Che ne pensate di questa scheda?

[iugi]

Tra una settimana cambierò la mia scheda ABC (poi magari posto gli incrementi in un mese) in AB ... Ho intenzione di dividerla in A (dorsali, gambe, bicipiti) e B (addominali, spalle, petto, tricipiti). Che ne pensate di questa (premetto che per motivi di schiena evito, almeno prima di una visita dall' ortopedico, di fare squat e stacchi).
Come riscaldamento mi faccio 5 mins. di cyclette e un giro di tutta la scheda con carico tra il 50% e il 70% dell' esaurimento, 5 mins di pausa e tutta la scheda intensa.

A :
lat machine presa inversa
rematore con manubrio
leg press
leg curling
polpacci
curl con bilancere

B :
addominali
distensioni sopra la testa con manubrio
croci su panca inclinata con manub.
distensioni su panca piana
tricipiti ai cavi

[ErikZ]

Re: Che ne pensate di questa scheda?

Originally posted by iugi
Tra una settimana cambierò la mia scheda ABC (poi magari posto gli incrementi in un mese) in AB ... Ho intenzione di dividerla in A (dorsali, gambe, bicipiti) e B (addominali, spalle, petto, tricipiti). Che ne pensate di questa (premetto che per motivi di schiena evito, almeno prima di una visita dall' ortopedico, di fare squat e stacchi).
Come riscaldamento mi faccio 5 mins. di cyclette e un giro di tutta la scheda con carico tra il 50% e il 70% dell' esaurimento, 5 mins di pausa e tutta la scheda intensa.

A :
lat machine presa inversa
rematore con manubrio
leg press
leg curling
polpacci
curl con bilancere

B :
addominali
distensioni sopra la testa con manubrio
croci su panca inclinata con manub.
distensioni su panca piana
tricipiti ai cavi

Credo che alcuni esercizi potrebbero essere sostituiti da altri in maniera piu' produttiva ad esempio:

sessione 1.
legpress
legcurl
calf
lat machine inversa
scrollate
curl

sessione 2.
addome
panca piana o dip
(croci)
distensioni sopra la testa con manubri
panca stretta

Se proprio vuoi inserire un movimento d'isolamento ti suggerisco di lasciare le croci dopo la panca piana.

ciao

[iugi]

Re: Re: Che ne pensate di questa scheda?

Originally posted by ErikZ

Credo che alcuni esercizi potrebbero essere sostituiti da altri in maniera piu' produttiva ad esempio:

sessione 1.
legpress
legcurl
calf
lat machine inversa
scrollate
curl

sessione 2.
addome
panca piana o dip
(croci)
distensioni sopra la testa con manubri
panca stretta

Se proprio vuoi inserire un movimento d'isolamento ti suggerisco di lasciare le croci dopo la panca piana.

ciao

Ho visto che hai invertito le gambe con i dorsali ... Avevo messo prima i dorsali perchè le gambe le ho bene sviluppate rispetto alla parte di sopra, così le ho messe dopo i dorsali (così nel frattempo recuperano anche i bicipiti) . Anche per la B ho messo prima le spalle perchè sono il mio muscolo carente... Avevo messo prima le croci della panca per evitare di andare in esaurimento con la panca per colpa dei tricipiti o delle spalle invece che dei pettorali, così faccio prima l' ex. di isolamento e dopo quello multiarticolare... Che ne dici?
iugi

[ErikZ]

Re: Re: Re: Che ne pensate di questa scheda?

