L'allenamento stile Heavy Duty: Personalizzazione di Dorian Yates

[NICO90]

certo.

se hai tempo potresti spiegarmi come

[pette]

Io non dico che il tuo approccio è sbagliato, anzi.
E te lo dice uno che con lo Yates ed il Mentzer (il secondo appena reso noto al grande pubblico, subito dopo la sua 1^ vittoria al mr.O) prima ci si è fatto male (ma male davvero) e poi ci è cresciuto alla grande.
Con il tempo, però, ho notato che i carichi crescevano molto limitatamente, per cui ho cominciato ad alternare metodo classico e Yates ed ho avuto miglioramenti notevolissimi, sia in termini di forza che di ipertrofia.
Quindi, due approcci diversi che possono ugualmente funzionare.
Una domanda: segui costantemente un metodo (Yates ad esempio), oppure il tuo Maestro ti fa usare di volta in volta un metodo diverso a seconda delle esigenze? Visto che gareggi, puoi farmi un piccolo esempio di preparazione, ad esempio quella che hai seguito per l'ultima gara?
Ti sarei grato.

[pette]

Grazie mille! Senti ma...cosa consigli come avvicinamento alla filosofia HI? Intendo come metodologia...avrò parecchio tempo per leggermi tutta la bibliografia disponibile.

Io ho fatto così:
1)ho cominciato a capire cosa è il vero cedimento iniziando pian piano a ridurre il volume ed a portare l'ultima serie di ogni esercizio (stacco e squat esclusi) a cedimento. Ho cercato di superare la soglia del dolore e fermarmi quando davvero non ne avevo più. Questa è stata la parte più difficile perchè ho dovuto andare oltre ragione ed istinto.
2)poi ho cominciato ad usare su alcuni esercizi un TUT lento e l'ho rallentato ancora di più pian piano fino ad arrivare a qualcosa che somigliasse ad un 4.2.4.;
3) dopo un po' ho cominciato ad inserire qualche tecnica di intensità, partendo dalle forzate, proseguendo con le negative ed arrivando a quelle più complesse; insomma ho cominciato ad andare oltre il cedimento;
4) quando ho capito come funzionava il tutto e come si arrivava al cedimento e ben oltre, ho costruito una prima scheda, semplice e senza troppi fronzoli.
Occhio alla rigenerazione se no fai il botto (come ho fatto io al primo tentativo).

[KKMeph]

Io ho fatto così:
1)ho cominciato a capire cosa è il vero cedimento iniziando pian piano a ridurre il volume ed a portare l'ultima serie di ogni esercizio (stacco e squat esclusi) a cedimento. Ho cercato di superare la soglia del dolore e fermarmi quando davvero non ne avevo più. Questa è stata la parte più difficile perchè ho dovuto andare oltre ragione ed istinto.
2)poi ho cominciato ad usare su alcuni esercizi un TUT lento e l'ho rallentato ancora di più pian piano fino ad arrivare a qualcosa che somigliasse ad un 4.2.4.;
3) dopo un po' ho cominciato ad inserire qualche tecnica di intensità, partendo dalle forzate, proseguendo con le negative ed arrivando a quelle più complesse; insomma ho cominciato ad andare oltre il cedimento;
4) quando ho capito come funzionava il tutto e come si arrivava al cedimento e ben oltre, ho costruito una prima scheda, semplice e senza troppi fronzoli.
Occhio alla rigenerazione se no fai il botto (come ho fatto io al primo tentativo).

Diminuendo il volume? Cio, se per esempio mi faccio il classico 4x8 di curl con il bilancere, passo ad un 3x6...ma in questo modo aumento il carico vero? e sulla frequenza invece?

[GS1]

passate nel tread x avanzati.
chiedi delucidazioni a lui.mi spiace ma è una forma di rispetto nei suoi confronti non mi voglio accollare meriti che non sono miei.
ps non mi alleno con lo yates classico anche se me l'ha fatto usare per un periodo. uso il dc, che è diverso..ma poco conosciuto...ripeto passa sul 3ad x bb avanzati.

ah per le gare.. l'ultima è datata 07. allora non la preparai con l'alta intensità..

[pette]

passate nel tread x avanzati.
chiedi delucidazioni a lui.mi spiace ma è una forma di rispetto nei suoi confronti non mi voglio accollare meriti che non sono miei.
ps non mi alleno con lo yates classico anche se me l'ha fatto usare per un periodo. uso il dc, che è diverso..ma poco conosciuto...ripeto passa sul 3ad x bb avanzati.

ah per le gare.. l'ultima è datata 07. allora non la preparai con l'alta intensità..

Ci sono andato ieri sera.
Sono alle prime pagine, quelle sull'FST-7.
Molto interessante.
Grazie lo stesso.

[pette]

Diminuendo il volume? Cio, se per esempio mi faccio il classico 4x8 di curl con il bilancere, passo ad un 3x6...ma in questo modo aumento il carico vero? e sulla frequenza invece?

Se fai 4x8 passa al 3x8, ultima a cedimento, poi al 2x8 tutte a cedimento; poi comincia a lavorare sul TUT: 2x8 a cedimento TUT 3.1.3 e poi 4.2.4.; poi inserisci le tecniche 2x8 di approccio + 1-2x6+2forzate e così via aggiungendo esercizio per esercizio fino a quando non sei in grado di fare bene un'intera scheda.
E' chiaro che ci vuole tempo perchè non puoi fare tutto insieme se no fai il botto: devi creare una serie di cicli ad intensità crescente.
Quindi, per esempio:
PETTO
Panca 4x6
Distensioni inclinate 4x8
Croci 4x12
diventa:
panca 3x6 ultima a cedimento
Distensioni incl 3x8 ultima a cedimento
Croci 4x12
poi:
panca 2x8 a cedimento; distensioni 2x8 a cedimento e tutto il resto uguale
poi:
panca 2x8 a cedimento TUT 3.1.3 Distensioni idem e tutto il resto uguale
poi:
panca e distensioni come sopra
Croci 3x10 ultima ad esaurimento
e così via fino ad arrivare ad una scheda completa con inserite le tecniche, ossia, per esempio:
Panca: 2x8 preparazione + 1-2x6+2forzate + 2 negative
Distensioni 2x10 preparazione + 1/2 x8 RP 10/15 respiri
Croci 2x12 preparazione + 1-2x10 stripping
Io ho fatto così e mi sono trovato bene
Frequenza: split 4 secondo me è l'ideale con questo tipo di allenamento, ma c'è pure chi fa 2 on - 1 off - 3 on - 1 off e così via, come pure chi usa split 3. Devi vedere come rispondi meglio. In ogni caso il tutto va impostato come monofrequenza.

[KKMeph]

Grandissimo!!

[pette]

Figurati....
Il punto fondamentale è considerarsi un principiante e progredire pian piano.