Correzioni Scheda Di Massa Full Petto - Schiena - Gambe

[Sku89]

Salve a tutti ho copiato e modificato questa scheda di Manx che ho trovato nella sezione massa.

Faccio palestra da 3 anni quindi non ho problemi di allenamenti troppo spinti.

Vi posto la scheda che intendevo iniziare a Novembre:

Lunedì: Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

Panca Piana Man/Bilanc:. 4x6 120"-150"
Parallele: 3x8-10 120"
Panca Inclinata 30: 3x10 90" ( Meglio con manubri o bilanciere? )
Croci Cavi Alti: 4x12 60"
Lento Avanti: 3x10 90" (leggero)
Tirate Al Mento: 2x8 60" (idem)
Alzate Laterali: 3x12 60"
French Press: 3x6 90"
Push Down: 3x12 60"

Mercoledì: Gambe

Squat: 4x6 120"-150"
Affondi: 3x10 90"
Pressa: 3x10 60"
Leg curl: 3x6 60"
Leg curl alzato: 3x12 60" ( Non ho idea di come si faccia ç_ç )
Calf seduto: 4x25 60" ( Per 25? )
Calf alzato: 4x25 60" ( Per 25? )
Crunch vari: 8x15 60"

Venerdì: Schiena - Deltoidi - bicipiti

Stacco: 4x3 120"-150" (Nn mi dispiacerebbe sostituire questo esercizio xk mi trovato male, al limite melo imparo =D )
Trazioni presa prona: 4xmax 120" (Fare questo esercizio sempre a corpo libero ma con il triangolo cosa vene sembra?)
Rematore Bilanciere: 4x6 90"
Pulley Basso: 3x10 60"
Scrollate Manubri: 4x16 60"
Alzate a 90: 3x12 60"
Panca Scott: 4x6
Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 3x8


Qualunque cosa sbagliata che notate ditela senza discrezione e correggerò al meglio.

Sottolineo che Bicipiti - Tricipiti e Spalle vorrei allenarle meno a favore di Petto - Schiena - Gambe.

[Manx]

il leg curl alzato...si fa alzato... c'è una macchina specifica.

Manubri o bilanciere? Fai quello che vuoi, alternali.

si' sono 25 rip...che c'è di male? Semmai fai 4 serie in piedi da 10, pesanti.

Lo stacco imparalo e stop, che vuol dire che ti sei trovato "male"?

Trazioni alterna.

[Sku89]

Allora il macchinario in cui fare il leg curl alzato nella mia palestra non c'è se sai fornirmi un alternativa.

A fare gli stacchi mi sono trovato male perché probabilmente non li ho mai fatti a dovere e dopo ho fatto esercizi alternativi. Vedrò di farmi insegnare bene.

Hai correzioni o modifiche da applicare per intensificare l'allenamento come già citato di Petto Gambe e Schiena?

[Sku89]

up

[Manx]

Lunedì: Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

Panca Piana Man/Bilanc:. 5 5 5 5 120"
Parallele: 6 6 6 + sovracc. 90"
Panca Inclinata 30: 8 8 10 60"
croci manubri 12 10 8 60"
Crossover ai cavi 20 20 40"
Lento Avanti: 10 8 8 6 90" (leggero)
Tirate Al Mento: 5 5 60" (idem)
Alzate Laterali: 10 10 10 40"
French Press: 10 8 6 90"
Push Down: 12 12 50"

Mercoledì: Gambe

Squat: 10 8 8 6 120"
Pressa: 8 8 8 60"
Affondi: 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Panca iperext+sovracc. 10 10 10 50"
Calf seduto: 25 25 25 25 40"
Calf alzato: 10 10 10 10 60"
Crunch vari: 8x15 60"

Venerdì: Schiena - Deltoidi - bicipiti

Stacco: 5 4 3 3 120"

Trazioni presa prona 6 6 6 + sovracc. + 10 con presa a v o supina 120"
Rematore Bilanciere: 5 5 5 5 90"
Pulley Basso: 10 8 6 60"
Scrollate Manubri: 12 12 12 50"
Alzate a 90: 12 10 8 50"
Panca Scott: 6 6 6 6 60"
Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 12 10 8 50"

intensificata...