Originally posted by iugi


Ho visto che hai invertito le gambe con i dorsali ... Avevo messo prima i dorsali perchè le gambe le ho bene sviluppate rispetto alla parte di sopra, così le ho messe dopo i dorsali (così nel frattempo recuperano anche i bicipiti) . Anche per la B ho messo prima le spalle perchè sono il mio muscolo carente... Avevo messo prima le croci della panca per evitare di andare in esaurimento con la panca per colpa dei tricipiti o delle spalle invece che dei pettorali, così faccio prima l' ex. di isolamento e dopo quello multiarticolare... Che ne dici?
iugi

Non sapevo avessi queste priorita'......
Eseguire prima l'esercizio d'isolamento e poi quello multi è una buonissima idea a patto che tu non faccia passare troppo tempo tra uno e l'altro
ad esempio:

croci su panca + panca piana va benissimo se tra uno e l'altro lasci passare al massimo 5-10 sec. in questo modo poni i muscoli minori nella posizione piu' forte e cio' ti permettera' di contrarre al massimo i muscoli maggiori (il petto in questo caso).
Ma se tra uno e l'altro lasci passare anche piu' di 30 sec. allora lo scopo della nostra sequenza andra' svanito o quasi.

per la sessione 1 comunque poni allora prima il dorso seguito dalle gambe ma il rematore con le trazioni inverse potrebbe essere troppo e allora ti suggerirei di lasciare le scrollate (non sottovalutarle).
Idem la sessione 2 fai a questo punto prima le spalle, il petto se lo lavori in superserie come ti ho elencato va benissimo si spiega allora il lavoro ai cavi che è fatto come colpo di grazia per i tricipiti quindi OK.

ciao

[iugi]

Re: Re: Re: Re: Che ne pensate di questa scheda?

Originally posted by ErikZ


per la sessione 1 comunque poni allora prima il dorso seguito dalle gambe ma il rematore con le trazioni inverse potrebbe essere troppo e allora ti suggerirei di lasciare le scrollate (non sottovalutarle).
Idem la sessione 2 fai a questo punto prima le spalle, il petto se lo lavori in superserie come ti ho elencato va benissimo si spiega allora il lavoro ai cavi che è fatto come colpo di grazia per i tricipiti quindi OK.

ciao

OK! Grazie Erik !
iugi

[wildcat]

Io al posto del leg curl farei delle iperestensioni per i femorali seguite immediatamente dalle scrollate fatte su panca inclinata (mimeresti l'azione dello stacco a gambe tese preservando la schiena).
Sai come fare le iperestensioni?
Ti posizioni sulla sedia romana mantenedo le ginocchia leggermente flesse, parti con la schiena piatta e orizzontale; scendi col busto mantenendo la schiena piatta, cioè ruotando sull'anca anzichè flettere la zona lombare della colonna vertebrale, arrivi in fondo e risali tirando con i femorali, mantenendo sempre la schiena piatta e contratta.
L'ideale sarebbe appogiare le cosce sul cuscino della sedia romana, lasciando così l'anca totalmente libera di ruotare.
Poi finita la serie ti sdrai col petto appoggiato a una panca inclinata 30°-45° e fai le scrollate con manubri o bilanciere.
Allenandoti così lavorerai la schiena (iperestensioni) preservandola (scrollate su panca inclinata)

[iugi]

Originally posted by wildcat
Sai come fare le iperestensioni?
Ti posizioni sulla sedia romana mantenedo le ginocchia leggermente flesse, parti con la schiena piatta e orizzontale; scendi col busto mantenendo la schiena piatta, cioè ruotando sull'anca anzichè flettere la zona lombare della colonna vertebrale, arrivi in fondo e risali tirando con i femorali, mantenendo sempre la schiena piatta e contratta.
L'ideale sarebbe appogiare le cosce sul cuscino della sedia romana, lasciando così l'anca totalmente libera di ruotare.
Poi finita la serie ti sdrai col petto appoggiato a una panca inclinata 30°-45° e fai le scrollate con manubri o bilanciere.
Allenandoti così lavorerai la schiena (iperestensioni) preservandola (scrollate su panca inclinata)

Uhm non sono sicuro di avere capito quel tipo di iperestensioni ... Hai una immagine dell' esercizio? Grazie,
iugi