La mia prima scheda per massa

[lucyan87]

Raga in settimana il mio istruttore mi ha fatto una nuova skeda questa volta per la massa,chiedo a voi consigli se è buona,da modificare o da cambiare.

I miei dati sono altezza 178 peso 68 kg circ.polso 17 cm circ vita 88 bf circa 20 %

Integrazione:30 gr whey colazione,30 gr whey post wo,ciclo di alc,caffeina e tirosina da 2 settimane.

Obbiettivi:massa pulita.

Mie foto:ImageShack -

Allora la scheda e la seguente:

Lunediettorali,bicipiti

Panca piana 3x10/8/6
Panca inclinata 45 gradi 3x10/8/6
Pectoral machine 3x10/8/6
Curl con bilanciere 3x10/8/6
Panca scott con bilanciere curvo 3x10/8/6
Curl alternati in piedi con manubri 3x10/8/6
Leg curl 3x20
Addominali alti 4x20
Addominali bassi 4x20
Addominali obliqui con asta 3 minuti
Addominali obliqui con manubri 3 minuti
30 min di cardio in fascia lipolitica.

Mercolediorsali,tricipiti.

Lat machine avanti 3x10/8/6
Lat machine dietro 3x10/8/6
Pulley basso 3x10/8/6
French press 3x10/8/6
Tricipiti da seduto con manubrio alternato 3x10/8/6
Push down 3x10/8/6
Abductor machine 4x20
Addominali alti 4x20
Addominali bassi 4x20
Addominali obliqui con asta 3 minuti
Addominali obliqui con manubri 3 minuti
30 minuti di cardio in fascia lipolitica.

Venerdi:Spalle,gambe.
Alzate laterali 3x10/8/6
Alzate frontali alternate 3x10/8/6
Lento con manubri 3x10/8/6
Leg extension 3x10/8/6
Pressa a 45 gradi 3x10/8/6
Squat con bilanciere all multipower machine 3x10/8/6
Polpacci con manubri x lato 3x10/8/6
Addominali alti 4x20
Addominali bassi 4x20
Addominali obliqui con asta 3 minuti.
Addominali obliqui con manubri 3 minuti.
30 min di cardio in fascia lipolitica.

qst e la skeda poi a volte martedi e giovedi faccio 50 min di cardio sempre in fascia.Ora xo nn lo faccio piu,faccio solo cardio post wo.

Ovviamente qnd diminuisco le reps negli esercizi aumento il carico.

grazie a tutti e confido nelle vostre immense conoscenze


Addominali

[John Doe]

Cosa c'entra la leg curl con i bicipiti?

Per me è tutto da rivedere, gli addominali allenali 1, al max 2 volte per settimana...

Ma soprattutto devi ridere le ripetizioni e le serie, così è tutto confuso - oltre che sbagliato..

Fai una ricerca tra i threads in rilievo, troverai le linee guida o modelli di schede da seguire

[lucyan87]

perchè e tutto sbagliato? io nn sn esperto di ste cose se mi spiegata mi fate un favore

[Leviatano89]

Lunediettorali,bicipiti

Panca piana 3x10/8/6
Panca inclinata 45 gradi 3x10/8/6
Pectoral machine 3x10/8/6
Curl con bilanciere 3x10/8/6
Panca scott con bilanciere curvo 3x10/8/6
Curl alternati in piedi con manubri 3x10/8/6
Leg curl 3x20


Mercolediorsali,tricipiti.

Lat machine avanti 3x10/8/6
Lat machine dietro 3x10/8/6
Pulley basso 3x10/8/6
French press 3x10/8/6
Tricipiti da seduto con manubrio alternato 3x10/8/6
Push down 3x10/8/6
Abductor machine 4x20

Venerdi:Spalle,gambe.
Alzate laterali 3x10/8/6
Alzate frontali alternate 3x10/8/6
Lento con manubri 3x10/8/6
Leg extension 3x10/8/6
Pressa a 45 gradi 3x10/8/6
Squat con bilanciere all multipower machine 3x10/8/6
Polpacci con manubri x lato 3x10/8/6

allora:

gli addominali alti/bassi non esistono, e allenare in quel modo l'addome non serve a niente. Se proprio vuoi allenarlo più di una volta, la prima allena il retto (crunch-crunch inversi) e la seconda gli obliqui.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/181384-ipertrofia-addominali.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

Lo splittaggio non va bene, se alleni i bicipiti il lunedì probabilmente il mercoledì nel dorso saranno l'anello debole dell'allenamento, e allora male la schiena per una cosa simile la vedo inutile. A te la scelta:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

non capisco poi i 2 richiamini alle gambe messì lì così

fossi in te, comunque, più che a massa pulita punterei a sgrassare...

[lucyan87]

sgrassare ancora?ma gia peso 68 kg e sn 178 cioe hp-10 a ke devo arrivare x fare massa?

Cmq il mio istruttore lo vedo un una testa di....

[Leviatano89]

se questa foto è attuale
Imageshack - foto0015qj

temo ci sia da levare ancora un pò...

[lucyan87]

capisco...a qnt bf arrivare?so 3 anni ke sto a dieta so sceso quasi 30 kg

[Leviatano89]

beh sicuramente se combini allenamento + dieta i risultati arriveranno più velocemente.. prima di mettere su massa, per lo meno al 14%

[spot86]

secondo me deve mettere massa mangiando bene. quella 'pelle morta' sparirà riempendosi di muscoli.

[lucyan87]

sn piu confuso uno dice massa,l'altro dice sgrassare ed arrivare al 14 % help

[Leviatano89]

secondo me deve mettere massa mangiando bene. quella 'pelle morta' sparirà riempendosi di muscoli.

quello sicuramente.. il problema è centrare alla prima il "mangiare bene", inteso come non mettere su nemmeno un grammo di massa grassa... temo una massa anche leggermente sporca potrebbe fare qualche danno

[lucyan87]

eh si e questo ke temo ankio voi mi consigliate di sgrassare un altro po e cercare di fare massa pulita,oppure fare fin da ora massa pulita cercando di nn sporcarla?il mio problema e ke nn so proprio come impostare una dieta massa pulita

[spot86]

quello sicuramente.. il problema è centrare alla prima il "mangiare bene", inteso come non mettere su nemmeno un grammo di massa grassa... temo una massa anche leggermente sporca potrebbe fare qualche danno

capito quello che dici, ma intendevo una cosa diversa.

dal momento che è un principiante, con un buon allenamento cambierà drasticamente il rapporto massa magra/grassa anche senza stra mangiare.

il mio 'fare massa' in questo caso era inteso così:

1) cominciare a mangiare pulito
2) cercare di fare una normocalorica
3) cercare di aggiungere gradualmente calorie (poca roba: es. andare in surplus aggiungendo solo carbo postwo.)

[lucyan87]

interessante cmq mo faccio fino a fine ottobre sgrassamento cosi mi consumo anke alc caffeina ecc e dopo penso ke devo fare magari con una bf minore....