Salve volevo chiedervi consigli riguardo la mia scheda di allenamento la mia dieta e la mia integrazione. Mi alleno da 2 anni e sono 65kg x 172.
Dunque ora mi alleno 3 volte la sett con le seguente tabella.
Fra un mese circa credo di passare a questa tabella.
---A---
panca piana 3x8
lento manubri 3x8
parallele 3x6 oppure french press 3x8
polpacci 2x15
cruch con peso 3x15
---B---
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubri 3x8
squat 2x10
stacchi a gambe tese 2x15
curl bilancere 3x8
1à domandina -> soffro un po' di mal di schiena e vorrei eliminare gli stacchi che es. alternativo posso fare?
2° -> sono bloccato sulla panca che fare x tornare ad aumentare peso come facevo prima?
Ecco qui la mia dieta
Mattina:
300 ml di latte + 25gr di prot in polvere + un po' di special k + 5-6 biscotti gran cereale + 2 mandarini o un arancio(quando mi alleno la mattina di solito mangio anke 1 banana e prendo le creatina 1 ora circa prima di andare)
spuntino:
Aimè nota dolente , la mattina sto quasi sempre all'uni a lezione quindi mi devo accontentare di quello che offre il bar.
Di solito 2 tramezzoni prosciutto cotto e sottiletta scaldati oppure un medaglione col proscotto cotto e una fettina di pomodoro.
Pranzo : pasta oppure riso conditi con pomodoro oppure conditi con qualke verdura delle volte pasta all'uovo condita, secondo: o mi arrangio con parmigiano e un po' di bresaola oppure mozzarella delle volte 2 uova altre prosciutto crudo tutto di solito con 1 o 2 fettine di pane.
Poi frutta .
Spuntino pomeridiano:
panino con tonno all'olio d'oliva in barattoli di vetro (buonissimo) oppure bresaola o prosciutto cotto.
Sera:
Carne o pesce + verdura + frutta +1 o 2 fettine di pane.
Pre nanna (non lo faccio sempre)
Latte + 15 gr di prot.
Integrazione questo periodo prendo la creatina carico 15gr al dì divisi in 3 assunzioni da 5 gr dopo un settimana 6 gr al dì sempre in 3 assunzioni da 2 gr. Di solito la prendo durante i pasti se non mi alleno se mi alleno la prendo 1ora prima di andare e poi la prendo con il destrosio a fine allenamento. Glutammina (la prendo quando ho un pò di soldini da spendere) 10 gr fine allenamento con destrosio e creatina 10 gr prima della nanna.
3 domanda -> faccio tutto bene??
Ciao e grazie!
Dunque ora mi alleno 3 volte la sett con le seguente tabella.
Fra un mese circa credo di passare a questa tabella.
---A---
panca piana 3x8
lento manubri 3x8
parallele 3x6 oppure french press 3x8
polpacci 2x15
cruch con peso 3x15
---B---
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubri 3x8
squat 2x10
stacchi a gambe tese 2x15
curl bilancere 3x8
1à domandina -> soffro un po' di mal di schiena e vorrei eliminare gli stacchi che es. alternativo posso fare?
2° -> sono bloccato sulla panca che fare x tornare ad aumentare peso come facevo prima?
Ecco qui la mia dieta
Mattina:
300 ml di latte + 25gr di prot in polvere + un po' di special k + 5-6 biscotti gran cereale + 2 mandarini o un arancio(quando mi alleno la mattina di solito mangio anke 1 banana e prendo le creatina 1 ora circa prima di andare)
spuntino:
Aimè nota dolente , la mattina sto quasi sempre all'uni a lezione quindi mi devo accontentare di quello che offre il bar.
Di solito 2 tramezzoni prosciutto cotto e sottiletta scaldati oppure un medaglione col proscotto cotto e una fettina di pomodoro.
Pranzo : pasta oppure riso conditi con pomodoro oppure conditi con qualke verdura delle volte pasta all'uovo condita, secondo: o mi arrangio con parmigiano e un po' di bresaola oppure mozzarella delle volte 2 uova altre prosciutto crudo tutto di solito con 1 o 2 fettine di pane.
Poi frutta .
Spuntino pomeridiano:
panino con tonno all'olio d'oliva in barattoli di vetro (buonissimo) oppure bresaola o prosciutto cotto.
Sera:
Carne o pesce + verdura + frutta +1 o 2 fettine di pane.
Pre nanna (non lo faccio sempre)
Latte + 15 gr di prot.
Integrazione questo periodo prendo la creatina carico 15gr al dì divisi in 3 assunzioni da 5 gr dopo un settimana 6 gr al dì sempre in 3 assunzioni da 2 gr. Di solito la prendo durante i pasti se non mi alleno se mi alleno la prendo 1ora prima di andare e poi la prendo con il destrosio a fine allenamento. Glutammina (la prendo quando ho un pò di soldini da spendere) 10 gr fine allenamento con destrosio e creatina 10 gr prima della nanna.
3 domanda -> faccio tutto bene??
Ciao e grazie!
Commenta