Correzioni Scheda Di Massa Full Petto - Schiena - Gambe

**Sku89** · 14-10-2009, 13:08:41

Salve a tutti, dopo 3 settimane e mezzo che seguo questa scheda inizio a vedere di nuovo i pesi che pianin pianino aumentano...sarà che è più fresco e che non ho più aerobica in mezzo a gli esercizi che mi fiaccava, ma sono ugualmente ottimista.

Vorrei ringraziare Manx per non avermi mandato a ca..re per le piccolezze che ho osato chiedergli sopra, ma almeno ora su certi esercizi ne so più del personal trainer della mia palestra (che fa la panca piana fermandosi 4-5 dita prima del petto ma va bè)

Volevo giusto chiedere per quanto dovrei tenere questa scheda finisco questa settimana (cioè la quarta) poi cambio o continuo ancora per un altra settimana?

E per aiutarmi nelle future schede dite che mettere i pesi che utilizzo in ogni esercizio sia utile o lascio perdere?

Anticipatamente Grazie A Tutti

**Sku89** · 16-10-2009, 14:33:08

Up

**Manx** · 16-10-2009, 14:44:58

cambia certo, non farei tenere lo stesso protocollo per + di 2-3 settimane.

**Sku89** · 16-10-2009, 15:12:15

Allora Finisco la settimana e cambio...appena posso posto una schedina di forza che a fine Novembre facciamo la 1° gara di massimale in panza piana.

**Sku89** · 17-10-2009, 21:07:55

Ok, ho trascritto al volo la scheda di forza che il mio ex personal trainer mi aveva fatto fare in preparazione della "prima gara di massimale in panca piana" che questo anno ci sarà a fine Novembre.

Per esperienze passate questa scheda mi ha fatto aumentare molto la forza in panca ma questo anno a differenza dell’anno scorso vorrei prediligere petto - gambe - schiena e questa scheda ora come ora non soddisfa pienamente le mie richieste.

Quindi se avete idee, consigli o correzioni saranno molto gradite.

1° Giorno Petto - Tricipiti - Spalle

Top XT: 3 Min
Panca Piana: 3 -3 - 3 - 5 - 5 + 6 (Super Lente) 2:30/3:00 Min Kg:
Dist Manubri Panca Piana: 5 - 5 - 5 - 7 - 7 + 8 (Super Lente) 1:30/1:45 Min Kg:
Croci Panca Inclinata 45°-60°: 3x6 1:45/2:00 Min Kg:
Push Down: 3x4 1:15/1:30 Min Kg:
Lento Avanti Con Bilanciere: 3x4 2:15/2:45 Min Kg:
Alzate Laterali Singole: 3x4 1:30/1:45 Min Kg:

2° Giorno Gambe - Bicipiti

Bici:5 Min
Squat: 6 - 6 - 6 - 8 - 8 1:15/1:30 Min Kg:
Affondi: 3x6 1:15/1:30 Min Kg:
Leg Extension: 3x8 1:30/1:45 Min Kg:
Calf Seduto: 3x8 1:30/1:45 Min Kg:
Addominali Vari: 8x15
Top XT: 3 Min
CurlAlternato Con Manubri:3x4 1:15/1:30 Min Kg:
Panca Scott: 2x6 Da 0° A 90° 1:15/1:30 Min Kg:
Panca Scott: 2x6 Da 90° A Chiusura Totale 1:15/1:30 Min Kg:

3° Giorno Schiena - Petto

Top XT: 3 Min
Panca Piana: 1 - 1 - 3 - 3 5:00 Min Kg:
Stacco: 6 – 6 – 4 - 3 4:00 Min Kg:
Lat Machine Davanti: 3x4 1:30/1:45 Min Kg:
Hyperextension: 3xMax ( < 7 ) 1:30/1:45 Min Kg:
Rematore Con Bilanciere: 3x4 1:30/1:45 Min Kg:
Pulley Basso: 3x6 1:30/1:45 Min Kg:
Alzate a 90°: 8 – 6 - 4 1:00/1:30 Min Kg:

**Sku89** · 19-10-2009, 16:38:34

Ps: Avendo la parte del pettorale inferiore poco sviluppato cosa ne pensate delle distensioni su panda declinata per rimediare?

**Sku89** · 21-10-2009, 00:46:27

Up

**Manx** · 21-10-2009, 08:04:58

Originariamente Scritto da Sku89 Visualizza Messaggio

Ps: Avendo la parte del pettorale inferiore poco sviluppato cosa ne pensate delle distensioni su panda declinata per rimediare?

si' usa pure il panda declinato

p.s. non è una scheda pr la forza quella, ma un pastrocchio. Vai in allenamento, sezione "3d in nota consigliati": ci sono almeno 2-3 discussioni con modelli da forza.

**Sku89** · 21-10-2009, 12:06:54

E pensare che il mio personal trainer sela tira tanto perché ha fatto cosi di qua e di la...e poi mni vengono a dire che è un pastrocchio

Ci guardo appena ho tempo nelle discussioni forza e appena posso edito quella scheda cosi magari è correggibile...

**Manx** · 21-10-2009, 12:20:42

in forza non si ragiona per gruppi muscolari, ma per alzate.

**Sku89** · 21-10-2009, 12:42:02

Ho cercato ma ho trovato solo roba(ccia) del genere...almeno da come mi hanno allenato fino ad ora mi sembra arabo...la mia ricerca continua

PRIMA SETTIMANA:

A
Panca 5x3 3’
Squat 4x6 2’
Stacchi 4x3 3’
Lento 3x8 90”

B
Squat 5x3 3’
Stacchi 4x6 2’
Panca 4x3 3’
Trazioni 3xmax 2’
Curl 3x8 90”
abs

C
Stacchi 5x3 3’
Panca 4x6 2’
Squat 4x3 3’
P stretta 3x8 90”

SECONDA SETTIMANA:

A
Squat 6x2 3’30”
Stacchi 3x5 2’30”
Panca 5x3 3’30”
Trazioni 3xmax 2’
Curl man 3x8 90”
abs

B
Stacchi 6x2 3’30”
Panca 3x5 2’30”
Squat 5x3 3’30”
Head crush 3x8 90”

C
Panca 6x2 3’30”
Squat 3x5 2’30”
Stacchi 5x3 3’30”
Alz lat 3x8 90”

TERZA SETTIMANA:

A
Stacchi 5x1 3’30”
Panca 2x4 2’30”
Squat 4x2 3’30”
Head crush 3x8 1’30”

B
Panca 5x1 3’30”
Squat 2x4 2’30”
Stacchi 4x2 3’30”
Alz 90° 3x8 1’30”

C
Squat 5x1 3’30”
Stacchi 2x4 2’30”
Panca 4x2 3’30”
Trazioni 3xmax 2’
Hammer curl 3x8 1’30”
Abs