Mi alleno, dopo anni di stop, da quasi due mesi, per adesso sto dimagrendo tentando di mettere un po di forza. Per allenare i muscoli con più frequenza ho svcelto uno schema di allenamento ABAB e nei tre giorni restanti due volte vado a correre una mezz'oretta.
Questo il tipo di allenamento che mi è stato proposto dall'allenatore, che ne pensate?
Giorno A
Dist. panca orizz. 4x12-10-8-6 42Kg, la prossima volta aumento
Croci panca inc.2 3x8 8Kg, la prossima volta aumento
Dist. panca incl. macchina 2x8-6, 35Kg maledetta come è pesante -_____-"
Croci alla Pectoral 2x8 45Kg a scalare, la prossima scala a 40
Dist. seduto macchina 3x10-8-6 25Kg, pesantissima
Alzate laterali 3x8 10Kg vai!
Add. dorsali manubri 10Kg, posizione di m**da, ma va bene per il trapezio
French press, 3x10-8-6 26Kg, all'inizio lo odiavo ma adesso da soddisfazione
Tric 1 braccio ai cavi 2x8 25Kg, secondo me ho sbagliato a scrivere il peso
Addome 9x30 superset crunch bicicletta ginocchia al petto
Erettori spinali 2x15
cardio 30 minuti
Giorno B
PRESSA 45° 12-10-8-6 70-90Kg prox volta carico
LEG EXTENSION 10-8-6 + scalare 45Kg-40Kg prox carico ricorda che è forza
CALF IN PIEDI 2x15 55Kg ottimo, ho aumentato
CALF DA SEDUTO 2x15 45Kg prox volta aumento
GLUTEI ALLA IPEREX 2x15 sono gli erettori spinali in pratica, mah...
SBARRA PASSO MEDIO MANI CONTR. 2xMAX sono 4 in cheating 1 alla Swarz, mi ci devo applicare, ma questo è veramente tosto ragazzi
LAT PULLDOWN CONVERGENTE 8-8-6 50-60Kg ottimo
PULLOVER CON MANUBRIO 2x10-8 14-16Kg wow
REMATORE AL PULLEY CON BARRA EZ 2x8 55Kg azzo pesa cambiare presa
ROW ALTO 2x8 55Kg + scalare 55Kg che schifo, mi sono inceppato ed ho cannato tutto nc...
CURL CON BILANCIERE ALLA SCOT 3x8-6 20Kg sbagliato, è di forza prox 16-18-20
CURL CON MANUBRI DA SEDUTO POS 4 2x8 10Kg, meno male che non ho aumentato, pesantissimo
Addome 9x30 classico superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso (la prox vedo come si chiama)
Giorno A
DIST PANCA INCL. 12-10-8-6 40KG
CROCI PANCA POS1 3X8 12KG
CROCI AI CAVI 2X8SCALA 15KG-10KG prox volta sali che lo scalare non finiva mai
TIRATE AL MENTO 10-8 30KG
DIST SEDUTO MAN 8-8-6 12KG
ALZATE LATERALI FRONTALI 2X12 6KG maledette! impara bene la tecnica!
ADDUZ. DORSALI MAN 2X8 8KG
TRICI COMBINATA 10-8-6 25KG non ho scalato
TRICI CON MANUBRIO 2X8 6KG
Addome 9x30 superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso (non so come si chiama)
30 minuti di cardio
Giorno B
SQUAT 12-10-8-6 56-62Kg pompa!
LEG CURLING STANDING 3X8 25Kg
CALF IN PIEDI 2x15 60Kg
CALF DA SEDUTO 2x15 60Kg
LAT MACHINE AVANTI 10-8-6 50-60KG
LAT PULLDOWN C. IMPUGNATURA INT. 8-6 55-60KG
PULLOVER CON MANUBRIO 10-8 14-16Kg aumenta
LAT PULLEY CON TRIANGOLO 2x8 60KG all'ultima scalati 5KG altre 8 ripetizioni
ADDUZ. DORS. AI CAVI 8-8-6 10KG è cane questo esercizio
CURL CON BILANCIERE 8-8-6 28-32KG
CURL CON MANUBRIO ALLA SCOTT 2x8 10KG
Addome 9x30 superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso
Affianco ci sono i pesi che uso al momento, e scusate per i commenti non li tolgo per questione di tempo (è un copia incolla dal mio diario)
Il regime alimentare lo sto facendo seguire da una dietologa, per adesso i risultati sono questi:
28/07/2009 - 16/09/2009
Peso da 101,7 Kg a 93,5 Kg
Vita da 105,2 cm a 98,1 cm
Fianchi da 110,5 cm a 103,5 cm
BFM non ricordo, dovrebbe essere comunque passato da oltre 30 a 26 mi sa...
Altra domanda, questa è ovviamente una scheda che sto seguendo per mettere un po di forza, a gennaio cambierei la scheda e l'alimentazione per mettere massa... so che è una domanda odiosa, ma come converrà dividere la scheda? A me sinceramente piace la ABAB, ma è veramenrte efficace come scelta per mettere massa o conviene allenarsi su 3, 4 o 5 split per uno che (per adesso) ha tempo e passione?
