo mi ha spiegato la tecnica e gli esercizi.
la sensazione post allenamento son state buone. è faticosa ma mi stimola questa sequenza ravvicinata.

cmq io sono un neofita, nn va bene x me ma mison trovato bene. dici che posso farla x questi 2 mesi e poi tiro le somme?

se le sensazioni che hai provato sono positive allora falla pure

mi raccomando la dieta che è la cosa più importante

[magico27]

senti, una cosa. nel periodo estivo facevo allenamento a casa con una panca weider che ha pure il lat. poi avevo manubri in pratica potevo fare tutto il necessario. ho deciso cmq x la palestra. cmq nel periodo estivo in 2 mesi giugno e luglio ero riuscito mangiando come un bue a mettere 5 kg. il fatto è che avevo notato molta ritenzione idrica, molto grasso sull addome e pure i miei me lo avevano detto. avevo la pancia sempre gonfia e con molto grasso sopra il bacino. ho deciso d eliminare tutti i carboidrati ad alto ig la sera mangiando solo frutta e verdura e carne e frutta seccca.
mi domando.. in un mese e mezzo da agosto ad ora ho perso 1,5 kg sgonfiandomi molto. ero 70,2 ora mi aggiro sui 69. da qui vorrei partire x mettere quei 6/7 kg tra magra e grassa ma ho ancora il timore che se me magno tutta sta pasta o riso la sera mi si ingrossa ancora l addome come prima. che consiglio m puoi dare?

[Leviatano89]

cmq io sono un neofita, nn va bene x me ma mison trovato bene. dici che posso farla x questi 2 mesi e poi tiro le somme?

a che ti serve scusa fare tutto in superserie? Soprattutto se sei neofita..

[magico27]

solo x questioni di tempo, dici che nn va bene?

[Leviatano89]

puoi allenarti in modo breve ma anche buono... quanto tempo hai? In un'ora se ne fanno molte di cose se si gestisce bene il tempo, non è necessario correre da un macchinario all'altro

[magico27]

io ho a disposizione solo x i pesi 1 ora poi gli spogliatoi quando arrivo e poi x la doccia c perdo sempre 15 minuti extra. non so se una scheda x la massa di tutte quelle che ho visto fatte di 8/9 eseercizi riesco a starci dentro in 60 minuti.

[Leviatano89]

quanti giorni a settimana puoi allenarti?

[magico27]

3 volte ed è gia tanto considera che lavor dal lunedi al venerdi dalle 8.30 e son a casa alle 19.30 e il sabato lavoro pure la mattina. quindi sfrutterei il sabato pome o la domenica che sono a casa