mal di schiena stallo panca ecc..

**MISTER X** · 24-01-2002, 22:54:22

nella dieta mancano i grassi.
poi fatti un panino a casa e portalo all'uni per lo spuntino della mattina

**Deep** · 25-01-2002, 09:33:01

Lasciando invariati gli esercizi ho cercato di rendere più produttive le tue tabelle. Tutto questo se il tuo obiettivo è aumentare di peso, come massa muscolare, e di forza; con la tua impostazione avresti continuato a stallare nella panca.

Presuppongo che esegui due sessioni alla settimana e che vai a cedimento su tutte le serie; un consiglio per la panca piana, la seconda serie va fatta dopo pochissimo riposo (per orientarti meglio: nella 2a serie il numero di ripetizioni che devono uscire fuori corrispondono a circa la metà della 1a, altrimenti giostra meglio la pausa affinchè ciò avvenga).

Tab A
panca piana 2x8
trazioni alla sbarra 2x8
parallele 2x6 oppure french press 2x8
rematore manubri 2x8
polpacci 2x15

Tab B
lento manubri 2x8
curl bilancere 2x8
squat 2x10
stacchi a gambe tese 1x10
cruch con peso 2x15

Riguardo alla dieta, tenendo conto dei fattori genetici che hai postato (in verità un pò poco), cerca di mangiare molto, spesso e "pulito"; in un secondo tempo potrai regolarti meglio su quello che ti necessita veramente.

**goku77** · 25-01-2002, 11:33:22

Ti consiglio di allenarti non più di due volte alla settimana.
Una scheda del genere può essere troppo intensa per tre volte alla settimana, se la sai sfruttare.
Ciao.

**ErikZ** · 25-01-2002, 11:47:56

Re: mal di schiena stallo panca ecc..

[QUOTE]Originally posted by Kaos
[B]Salve volevo chiedervi consigli riguardo la mia scheda di allenamento la mia dieta e la mia integrazione. Mi alleno da 2 anni e sono 65kg x 172.
Dunque ora mi alleno 3 volte la sett con le seguente tabella.

Fra un mese circa credo di passare a questa tabella.

---A---
panca piana 3x8
lento manubri 3x8
parallele 3x6 oppure french press 3x8
polpacci 2x15
cruch con peso 3x15

---B---
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubri 3x8
squat 2x10
stacchi a gambe tese 2x15
curl bilancere 3x8

1à domandina -> soffro un po' di mal di schiena e vorrei eliminare gli stacchi che es. alternativo posso fare?
2° -> sono bloccato sulla panca che fare x tornare ad aumentare peso come facevo prima?

1 risposta: due alternative

1) sostituisci lo stacco con le iperestensioni seguite immediatamente dalle scrollate

2) Se invece il tuo intento è centrato "solo" su bassa schiena e femorali fai legcurl seguito dalle iperestensioni!

2 risposta: O hai bisogno di 7/10 giorni di riposo totale indipendentemente dallo stallo in panca oppure hai saturato su quell' esercizio nel secondo caso prova a fare per un periodo il lento avanti col bilancere come primo esercizio e le Dip come secondo dopo un po' di tempo 4-6 settimane prova a tornare a fare la panca scaricando del 20% il carico del tuo miglior ultimo peso che avevi fatto da li' dovresti progredire.......

Per dieta e resto delego ad altri

ciao

**Kaos** · 25-01-2002, 20:21:36

scusate ragazzi ho sbagliato a postare volevo dire che quella tabella la utilizzo da circa 4 mesi. Faccio 2 sessioni la sett. a cedimento. Volevo chiedere a Erikz come si fanno le iperestensioni e le scrollate. Per quanto riguarda lo stallo non credo che sia un discorso di riposo visto che ho ripreso ad allenarmi da una 20 di giorni dopo una pausa di 10 gg circa. Quindi credo di aver saturato quell'esercizio.
Per deep non ho mai provato un abinamento petto dorsali tricipidi e spalle bic e gambe. volevo chiederti se è voluto mettere dopo le trazioni alla sbarra le parallele o il french press e di nuovo ancora il rematore manubri. Hai mai provato una sk di questo tipo e come è andata? infine volevo chiedervi è importante non fare + di 2 ripetizioni per es? Grazie mille

**Deep** · 28-01-2002, 09:11:39

L'abbinamento che ti hi proposto è efficace e provato, oltre che dal sottoscritto, da molti amici che postano proprio in questa sezione. Per quanto riguarda la sequenza e il tipo di esercizi è volutamente posta in quel modo, ti permette di alternare un esercizio di spinta con uno di trazione, dando modo al corpo di dare il massimo e di non essere inficiato dall'esercizio precedente.
Sul numero di serie molto dipende da te. In generale se ne eseguono 2, massimo 3; tieni però conto che ogni serie in più in un determinato esercizio influisce negativamente sui seguenti esercizi, quindi, se sei abbastanza "esperto", ti consiglio di eseguire sempre 2 serie, fatte tutte a cedimento, cercando di riposare il minimo indispensabile fra una serie e l'altra, allunga di più il riposo quando cambi esercizio. Per atleti che si possono considerare abbastanza avanzati è sufficiente anche una sola serie per esercizio, ma questo dipende da molti fattori e va valutato nell'ottica di tutto l'allenamento.

Buon allenamento, e domanda pure se hai dubbi.