Scheda massa per il mio ritorno in italia

[pizzo87]

Sono stato per un mese e mezzo in Canada,li mi sono allenato,ho visto tante di quelle bestie in palestra chenon potete neanche immaginare,comunque posto la scheda che avrei intenzione di iniziare per lunedi:

Lunedi Petto-dorso

*Panca piana 3x6-8-10 120"
*Panca incl. manubri 3x8 90"
*croci piana/incl./ai cavi 3x12 60"
*Dip 3x8 90"

*Trazioni prone 4x6 120"
*Rematore bil./manubrio 3x8 90"
*Pulley/Pull-down 3x12 60"
*Scrollate manubri 3x12 60"


Mercoledi Zampe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 120"
*Leg-press 3x10 90"
*Leg-extension 3x12 60"
*Leg-curl 4x6 90"
*Calf seduto/Donkey calf 4x25 60"

*Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"


Venerdi Spalle-braccia

*Lento manubri 3x6-8-10 120"
*Alzate laterali 3x12 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"

*Curl bil. ez SS French-press bil. ez 3x8 90"
*Panca scott SS Push-down 3x10 90"



Se avete suggerimenti esprimetevi lliberamente.

[John Doe]

Per la panca piana farei un 4x6...al massimo un 6 8 8 10 o l'inverso...

Per il dorso potresti aggiungere gli stacchi (4x...) e le alzate laterali a 90°, alle gambe inserirei gli affondi, mentre per i bicipiti puoi aggiungere un terzo esercizio (ad es., curl su panca inclinata )

[Manx]

Per la panca piana farei un 4x6...al massimo un 6 8 8 10 o l'inverso...

Per il dorso potresti aggiungere gli stacchi (4x...) e le alzate laterali a 90°, alle gambe inserirei gli affondi, mentre per i bicipiti puoi aggiungere un terzo esercizio (ad es., curl su panca inclinata )

perchè solo per i bicipiti e non anche per i tricipiti? Cmq le braccia non le farei tutte in SS, un base senza tecniche intensive. La sessione delle spalle è scarsetta.

[Solitario]

Io ti consiglierei di mettere qualche esercizio in più per le spalle...

[Manx]

Io ti consiglierei di mettere qualche esercizio in più per le spalle...

già detto

[pizzo87]

Sono stato per un mese e mezzo in Canada,li mi sono allenato,ho visto tante di quelle bestie in palestra chenon potete neanche immaginare,comunque posto la scheda che avrei intenzione di iniziare per lunedi:

Lunedi Petto-dorso

*Panca piana 4x6-6-8-10 120"
*Panca incl. manubri 3x8 90"
*croci piana/incl./ai cavi 3x12 60"
*Dip 3x8 90"

*Trazioni prone 4x6 120"
*Rematore bil./manubrio 3x8 90"
*Pulley/Pull-down 3x12 60"
*Scrollate manubri 3x12 60"


Mercoledi Zampe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 120"
*Leg-press 3x10 90"
*Leg-extension 3x12 60"
*Leg-curl 4x6 90"
*Calf seduto/Donkey calf 4x25 60"

*Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"


Venerdi Spalle-braccia

*Lento manubri 3x6-8-10 120"
*Alzate laterali 3x12 60"
*Alzate frontali 3x12 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"

*Curl bil.ez 3x8 90"
*French-press bil.ez 3x8 90"
*Panca scott SS Push-down 3x10 90"


Se avete suggerimenti esprimetevi lliberamente.

Manx la vedi meglio così,oppure faresti altre modifiche?

