Ricominciare...e farlo alla grande!

[Wolf86]

Ciao a tutti
è un pò che non scrivevo qui...
dopo più di un mese di inattività, il 1 settembre ho ripreso l'allenamento.
Durante l'estate ho perso qualche kg di massa e tono muscolare, e questa "mancanza" è visibile soprattutto sulle spalle e sulle braccia...
Ho fatto 2 settimane di circuito, e ora vorrei ricominciare con un programmino ben definito.
Cosa mi consigliate di fare? Inizio con la forza, giusto? e poi?
Mi basta che mi consigliate le tappe...

Un'ultima cosa: di questa scheda, per ricominciare, cosa che ne pensate?

1°
panca piana 12-10-8-8
croci p.piana 3x12
spinte panca 3° foro 3x8

french press 12-10-8
push down 3x8

2°
lat machine avanti 12-10-8-8
rowing 3x12
lat machine inversa 3x8

panca scott 12-10-8
hummer doppio 3x8

3°
lento avanti 12-10-8-8
alzate laterali 3x12
tirate con fune da cavo 3x12

pressa 12-10-8-8 (non posso fare lo squat)
leg ext 3x10
leg curl 3x8

grazie ragazzi, rispondete in tanti per favore!

[RAYBAN]

panca piana 12-10-8-8
croci p.piana 3x12 mettile dopo le spinte su inclinata
spinte panca 3° foro 3x8

french press 12-10-8
push down 3x8

2°
lat machine avanti 12-10-8-8 Fatti delle trazioni alla sbarra pesanti... Lo stacco non lo fai o non lo puoi fare???
rowing 3x12 Che è rematore bilanciere? abbasserei le reps
lat machine inversa 3x8 alza le reps

panca scott 12-10-8
hummer doppio 3x8

3°
lento avanti 12-10-8-8
alzate laterali 3x12
tirate con fune da cavo 3x12 metti un ex. per il delt posteriore

pressa 12-10-8-8 (non posso fare lo squat)
leg ext 3x10
leg curl 3x8
Alle gambe aggiungi qualche sets di affondi e se puoi (visto che non puoi fare squat) anche qualche sets di stacchi rumeni.
P.S.: Meglio allenare le gambe prima delle spalle...

[RAYBAN]

Non vedo addome e polpacci

[Wolf86]

Non vedo addome e polpacci

si addome e polpacci li dò per scontati
l'addome l'alleno 2 volte alla settimana
comunque il rowing si, è il rematore bilanc.

grazie dei consigli, dici che come programma per ripartire è ok? massa quando la comincio?

[RAYBAN]

si addome e polpacci li dò per scontati
l'addome l'alleno 2 volte alla settimana
comunque il rowing si, è il rematore bilanc.

grazie dei consigli, dici che come programma per ripartire è ok? massa quando la comincio?

Con questo allenamento, già si può fare massa... Massa o definizione, più che con l'allenamento, la fai a tavola

[Wolf86]

Con questo allenamento, già si può fare massa... Massa o definizione, più che con l'allenamento, la fai a tavola

si si queste cose le sò, sono 4 anni che mi alleno
solo che più consigli ricevo(filtrandoli ovviamente), e più mi sento sicuro del mio lavoro
grazie mille!

[RAYBAN]

si si queste cose le sò, sono 4 anni che mi alleno
solo che più consigli ricevo(filtrandoli ovviamente), e più mi sento sicuro del mio lavoro
grazie mille!

Ah beh, dopo 4 anni un po' di esperienza si acquisisce...
Buon allanamento allora

[Wolf86]

un'ultima cosa, per il delt. post. cosa potrei mettere? spinte avanti andrebbero bene? oppure?

[manzinator]

in panca, french press, rematore e lento metterei un 4*6 o in alternativa piramidale 4*10/8/6/6

[Wolf86]

in panca, french press, rematore e lento metterei un 4*6 o in alternativa piramidale 4*10/8/6/6

ma secondo voi è ok passare ad una scheda così da un circuito di 2 settimane, oppure è meglio cambiare totalmente rotta, e lavorare ancora con 1 ex. x muscolo(multiarticolare) e magari fare qualche piramidale...
...in modo da passare poi tra circa 3 settimane a fare direttamente forza???
dubbi..dubbi

[RAYBAN]

un'ultima cosa, per il delt. post. cosa potrei mettere? spinte avanti andrebbero bene? oppure?

Deltoide posteriore?
-Alzate a 90° busto flesso seduti o in piedi
-Alzate steso prono su panca inclinata
-Croci inverse ai cavi alti o ai cavi bassi. Nel secondo caso, ovviamente, a busto flesso
-croci inverse alla pectoral