ho messo giu sta scheda seguendo leggendo la guida

[magico27]

PRINCIPIANTE. 181*69 KG X MASSA
SCHEDA DA PROPORRE ALL ISTRUTTORE STASERA.

giorno 1

panca piana 3*8 120
croci alte 2*12 90
rematore bil 3*8 120
alzate 90° 2*12 90
curl manubri 3*10 90
addome 4*15 a fine allenamento

giorno 2

stacchi rumeni 3*8 120
lento avanti 3*8 120
alzate laterali 2*12 90
lat machine 3*8 120
pullover 2*12 90
french press 3*10 fine alln

giorno 3

leg press 3*10 120
leg extension 3*12 90
leg curl 2*12 90
affondi 2*12 120
calf rise 3*12 90
abs 4*15 fine allen.

Puo andare? nella palestra lo stacco non lo si puo fare, ne avevo parlato all inizio, non consoco il motivo e nemmeno lo squat anche xè io ho una abb leggera cifosi.
Nel caso andasse bene, in cosa posso sostituire lo stacco? grazie.
dimenticavo.. devo usare pesi costanti o aumentarli ogni serie? grazie

[termosimone86]

la divisione non mi piace.

Io farei:

Giorno 1 PETTO - TRICIPITI

Giorno 2 DORSO - BICIPITI

Giorno 3 GAMBE - SPALLE

[termosimone86]

oppure se vuoi dividere le spalle:

Giorno 1 PETTO - TRICIPITI - DELT. LATERALI / FRONTALI

Giorno 2 GAMBE

Giorno 3 DORSO - BICIPITI - DELT. POSTERIORE

[magico27]

riformulo:

GIORNO 1:

PANCA PIANA
CROCI SU MANUBRI
LENTO AVANTI
ALZATE LATERALI
FRENCH PRESS
TRICIPITI DIETRO LA TESTA
ADDOME

GIORNO 2

PRESSA
LEG EX
LEG CURL
AFFONDI
CALF RISE

GIORNO 3
STACCO
REMATORE CON MANUBRI
PULLEY
CURL CONCENTRAZIONE
CURL BILANCIERE
ADDOME CON TORSIONE

LO STACCO NN POSSO FARLO NEMMENO LO SQUAT COME POSSO CAMBIARE LO STACCO? A SCHEDA è MIGLIORE?

[Manx]

perchè non puoi farli? cmq devi curare la dieta.

[termosimone86]

riformulo:

GIORNO 1:

PANCA PIANA
CROCI SU MANUBRI SU PANCA INCLINATA 30°
CHEST PRESS (Se ce l'hai...è una macchina che ti permette di fare distensioni in avanti da seduto)
LENTO AVANTI
ALZATE LATERALI
DIP PRESA STRETTA SU PANCA PIANA
FRENCH PRESS
ADDOME

GIORNO 2

PRESSA (Meglio Squat)
LEG EX
LEG CURL
AFFONDI
CALF RISE

GIORNO 3
STACCO (anche questo andrebbe fatto) Alla peggio se proprio non puoi farlo passa subito alle trazioni
TRAZIONI PRONE/SUPINE
REMATORE CON MANUBRI
PULLEY
CROCI INVERSE 90° CON MANUBRI
CURL CONCENTRAZIONE (Mettilo dopo quello in piedi con Bilanciere)
CURL BILANCIERE
ADDOME CON TORSIONE

LO STACCO NN POSSO FARLO NEMMENO LO SQUAT COME POSSO CAMBIARE LO STACCO? A SCHEDA è MIGLIORE?

così è meglio ora metti le serie e le rip ai vari ex poi riposta

[magico27]

manx per la dieta mi son gia messo in moto, mi manca solo uin allenamento adeguato. potresti dirmi se la scheda che ho opstato puo andar bene? e corregermela nel caso. grazie.

cmq x sommi capi:
latte + avena+mais
spuntino con pane+tacchino o bresdaola+ frutta secca
pranzo con pasta carne verdura
spuntino con carne+pane integrale o 2 mele
cena carne/pesce/uova frutta verdura
pre nanna total fage 0%

nel caso m alleno e faccio spuntino + mezz ora dll allenamento una barretta e post workout ceno verso le 9.40 con pasta o riso + fonte proteica + vberdura e ovvio nn faccio pre nanna

x le quantità nn c'è problema.

[termosimone86]

manx per la dieta mi son gia messo in moto, mi manca solo uin allenamento adeguato. potresti dirmi se la scheda che ho opstato puo andar bene? e corregermela nel caso. grazie.

cmq x sommi capi:
latte + avena+mais
spuntino con pane+tacchino o bresdaola+ frutta secca
pranzo con pasta carne verdura
spuntino con carne+pane integrale o 2 mele
cena carne/pesce/uova frutta verdura
pre nanna total fage 0%

nel caso m alleno e faccio spuntino + mezz ora dll allenamento una barretta e post workout ceno verso le 9.40 con pasta o riso + fonte proteica + vberdura e ovvio nn faccio pre nanna

x le quantità nn c'è problema.

la dieta va bene ma mancano le grammature che sono le cose più importanti

[magico27]

[quote=magico27;5267440]manx per la dieta mi son gia messo in moto, mi manca solo uin allenamento adeguato. potresti dirmi se la scheda che ho opstato puo andar bene? e corregermela nel caso. grazie.

