prima la dieta poi l'allenamento

[zeno79]

Dopo aver lavorato sulla mia dieta nell'apposita sezione grazie al contributo di luna80 vorrei mettere appunto un programma di allenamento.

Riassumo i dati presenti nella topic http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...lenamento.html

Salve a tutti sono Crescenzo per gli amici zeno79 ho 29 anni (tra poco più di un mese 30) sono alto 1.73 m e peso 92.6 Kg(ho iniziato che pesavo Kg 96.5). Il mio obiettivo è dimagrire fino ad arrivare a 75 kg.
Ho iniziato dopo un lungo periodo di riposo ad allenarmi ecco il mio diario fino ad oggi
24/8 - 30/8 : lun mar ven 40 min corsa - mangiando di meno
31/8 - 06/9 : lun mar ven 40 min corsa - seguendo la dieta A*
07/9 - 13/9 : lun mar ven palestra (circuito 1*) mar giov 40 min corsa seguendo la dieta B*

CIRCUITO 1

• 5 min riscaldamento
  inizio
  • 20 rip shoulder press
    20 rip lat machine
    20 rip chest press
    20 rip squat
    10 min corsa 6km
  
  fatto per 2 volte
  3 * 15/20 addominale alti
  3 * 15/20 addominale bassi

14/09 - 20/09 dieta migliorata + lun mer ven Aerobyc 1° livello mar e gio allenamento di kick boxing (per ora riscaldamento e stretching)

Aerobyc 1° livello

schema A

• 5-10 minuti cyclette o corsa lenta o step
  addominali alti e bassi 120 + lombari iperextension 3x20

• gambe
  
  leg press 3x24
  leg curl 3x24
  leg extension 3x24

• dorsali
  lat machine 3x24
  vertical row presa interna 2x24
  lat machine avanti 2x24

• biciti
  curl con 2 manubri in piedi 3x16
  curl con 2 manubri seduto a 60° 2x16

schema B

• 5-10 minuti cyclette o corsa lenta o step
  addominali alti e bassi 120 + lombari iperextension 3x20

• pettorali
  press con 2 manubri su panca inclinata 30° 3x24
  panca convergente 2x24
  croci su panca orizzontale 2x24

• spalle
  alzate laterali a 90° 3x20
  shoulder press 2x20
  altaze laterali seduto 2x20

• tricipiti
  spinte in basso 3x16
  french press con 2 manubri su panca orizz 2x16

la scheda da fare per 4 settimane.
Il mio obiettivo con i pesi è tonificare tutti i muscoli e aumentare forza e velocità, quindi vorrei fare in questa prima fare un programma di forza per poi una volta raggiunto il mio obiettivo di dimagrimento allenare la velocità oppure il contrario.
Cerco un mano per organizzare gli allenamenti sono quindi molto graditi consigli su tipo di allenamento, tipo di esercizi, tipo ripetizioni e tipo di recupero

[VinDieselNa]

scheda inguardabile(senza offesa )
3x24 sono davvero TANTISSIME...
Poi gli addominali non si chiamo alti e bassi...l'addome è uno solo
Poi quest'ultimo è come tutti gli altri gruppi va allenato 1 volta a settimana...
Vuoi dimagrire giusto?
Mangia bene e fai cardio nei giorni in cui non hai pale(45-50 min)
Poi per regolamento non posso farti una scheda da 0...però se vuoi ti posso dare una mano

[Manx]

perchè 24 rip e non 23 o 25?

[VinDieselNa]

perchè 24 rip e non 23 o 25?

manx non sono tantissime?

[Leviatano89]

manx non sono tantissime?

sappiamo coglierla al volo l'ironia vedo

[zeno79]

Allora

1. la scheda mi è stata data dall'istruttore in palestra
2. il mio obiettivo è sia quello di dimagrarire sia quella di raggiungere un equilibrio tra forza, velocità e estetica

A questo punto non so come impostare la scheda nel senso potrei fare



MARTEDÌ e GIOVEDÌ: kick boxing

A questo non so come procedere, vorrei iniziare un programma di pesi finalizzato o alla forza o alla velocità nel senso che dato che sto seguendo una dieta ed i risultati si stanno vedendo vorrei anche seguire un programma adatto a questa mia fase di dimagrimento.