[Manx]

la vedo quasi peggio + tardi la sistemo

[pizzo87]

Sono stato per un mese e mezzo in Canada,li mi sono allenato,ho visto tante di quelle bestie in palestra chenon potete neanche immaginare,comunque posto la scheda che avrei intenzione di iniziare per lunedi:

Lunedi Petto-dorso

*Panca piana 4x6-6-8-10 120"
*Panca incl. manubri 3x8 90"
*croci piana/incl./ai cavi 3x12 60"
*Dip 3x8 90"

*Trazioni prone 4x6 120"
*Rematore bil./manubrio 3x8 90"
*Pulley/Pull-down 3x12 60"
*Scrollate manubri 3x12 60"


Mercoledi Zampe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 120"
*Leg-press 3x10 90"
*Leg-extension 3x12 60"
*Leg-curl 4x6 90"
*Calf seduto/Donkey calf 4x25 60"

*Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"


Venerdi Spalle-braccia

*Lento manubri 3x6-8-10 120"
*Tireate al mento 3x10 90"
*Alzate laterali 3x12 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"

*Curl bil.ez 3x8 90"
*French-press 3x8 90"
*Panca scott SS Push-down 3x10 90"


Se avete suggerimenti esprimetevi lliberamente.

Forse così dovrebbe andare meglio!

[pizzo87]

Manx se puoi sistemarmela prima delle 3 e mezza ti sarei infinitamente grato,perchè a quell'ora devo andare in palestra,comunque ti volevo dire che lo stacco al momento non lo posso fare a causa di una piccola ernia del disco,che stranamente non mi porta fastidio nello squat,al limite potrei fare uno stacco rumeno nella sessione per le zampe,tu che dici?

[Manx]

Forse così dovrebbe andare meglio!

perchè cambia qualcosa?

cmq farei cosi':


Lunedi Petto-dorso

*Panca piana 4x4-6 6-8- 120"
*Panca incl. manubri 8 10 10 90"
*Dip 3x6+sovracc. 90"
*croci piana/incl./ai cavi 3x12 60"


*Trazioni prone 4x6 +sovracc. 120"
*Rematore bilanciere 5 5 5 5 90"
*Pulley basso 8 8 10 10 60"
*Scrollate manubri 3x12 60"


Mercoledi Zampe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 120"
*Leg-press 10 8 6 90"
Affondi 6 6 6 60"
*Leg-extension 3x12 60"
*Leg-curl 4x6 90"
*Calf seduto/Donkey calf 4x25 60"
Calf in piedi 10 10 10 60"

*Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"

Venerdi Spalle-braccia

*Lento manubri 3x6-8-10 120"
*Tireate al mento 3x5 60"
*Alzate laterali 3x12 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"

*Curl bil.ez 4x8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
*French-press 4x6 90"
*Push-down 3x10 60"

[pizzo87]

scusami manx,la macchina del calf in piedi non c'è nella mia palestra,potrei sostituirlo con il calf al multipower?
Poi quando ad esempio scrivi 10 10 10,sono tre serie standard da 10,oppure sono con peso progressivamente a scalare.

[Manx]

scusami manx,la macchina del calf in piedi non c'è nella mia palestra,potrei sostituirlo con il calf al multipower?
Poi quando ad esempio scrivi 10 10 10,sono tre serie standard da 10,oppure sono con peso progressivamente a scalare.

calf certo al multi, i pesi non sono mai a scalare, semmai a crescere 10 10 10 si intende 3 serie da 10.

[pizzo87]

ok ti ringrazio,bella scheda,oggi ho fatto petto-dorso,è stata devastante.

[Bigio]

Mi sciogliete un dubbio? allenare petto - dorso, non si rischia di allenare poco uno dei 2 "grandi gruppi". Va da se che è sempre fattibile, anche per il discorso "effetto sorpresa" che andrà a beneficiare nella risposta muscolare, ma non si rischia di far 2 cose impegnative? Mi pare un po come il discorso squat-stacchi.nessuno li fa perchè non si riesce a far bene, neanche con un giorno di recupero. chiedo scusa se par una cavolata, è semplicemente un dubbio.

[pizzo87]

Nel mio caso ho voluto optare per questo tipo di 3 split,perchè avendo le braccia più piccole rispetto alla zona toracica,voglio allenare le braccia insieme.