[Sku89]

Ottima proprio quello che volevo un grazie non basta! Lunedi la inizio e vi tengo informati sui risultati.

Solo una domanda, nelle

<<Trazioni presa prona 6 6 6 + sovracc. + 10 con presa a v o supina 120">>

Intendi che ogni serie devo farne 6 presa prona + 10 con presa a v

oppure

Faccio le 3 serie da 6 presa prona poi alla fine faccio una serie da 10 rip a v.

[Manx]

Ottima proprio quello che volevo un grazie non basta! Lunedi la inizio e vi tengo informati sui risultati.

Solo una domanda, nelle

<<Trazioni presa prona 6 6 6 + sovracc. + 10 con presa a v o supina 120">>

Intendi che ogni serie devo farne 6 presa prona + 10 con presa a v

oppure

Faccio le 3 serie da 6 presa prona poi alla fine faccio una serie da 10 rip a v.

intendo questo

[Sku89]

Ok aggiudicata questa l'inizio lunedi

1° Giorno Petto - Spalle - Deltoidi - Tricipiti

• Bici:5 Min
• Top XT: 3 Min
• Panca Piana: 4x5 2:00 Min Kg:86
• Parallele:3x6 + Sovrac 1:30 Min Kg:15
• Panca Inclinata 30°:8 - 8 - 10 1:00 Min Kg:55,5 - 55,5 - 50,5
  
• Croci Manubri:12 - 10 - 8 1:00 Min Kg:14 - 16 - 18
  
• Crossover Ai Cavi: 2x20 40” Kg: 15
  
• Lento Avanti: 10 - 8 - 8 - 6 1:30 Min Kg:35 - 37,5 - 37,5 - 40
  
• Tirate Al Mento: 2x5 1:00 Min Kg: 38
• AlzateLaterali: 3x10 40” Kg: 8
• French Press: 10 - 8 - 6 1:30 Min Kg:23 - 25,5 - 28
  
• Push Down: 2x12 50” Kg:30
• Bici:5 Min

2° Giorno Gambe

• Bici: 5-10 Min
• Squat: 10 - 8 - 8 - 6 2:00 Min Kg: 92 - 102 - 102 - 112
  
• Pressa: 3x8 1:00 Min Kg: 240
  
• Affondi: 3x6 1:00 Min Kg: 16
  
• Leg Curl: 10 - 8 - 6 1:00 Min Kg: 65 - 67,5 - 70
  
• Panca Iperextension: 3x10 + Sovrac 50” Kg: 30
  
• Calf Seduto: 4x25 40” Kg: 12,5
  
• Crunch Vari: 8x15 1:00 Min Kg:
• Bici: 5 Min

3° Giorno Schiena - Deltoidi - Bicipiti

• Bici:5 Min
• Top XT: 3 Min
• Stacco: 5 - 4 - 3 - 3 2:00 Min Kg: 100 - 110 - 130 - 130
  
• Trazioni presa prona: 3x6 + 1x10 con presa a v o supina 2:00 Min Kg:
  
• Rematore Bilanciere: 4x5 1:30 Min Kg: 50
  
• Pulley Basso: 10 - 8 - 6 1:00 Min Kg: 55 - 60 - 62,5
  
• Scrollate Manubri: 3x12 50”Kg: 18-20
  
• Alzate a 90: 12 - 10 - 8 50”Kg: 6 - 7 - 8
  
• Panca Scott: 4x6 1:00 Min Kg: 40,5
  
• Curl Accoppiato Su Panca Inclinata: 12 - 10 - 8 50”Kg: 12 - 14 - 16
  
• Bici:5 Min

[Manx]

che ci fai con la bici all'inizio? non vorrai farci riscaldamento...non si fa in quel modo. C'è un mio articolo in sezione allenamento, "3d in nota". E la bici alla fine del wo? perdi tempo? XT cos'è?