Grazie per l'aiuto in anticipo ragazzi ^^
Questo il tipo di allenamento che mi è stato proposto dall'allenatore, che ne pensate?
Giorno A
Dist. panca orizz. 4x12-10-8-6 42Kg, la prossima volta aumento
Croci panca inc.2 3x8 8Kg, la prossima volta aumento
Dist. panca incl. macchina 2x8-6, 35Kg maledetta come è pesante -_____-"
Croci alla Pectoral 2x8 45Kg a scalare, la prossima scala a 40
Dist. seduto macchina 3x10-8-6 25Kg, pesantissima
Alzate laterali 3x8 10Kg vai!
Add. dorsali manubri 10Kg, posizione di m**da, ma va bene per il trapezio
French press, 3x10-8-6 26Kg, all'inizio lo odiavo ma adesso da soddisfazione
Tric 1 braccio ai cavi 2x8 25Kg, secondo me ho sbagliato a scrivere il peso
Addome 9x30 superset crunch bicicletta ginocchia al petto
Erettori spinali 2x15
cardio 30 minuti
Giorno B
PRESSA 45° 12-10-8-6 70-90Kg prox volta carico
LEG EXTENSION 10-8-6 + scalare 45Kg-40Kg prox carico ricorda che è forza
CALF IN PIEDI 2x15 55Kg ottimo, ho aumentato
CALF DA SEDUTO 2x15 45Kg prox volta aumento
GLUTEI ALLA IPEREX 2x15 sono gli erettori spinali in pratica, mah...
SBARRA PASSO MEDIO MANI CONTR. 2xMAX sono 4 in cheating 1 alla Swarz, mi ci devo applicare, ma questo è veramente tosto ragazzi
LAT PULLDOWN CONVERGENTE 8-8-6 50-60Kg ottimo
PULLOVER CON MANUBRIO 2x10-8 14-16Kg wow
REMATORE AL PULLEY CON BARRA EZ 2x8 55Kg azzo pesa cambiare presa
ROW ALTO 2x8 55Kg + scalare 55Kg che schifo, mi sono inceppato ed ho cannato tutto nc...
CURL CON BILANCIERE ALLA SCOT 3x8-6 20Kg sbagliato, è di forza prox 16-18-20
CURL CON MANUBRI DA SEDUTO POS 4 2x8 10Kg, meno male che non ho aumentato, pesantissimo
Addome 9x30 classico superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso (la prox vedo come si chiama)
Giorno A
DIST PANCA INCL. 12-10-8-6 40KG
CROCI PANCA POS1 3X8 12KG
CROCI AI CAVI 2X8SCALA 15KG-10KG prox volta sali che lo scalare non finiva mai
TIRATE AL MENTO 10-8 30KG
DIST SEDUTO MAN 8-8-6 12KG
ALZATE LATERALI FRONTALI 2X12 6KG maledette! impara bene la tecnica!
ADDUZ. DORSALI MAN 2X8 8KG
TRICI COMBINATA 10-8-6 25KG non ho scalato
TRICI CON MANUBRIO 2X8 6KG
Addome 9x30 superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso (non so come si chiama)
30 minuti di cardio
Giorno B
SQUAT 12-10-8-6 56-62Kg pompa!
LEG CURLING STANDING 3X8 25Kg
CALF IN PIEDI 2x15 60Kg
CALF DA SEDUTO 2x15 60Kg
LAT MACHINE AVANTI 10-8-6 50-60KG
LAT PULLDOWN C. IMPUGNATURA INT. 8-6 55-60KG
PULLOVER CON MANUBRIO 10-8 14-16Kg aumenta
LAT PULLEY CON TRIANGOLO 2x8 60KG all'ultima scalati 5KG altre 8 ripetizioni
ADDUZ. DORS. AI CAVI 8-8-6 10KG è cane questo esercizio
CURL CON BILANCIERE 8-8-6 28-32KG
CURL CON MANUBRIO ALLA SCOTT 2x8 10KG
Addome 9x30 superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso
Affianco ci sono i pesi che uso al momento, e scusate per i commenti non li tolgo per questione di tempo (è un copia incolla dal mio diario)
Il regime alimentare lo sto facendo seguire da una dietologa, per adesso i risultati sono questi:
28/07/2009 - 16/09/2009
Peso da 101,7 Kg a 93,5 Kg
Vita da 105,2 cm a 98,1 cm
Fianchi da 110,5 cm a 103,5 cm
BFM non ricordo, dovrebbe essere comunque passato da oltre 30 a 26 mi sa...
Altra domanda, questa è ovviamente una scheda che sto seguendo per mettere un po di forza, a gennaio cambierei la scheda e l'alimentazione per mettere massa... so che è una domanda odiosa, ma come converrà dividere la scheda? A me sinceramente piace la ABAB, ma è veramenrte efficace come scelta per mettere massa o conviene allenarsi su 3, 4 o 5 split per uno che (per adesso) ha tempo e passione?
Grazie per l'aiuto in anticipo ragazzi ^^
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