Quest'anno, come ho già anticipato in altri topic penso che cercherò di programmare i miei allenamenti in base annuale e siccome siamo a Settembre mi sembra obbligatorio partire con la forza.
Non ho una grande esperienza nelle schede forza, quindi per favore moderate gli insulti nei miei confronti se vedete qualcosa che non va
Pensavo ad una classica ABA-BAB
Ho visto che molte schede di forza utilizzano uno schema multifrequenziale basato sull'alternarsi di panca e squat, io possibilmente a questo alternarsi vorrei aggiungere anche lo stacco, visto che è un esercizio che mi ha sempre dato a mio avviso grandi benefici.
Purtroppo la mia palestra è una di quelle sprovviste di rack, per fare squat libero mi sono arrangiato mettendo il bilanciere sopra le sbarre per fare le dip... Ho sempre il terrore che prima o poi esse cedano, e visto che sono in fase forza e quindi dovrò caricare di più rispetto al solito il mio timore sale.
Non sto a chiedere ovviamente se posso sostituire lo squat con la pressa, so bene che sono esercizi differenti, proverò dunque ad informarmi su quanto peso possano sostenere le sbarre per dip
Giorno A
Panca 6-4-4-2
Squat 6-4-4-2
Curl su panca scott 4x6
Dip con sovrappeso 4x6
Calf alla pressa 3x10
Crunch
Giorno B
Stacco 6-4-4-2
Piana 6-4-4-2
Trazioni supine con sovrappeso 4x6
Lento Dietro 4x6
Alzate Laterali (non ci rinuncio mai) 4x8
Un po' di mie considerazioni:
-Tengo la piana tutti i giorni perché è l'esercizio dove sono più carente.
-Per le spalle ho messo due esercizi perché è il gruppo a cui tengo di più insieme alle braccia.
-Ho un dubbio sulle gambe, come ho detto in altri miei topic non ci tengo molto, ma le alleno lo stesso perché è giusto così ! In schede da cui ho preso spunto, ho visto che molti mettono dei complementari in 3x10 tipo leg curl, ora, un'altra raccomandazione che ho letto è quella di non mettere troppi esercizi perché le schede forza sono molto dure da sostenere.
Alla luce di questo voi ci "infilereste" qualche complementare per le gambe o no ?
Pensavo all'idea di mettere stacco sumo invece che stacco normale, però mi sembra troppo un compromesso forzato.
Aspetto desideroso vostri commenti
Non ho una grande esperienza nelle schede forza, quindi per favore moderate gli insulti nei miei confronti se vedete qualcosa che non va
Pensavo ad una classica ABA-BAB
Ho visto che molte schede di forza utilizzano uno schema multifrequenziale basato sull'alternarsi di panca e squat, io possibilmente a questo alternarsi vorrei aggiungere anche lo stacco, visto che è un esercizio che mi ha sempre dato a mio avviso grandi benefici.
Purtroppo la mia palestra è una di quelle sprovviste di rack, per fare squat libero mi sono arrangiato mettendo il bilanciere sopra le sbarre per fare le dip... Ho sempre il terrore che prima o poi esse cedano, e visto che sono in fase forza e quindi dovrò caricare di più rispetto al solito il mio timore sale.
Non sto a chiedere ovviamente se posso sostituire lo squat con la pressa, so bene che sono esercizi differenti, proverò dunque ad informarmi su quanto peso possano sostenere le sbarre per dip
Giorno A
Panca 6-4-4-2
Squat 6-4-4-2
Curl su panca scott 4x6
Dip con sovrappeso 4x6
Calf alla pressa 3x10
Crunch
Giorno B
Stacco 6-4-4-2
Piana 6-4-4-2
Trazioni supine con sovrappeso 4x6
Lento Dietro 4x6
Alzate Laterali (non ci rinuncio mai) 4x8
Un po' di mie considerazioni:
-Tengo la piana tutti i giorni perché è l'esercizio dove sono più carente.
-Per le spalle ho messo due esercizi perché è il gruppo a cui tengo di più insieme alle braccia.
-Ho un dubbio sulle gambe, come ho detto in altri miei topic non ci tengo molto, ma le alleno lo stesso perché è giusto così ! In schede da cui ho preso spunto, ho visto che molti mettono dei complementari in 3x10 tipo leg curl, ora, un'altra raccomandazione che ho letto è quella di non mettere troppi esercizi perché le schede forza sono molto dure da sostenere.
Alla luce di questo voi ci "infilereste" qualche complementare per le gambe o no ?
Pensavo all'idea di mettere stacco sumo invece che stacco normale, però mi sembra troppo un compromesso forzato.
Aspetto desideroso vostri commenti
mi dimentico sempre del WS
Commenta