[Sku89]

Ok ho letto tutto ed è tutto correttissimo, solo che io questo riscaldamento lo applico solo se devo fare il massimale.

Se inizio a fare riscaldamenti come questi in tutti gli esercizi o quasi passo in palestra 3 ore...

Ps: la bici la metto sempre perché le gambe a causa di un passato da rugbysta qualche bottarella l'hanno presa e ne iniziavo a risentire.

Circa 2 anni fa dopo una visita, mi hanno detto di fare della bicicletta leggera per irrobustire le ginocchia e ha funzionato.

A distanza di 2 anni il dolore è scomparso però mi è rimasta l'abitudine di farmi in ogni caso qualche minuto leggero di bici giusto per alzare un po’ i battiti cardiaci.

Non per riscaldarmi

[Manx]

il riscaldamento in quel modo lo devi fare, a prescindere dal massimale. Il riscaldamento va fatto non per ogni esercizio volpe lo fai solo una volta per gruppo muscolare, quindi primo esercizio e stop. Fai il petto? Ok, ti scaldi come delineo io nell'articolo alla panca piana e poi stop.

Il riscaldamento va fatto, è fondamentale e previene dagli infortuni e adegua l'SNC al lavoro che si andrà a fare.

[Sku89]

Abbasso la testa e accetto la bacchettata sulle dita, ma dopo anni di personal trainer che si davano contro su teorie e tecniche qualcosa di sbagliato mi si sarà infilato in testa.


Cmq ancora grazie per l'aiuto e le dritte che mi hai dato.

[Sku89]

Allora dopo questa settimana di prova ho alcune domane da porvi...


Lunedì: Petto - Spalle - Tricipiti

Le tirate al mento le devo fare con il bilanciere ondulato o quello classico?

Mercoledì: Gambe

La Panca Hyperextension + sovracc non è per i lombari? Ok che tirano anche un po’ i glutei ma ci sono esercizi più mirati. Vorrei capire perché questo esercizio.


Venerdì: Schiena - Deltoidi - Bicipiti

Allora per lo Stacco se mi postate un video del modo migliore per farlo vi ringrazio.

Per Pulley Basso intendi che devo andare giù e tornare su senza effettuare il successivo piegamento delle braccia? (praticamente solo per i lombari) anche qui un bel video mi risolverebbe la vita.

[Manx]

Allora dopo questa settimana di prova ho alcune domane da porvi...


Lunedì: Petto - Spalle - Tricipiti

Le tirate al mento le devo fare con il bilanciere ondulato o quello classico?

cosa vuoi che cambi?

Mercoledì: Gambe

La Panca Hyperextension + sovracc non è per i lombari? Ok che tirano anche un po’ i glutei ma ci sono esercizi più mirati. Vorrei capire perché questo esercizio.

no...è per femorali, glutei e lombari. Puoi fare semmai anche lo stacco GT al suo posto.


Venerdì: Schiena - Deltoidi - Bicipiti

Allora per lo Stacco se mi postate un video del modo migliore per farlo vi ringrazio.

3d di ironpaolo sullo stacco, sez. allenamento, "3d in nota consigliati"

Per Pulley Basso intendi che devo andare giù e tornare su senza effettuare il successivo piegamento delle braccia? (praticamente solo per i lombari) anche qui un bel video mi risolverebbe la vita.

il pulley basso è una macchina...

tutto con il cucchiaino eh... c'è una intera sotto-sezione in allenamento che spiega TUTTO, ma dico TUTTO...con una discussione con le esecuzioni (con gif e video) di TUTTI gli esercizi.

Usate il forum con la testa e non per XXX....

[Sku89]