Scheda Massa seguendo le linee guida suggerite: tutto ok?

**Leviatano89** · 16-09-2009, 20:40:56

le tirate al mento non sono per il trapezio

**John Doe** · 16-09-2009, 22:43:24

Per le gambe aggiungi gli affondi 3x e leg extensions 3x

L'addome? Lo inserirei dopo le gambe...

**He-maicol** · 16-09-2009, 22:54:08

Rispondo a tutti e due (grazie per le rapide risposte

); per tirate al mento intendo prendere il bilancere con due mani verso il centro e sollevarlo verso il mento (l'ho specificato perchè magari il termine corretto è diverso) se comunque non vanno faccio le scrollate con manubri?

Per quanto riguarda l'addome ho dimenticato di metterlo perchè..."lo faccio tutti i giorni"! SCHERZO!! SCUSATEMI!

L'addome lo alleno al mattino (mi sveglio presto) il lunedì (retti-soprattutto crunch e sollevamento delle gambe) e il giovedì (obliqui).

**Manx** · 16-09-2009, 23:01:33

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Rispondo a tutti e due (grazie per le rapide risposte

); per tirate al mento intendo prendere il bilancere con due mani verso il centro e sollevarlo verso il mento (l'ho specificato perchè magari il termine corretto è diverso) se comunque non vanno faccio le scrollate con manubri?

Per quanto riguarda l'addome ho dimenticato di metterlo perchè..."lo faccio tutti i giorni"! SCHERZO!! SCUSATEMI!

L'addome lo alleno al mattino (mi sveglio presto) il lunedì (retti-soprattutto crunch e sollevamento delle gambe) e il giovedì (obliqui).

sono le tirate al mento, ma lavorano i delts frontali e laterali. il trapezio solo in sinergia.

**John Doe** · 17-09-2009, 10:47:57

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Per quanto riguarda l'addome ho dimenticato di metterlo perchè..."lo faccio tutti i giorni"! SCHERZO!! SCUSATEMI!

L'addome lo alleno al mattino (mi sveglio presto) il lunedì (retti-soprattutto crunch e sollevamento delle gambe) e il giovedì (obliqui).

L'addome è un muscolo come gli altri, in teoria dovresti farlo una volta x week...al massimo in due sedute, ma preferibilmente dopo le gambe...

**kenshiro80** · 17-09-2009, 11:17:27

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Salve a tutti, ho trovato molto interessante leggere il 3d "linee guida per la costruzione di una scheda generica" per provare a ri-vedere la mia scheda.

Vi propongo quanto ho partorito per confrontarmi con voi sulla correttezza d quanto ho capito:

MAR
Petto:
distensioni panca piana bilanciere 4x
distensioni panca incl manubri 3x
croci panca piana manubri 3x
parallele 4x
Tricipiti:
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 3x
french press 3x
spinte ai cavi 3x

MER
Gambe:
squat 4x
leg curl 4x
aggiungerei un esercizio per i femorali 4 x
polpacci spinte sulle punte con bilancere 4x

VEN
Schiena
stacchi 4x
lat machine (avanti o dietro) 4x
pullover 4x...vai di rematore
alzate laterali busto flesso 4x
Bicipiti
Curl col bilanciere 3 x
curl manubri presa a martello 3x
concentrazione bicipiti seduto 3x

SAB

Deltoidi
shoulder press 4x
tirate al mento con bilanciere 3 x
alzate laterali da seduto 4x

Trapezi
scrollate manubri 4 x

Scatenate l'inferno!

ecco alcune variazioni...buon lavoro! ken

**He-maicol** · 17-09-2009, 20:45:57

Molto bene grazie Ken per le correzioni e a Manx per la precisazione sulle tirate al mento.
Cercherò volentieri qualche esercizio per i femorali e varierò la scheda ogni 3 o 4 settimane (può andare?).
Per quanto riguarda l'addome pensavo che farlo lunedì e giovedì corrispondesse a farlo in 2 sedute (dato che alleno retti un giorno e obliqui un altro) ma probabilmente ho fatto confusione?

**He-maicol** · 17-09-2009, 20:48:36

Scusa Ken un'altra precisazione: mi dici di sostituire il pullover con il rematore giusto? + le alzate laterali busto flesso? Oppure intendi rematore con manubri busto flesso?
Scusami forse è una domanda cretina...

**Manx** · 17-09-2009, 22:04:28

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Scusa Ken un'altra precisazione: mi dici di sostituire il pullover con il rematore giusto? + le alzate laterali busto flesso? Oppure intendi rematore con manubri busto flesso?
Scusami forse è una domanda cretina...

hai mai visto un rematore a busto eretto?

**He-maicol** · 17-09-2009, 22:20:13

Forse potrebbe esssere possibile nello spazio in assenza di gravità ma in quel caso che senso avrebbe fare pesi?

Grazie Manx penso di avere capito!

**Manx** · 17-09-2009, 22:20:57

in pratica devi sostituire il pullover con il rematore e aggiungere le alzate a 90

**He-maicol** · 17-09-2009, 22:22:24

...comunque il pullover lo faccio o lo sostituisco al rematore? In questo caso potrei farlo magari quando cambierò scheda per variare...com'è come idea?

**Manx** · 17-09-2009, 22:25:24

idea malsana, il pullover non sostituisce mai il rematore, che è un base per il dorso. il pullover è un buon complementare, soprattutto se si allenano dorso e petto nella stessa sessione.