Non ho bisogno di fare cardio lo faccia già nelle lezioni di kick boxing

Quindi nel caso che la suddivisione in gruppi muscolari vada bene e nel caso che gli esercizi da me indicati sono giusti quante ripetizioni fare quanto recupero devo fare altrimenti sono pronto a seguire i vostri suggerimenti

ps: le gambe le vorrei allenare il venerdì in modo che ho tempo per recuperare

[zeno79]

Dimenticavo di dire che

lun mer e ven mi allena dalle 12.30 alle 14

mar gio mi alleno dalle 21 alle 22.30

non è la prima volta che faccio allenamento con i pesi in verità sono partito con un allenamento da bb poi dopo un stiramento e quindi periodo di pausa ho iniziato la kb facendo pesi di tanto in tanto poi mi sono operato al ginocchio e ho fatto per un periodo piscina pesi e corsa poi dopo ho ripreso con la kb.

Ed ora eccomi qua a chiedere consiglio a voi per avere un allenamento che mi permetta di raggiungere il mio obiettivo...cioè...avere un fisico tonico e forte

[Manx]

il fisico tonico e forte non lo avrai MAI facendo 3x24...MAI.

p.s. panca scott, senza h.

[zeno79]

Ma è proprio per questo che sto chiedendo consigli a voi

Ho postato una scheda di allenamento di 3 sedute settimanali con 2 gruppi muscolari per seduta adesso vorrei solo capire è una scheda valida e quante ripetizioni fare e quanto recupero oppure sono molto graditi vostri consigli

[zeno79]

perchè 24 rip e non 23 o 25?

ho trovato questa tabella su internet

[Leviatano89]

cestinala pure

[Manx]

ho trovato questa tabella su internet

Questa tabella di massima puo' essere anche giusta, ma lascia perdere questi numeri, non ti faranno dimagrire, tanto meno prendere massa.

Ma è proprio per questo che sto chiedendo consigli a voi

Ho postato una scheda di allenamento di 3 sedute settimanali con 2 gruppi muscolari per seduta adesso vorrei solo capire è una scheda valida e quante ripetizioni fare e quanto recupero oppure sono molto graditi vostri consigli

Fai una semplice ABC, con squat, stacco, trazioni, panca e lento avanti come esercizi fondamentali, per 4-5 serie ad esercizio con un range di rip tra le 3/4 alle 8 circa. Poi aggiungi un paio di esercizi complementari per 3/4 serie a muscolo con un range di rip tra le 8 e le 12. E se a posto. Prendi spunto dalle numerose tabelle riviste e corrette da noi, che trovi ovunque qui sul forum.

[zeno79]

Navigando in rete ho trovato questo sito (sperando di non violare il regolamento):Virtual Personal Trainer

Pensavo di seguire l'allenamento: LIVELLO 2 (MEDIO) fase sviluppo in questa sezione SEZIONE PROGRAMMI con alcune modifiche



Ho però alcuni problemi dato che nella mia palestra non vi è la PECTORAL BACK MACHINE con quale esercizio sostituire con delle croci panca piana va bene poi che dite se inserisco un altro esercizio per i bicipiti (curl seduto) e per i tricipiti (french press).

Per il resto ci sono consigli come lo vedete questo allenamento c'è qualcosa da aggiungere ricordo che alleno gli addominale anche il martedì e giovedì nella lezione di kb per un totale di 4 volte a settimana aggiungendo 3 volte a settimana lombari iperextension 3x20

[Leviatano89]

ti fidi un pò troppo di noi vedo

[zeno79]

Non è che non mi fido e che non so come impostare correttamente una scheda e quindi prendo spunto da altro.

Ho aperto questo topic ma ho avuto risposte poco concrete, questo perchè non si possono fare scheda da 0 quindi ho cercato un scheda che facesse al caso mio e adattarla al mio caso.

Spero di non aver offeso nessuno!