scheda di massa e pre-massa per ottobre
ciao a tutti ragazzi, in queste settimane mi sono fatto un pò di cultura qua nel forum e seguendo le linee guida per la costruzione di una scheda di massa che ho trovato nel thread in rilievo ho provato a impostare questa scheda. Premetto che non ho molta esperienza (circa un anno e mezzo di palestra dove ho sempre seguito le schede dell'istruttore, schede molto leggere che non mi hanno soddisfatto). La scheda comunque che ho messo a punto per il ciclo di massa è questa :
l'ho organizzata in tre split A B C, ma vado in sala pesi 2 volte a settimana (le altre 2 faccio atri marziali) quindi ogni seduta si ripete a distanza di 10 giorni
Allenamento A (petto-tricipiti)
panca piana 4x6 120''
manubri panca inclinata 3x10 90''
croci ai cavi (pump) 3-4x12 60''
french press 3x6 90''
push down 3x10-12 60''
trazioni parallele 3xmax
Allenamento B (gambe-bicipiti)
squat 4x6 120''
leg press 3x8 90''
leg curl 3x8 90''
leg ext 3x10-12 60''
raise calf 4xmax
curl con bil EZ 4x6 120''
curl con manubri 3x10 90''
Allenamento C (dorso-trapezi-deltoidi)
stacchi 4x6 120''
rematore bilancere 3x10 90''
pulley 3-4x12 60''
scrollate 3x10 90''
lento avanti 4x6 120''
alzate laterali 3x10 90''
alate laterali 90° 3-4x12 60''
mancano solo gli addominali che volevo inserire una volta a settimana ma non so davvero come allenarli, ho sempre fatto mega serie ma leggendo ho capito che non serve a niente quindi chiedo consiglio
ecco se potete dargli un occhio e magari fare qualche correzione...a me sembra un tantino pesantina per iniziarla subito infatti per le prime settimane volevo seguire questa scheda qua sotto che ho preso da una discussione :
A:
SQUAT 3/4X6
LEG EXTENSION 2X12
PANCA PIANA 3X8
CROCI CON MANUBRI 2X12
REMATORE MANUBRI 3X10
ALZATE A 90° 3X10
FRENCH PRESS 3X8
ADDOMINALI
B:
STACCHI 3/4X6
LEG CURL 2X12
LENTO AVANTI 3X8
ALZATE LATERALI 3X10
LAT MACHINE AVANTI 3/4X8
REMATORE BILANCERE 3X6
CURL BILANCERE 3X8
CALF 2X20
spero possiate aiutarmi
ciao
l'ho organizzata in tre split A B C, ma vado in sala pesi 2 volte a settimana (le altre 2 faccio atri marziali) quindi ogni seduta si ripete a distanza di 10 giorni
Allenamento A (petto-tricipiti)
panca piana 4x6 120''
manubri panca inclinata 3x10 90''
croci ai cavi (pump) 3-4x12 60''
french press 3x6 90''
push down 3x10-12 60''
trazioni parallele 3xmax
Allenamento B (gambe-bicipiti)
squat 4x6 120''
leg press 3x8 90''
leg curl 3x8 90''
leg ext 3x10-12 60''
raise calf 4xmax
curl con bil EZ 4x6 120''
curl con manubri 3x10 90''
Allenamento C (dorso-trapezi-deltoidi)
stacchi 4x6 120''
rematore bilancere 3x10 90''
pulley 3-4x12 60''
scrollate 3x10 90''
lento avanti 4x6 120''
alzate laterali 3x10 90''
alate laterali 90° 3-4x12 60''
mancano solo gli addominali che volevo inserire una volta a settimana ma non so davvero come allenarli, ho sempre fatto mega serie ma leggendo ho capito che non serve a niente quindi chiedo consiglio
ecco se potete dargli un occhio e magari fare qualche correzione...a me sembra un tantino pesantina per iniziarla subito infatti per le prime settimane volevo seguire questa scheda qua sotto che ho preso da una discussione :
A:
SQUAT 3/4X6
LEG EXTENSION 2X12
PANCA PIANA 3X8
CROCI CON MANUBRI 2X12
REMATORE MANUBRI 3X10
ALZATE A 90° 3X10
FRENCH PRESS 3X8
ADDOMINALI
B:
STACCHI 3/4X6
LEG CURL 2X12
LENTO AVANTI 3X8
ALZATE LATERALI 3X10
LAT MACHINE AVANTI 3/4X8
REMATORE BILANCERE 3X6
CURL BILANCERE 3X8
CALF 2X20
spero possiate aiutarmi
ciao
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