cmq x sommi capi:
latte 300ML+ avena 70 GR+mais 30GR
spuntino con pane 60GR+ tacchino o bresdaola 80GR+ frutta secca 5/6 MANDORLE
pranzo con pasta + PANE 130 GR CIRCA carne 100GR verdura 150 GR
spuntino con carne 80GR +pane 60GR integrale o 2 mele
cena carne 200GR/pesce 150/uova (4 DI CUI 2 ROSSI) frutta 1 verdura 200GR D SOLITO
pre nanna total fage 0%

nel caso m alleno e faccio spuntino + mezz ora dll allenamento una barretta e post workout ceno verso le 9.40 con pasta 100GR o riso + fonte proteica 25/30 PRO DA CARNE O PESCE + vberdura e ovvio nn faccio pre nanna

POI NELLA VERDURA C'è L'EVO

NELLA GUIDA CI SONO RIFERIMENTI A SERIE E CARICHI, MA NON SO DOVE COMINCIARE, MI SERVIREBBE UNA MANO...

[termosimone86]

ti d'ho una mano:

Negl'ex fondamentali 4x6 (riposo 2/3'). Nei complementari metti delle medio-alte ripetizioni 3x10 (riposo 1.30') mentre negl'ex di pompaggio 2x12-15 (riposo 30''/1').

[magico27]

GIORNO 1:

PANCA PIANA 4*6
CROCI SU MANUBRI SU PANCA INCLINATA 30° 3*10
CHEST PRESS (Se ce l'hai...è una macchina che ti permette di fare distensioni in avanti da seduto) 3*12
LENTO AVANTI 4*6
ALZATE LATERALI 3*10
DIP PRESA STRETTA SU PANCA PIANA 4*6
FRENCH PRESS 3*10
ADDOME 4*15

GIORNO 2

PRESSA (Meglio Squat) 4*6
LEG EX 3*12
LEG CURL 3*12
AFFONDI 2*15
CALF RISE 3*10

GIORNO 3
TRAZIONI PRONE/SUPINE 4*6
REMATORE CON MANUBRI 4*6
PULLEY 4*6
CROCI INVERSE 90° CON MANUBRI 3*10
CURL BILANCIERE 3*10
CURL CONCENTRAZIONE 3*10
ADDOME CON TORSIONE 4*15

lo squat nn lo faccio x la cifosi mentre lo stacco nn è consentito farlo in quella stramaledetta palestra. nn so xè fiorse x ragioni di sicurezza sui novelli.

PUO ANDARE? NO DEVE ANDARE, CIOè SE NN VA BENE CORREGGIAMOLA, DEVE ESSERE OK

[termosimone86]

GIORNO 1:

PANCA PIANA 4*6
CROCI SU MANUBRI SU PANCA INCLINATA 30° 3*10
CHEST PRESS (Se ce l'hai...è una macchina che ti permette di fare distensioni in avanti da seduto) 3*12
LENTO AVANTI 4*6 (FALLO COI MANUBRI DA SEDUTO)[/B]
ALZATE LATERALI 3*10
DIP PRESA STRETTA SU PANCA PIANA 4*6
FRENCH PRESS 3*10
PUSH DOWN PRESA PRONA 2X12-15
ADDOME 4*15

GIORNO 2

PRESSA (Meglio Squat) 4*6
LEG EX 3*12
LEG CURL 3*12
AFFONDI 2*15
CALF RISE 3*10 MEGLIO 4X20 (SALI ESPLOSIVAMENTE, POI STAI FERMO 2'' E SCENDI LENTAMENTE E COSI VIA)

GIORNO 3
TRAZIONI PRONE/SUPINE 4*6 SE NON RIESCI A FARNE 6 DI FILA FANNE QUANTO PIU' RIESCI FINO A FARNE UN TOTALE DI 24
REMATORE CON MANUBRI 4*6 FAI 3X10
PULLEY 4*6 2X12-15
CROCI INVERSE 90° CON MANUBRI 3*10
CURL BILANCIERE 3*10 FAI 4X6-8
CURL CONCENTRAZIONE 3*10
CURL MARTELLO CON MANUBRI SEDUTO 2X12-15
ADDOME CON TORSIONE 4*15

lo squat nn lo faccio x la cifosi mentre lo stacco nn è consentito farlo in quella stramaledetta palestra. nn so xè fiorse x ragioni di sicurezza sui novelli.

PUO ANDARE? NO DEVE ANDARE, CIOè SE NN VA BENE CORREGGIAMOLA, DEVE ESSERE OK

SE VUOI AL POSTO DELLA CHEST PRESS PUOI METTERE LE CROCI BASSE AI CAVI...QUESTE QUI: Cross Over Front Raise » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

[magico27]

termosimone, grazie della disponibilità, mi sa che sono punto a capo. il mio è un problema oltre che di istruttore, anche di tempo. torno dal lavoro alle 7.30 e ora che son in palestra son le 8. chiude alle 9.30 faccio tuttod corsa. è possibile ridurla un attimo? m paiono troppi esercizi e farli d fretta buttereisolo energie.

[termosimone86]

allora togli gli ex di "pompaggio".

[termosimone86]

inoltre tieni sempre sotto controllo i tempi di recupero con un orologio. Non perdere tempo in chiacchere.L'unico amico che devi avere è il tuo asciugamano