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Scheda Massa

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    #1

    Scheda Massa

    Buongiorno ragazzi vi voglio postare una scheda che mi è stata fatta in palestra, il mio obbiettivo e fare massa, vedete se devo aggiungerci qualcosa.


    Tutti i giorni di allenamento:

    ADDOMINALI:
    Compressioni con peso 4x15
    Reverse sit up e Infernal Crunch in superserie 4x20
    10 minuti lavoro aerobico post WO

    Giorno A

    PETTO:
    Croci ai cavi
    Dist bil panca incl
    Dist man panca oriz

    DELTOIDI:
    Alzate laterali sed
    Shoulder Press avanti

    FEMORALI:
    Leg curl

    Giorno B

    BICIPITI:
    Curl sbarra ai cavi
    Curl scott 1 man

    POLPACCI:
    Calf alla Pressa

    QUADRICIPITI:
    Leg press
    Affondi manubri

    Giorno C

    DELT.POS:
    Alzate indietro manubri

    DORSALI:
    Pulldown
    Pulley
    Pullover

    TRICIPITI:
    French spinte in basso
    French da seduto


    METODO:

    1 set
    3 serie
    12-10 ripetizioni
    1.30 minuti riposo

    2 set
    4 serie
    8-6 ripetizioni
    1.20 minuti riposo

    3 set
    4 serie
    15-12 ripetizioni
    1.00 minuti riposo


    4 set
    4 serie
    8-6 ripetizioni
    1.00 minuti riposo

    Io vorrei fare il GIORNO A PETTO e BICIPITI, il GIORNO B GAMBE e DELTOIDI, il GIORNO C DORSALI e TRICIPITI, come ho sempre fatto d'altronde.

    Potete consigliarmi voi una struttura e qualche esercizio da aggiungere
    e modifiche sul metodo di allenamento?

    Grazie...
    Last edited by St3fan; 20-09-2009, 11:29:31.
    Tag: Nessuno
    #2
    lo splittaggio non va bene, se fai petto il giorno A per forza di cose il giorno B le spalle rendono male... perché dividi le gambe? Perché tutto in piramidale? E perché proprio quel piramidale?

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      #3
      Mi potrest consigliare tu come splittare l'allenamento e magari aggiungerci qualche esercizio se necessario?

      La scheda me la fanno in paestra ma non gli dico io come farla per questo sono slittaggi loro...

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        #4
        a te la scelta http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

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          #5
          ottima scelta fare l'addome sempre...

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            #6
            Scusa l'addome non va bene 3 volte alla settimana?

            Se no quante?

            Comunque come split scelgo questi...

            Petto-tricipiti
            Dorso-bicipiti
            Gambe-spalle

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              #7
              lo split che hai scelto secondo me non sbaglia mai...allenare l'addome 3 volte alla settimana lo puoi anche fare ma dipende dal resto della tua scehda...alla fine funge da stabilizzatore...come gli avanbracci..

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                #8
                Ok allora faccio così metto gli addominali su abc o meglio solo su ac?

                ora mi sto facendo una schedache dopo posterò...

                Commenta

                  #9
                  l'addome è un muscolo come gli altri e come tale va trattato.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    #10
                    Quindi dici che dovrei farlo una volta a settimana vero?

                    Se lo metto nel giorno b penso andrebbe bene...

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                      #11
                      lo puoi mettere dove vuoi

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        #12
                        Ecco la scheda che ho fattoseguendo una base del forum

                        10 minuti cardio tutti i giorni del WO dopo il WO

                        Giorno A

                        PETTO: Croci ai cavi 3x10
                        Distenz. bilanciere panca incl. 3x8/10
                        Distenz. manubri panca piana 3x10

                        TRICIPITI: Spinte in basso 3x10
                        French bilanciere panca piana 3x10/12
                        French manubrio dietro nuca 3x12


                        Giorno B

                        DORSALI: Lat machine avanti 4x8/10
                        Rematore manubrio 4x6
                        Pulley basso 3x10

                        BICIPITI: Curl manubri 3x8
                        Curl su panca inclinata 3x12
                        Curl concentrato 3x6/8

                        ADDOMINALI: Compressioni con peso 4x12
                        Infernal crunch +
                        Reverse sit up 4x20
                        Lower Back 4x15


                        Giorno C

                        QUADRICIPITI: Leg Press 4x10
                        Leg extention 3x12
                        Affondi manubri

                        FEMORALI: Leg curl 4x6

                        POLPACCI: Calf alla pressa 3x20
                        Calf in piedi 4x12

                        DELTOIDI: Lento avanti 10 8 8 6
                        Alzate frontali 3x10
                        Shoulder Press 3x12
                        Alzate ind. manubri 3x12

                        Come riposo a serie avrei pensato sul 1.20-1.30 min

                        C'è qualcosa da cambiare?

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