Scheda Massa seguendo le linee guida suggerite: tutto ok?

[He-maicol]

Salve a tutti, ho trovato molto interessante leggere il 3d "linee guida per la costruzione di una scheda generica" per provare a ri-vedere la mia scheda.

Vi propongo quanto ho partorito per confrontarmi con voi sulla correttezza d quanto ho capito:

MAR
Petto:
distensioni panca piana bilanciere 4x
distensioni panca incl manubri 3x
croci panca piana manubri 3x
parallele 4x
Tricipiti:
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 3x
french press 3x
spinte ai cavi 3x

MER
Gambe:
squat 4x
leg curl 4x
polpacci spinte sulle punte con bilancere 4x

VEN
Schiena
stacchi 4x
lat machine (avanti o dietro) 4x
pullover 4x
pulley basso 4x
Bicipiti
curl manubri presa a martello 3x
curl cavi 3x
concentrazione bicipiti seduto 3x

SAB
Trapezi
tirate al mento con bilanciere
Deltoidi
shoulder press 3x
alzate frontali 3x
alzate laterali da seduto 3x

Scatenate l'inferno!

[Leviatano89]

le tirate al mento non sono per il trapezio

[John Doe]

Per le gambe aggiungi gli affondi 3x e leg extensions 3x

L'addome? Lo inserirei dopo le gambe...

[He-maicol]

Rispondo a tutti e due (grazie per le rapide risposte); per tirate al mento intendo prendere il bilancere con due mani verso il centro e sollevarlo verso il mento (l'ho specificato perchè magari il termine corretto è diverso) se comunque non vanno faccio le scrollate con manubri?

Per quanto riguarda l'addome ho dimenticato di metterlo perchè..."lo faccio tutti i giorni"! SCHERZO!! SCUSATEMI! L'addome lo alleno al mattino (mi sveglio presto) il lunedì (retti-soprattutto crunch e sollevamento delle gambe) e il giovedì (obliqui).

[Manx]

Rispondo a tutti e due (grazie per le rapide risposte); per tirate al mento intendo prendere il bilancere con due mani verso il centro e sollevarlo verso il mento (l'ho specificato perchè magari il termine corretto è diverso) se comunque non vanno faccio le scrollate con manubri?

Per quanto riguarda l'addome ho dimenticato di metterlo perchè..."lo faccio tutti i giorni"! SCHERZO!! SCUSATEMI! L'addome lo alleno al mattino (mi sveglio presto) il lunedì (retti-soprattutto crunch e sollevamento delle gambe) e il giovedì (obliqui).

sono le tirate al mento, ma lavorano i delts frontali e laterali. il trapezio solo in sinergia.

[John Doe]

Per quanto riguarda l'addome ho dimenticato di metterlo perchè..."lo faccio tutti i giorni"! SCHERZO!! SCUSATEMI! L'addome lo alleno al mattino (mi sveglio presto) il lunedì (retti-soprattutto crunch e sollevamento delle gambe) e il giovedì (obliqui).

L'addome è un muscolo come gli altri, in teoria dovresti farlo una volta x week...al massimo in due sedute, ma preferibilmente dopo le gambe...

[kenshiro80]

Salve a tutti, ho trovato molto interessante leggere il 3d "linee guida per la costruzione di una scheda generica" per provare a ri-vedere la mia scheda.

Vi propongo quanto ho partorito per confrontarmi con voi sulla correttezza d quanto ho capito:

MAR
Petto:
distensioni panca piana bilanciere 4x
distensioni panca incl manubri 3x
croci panca piana manubri 3x
parallele 4x
Tricipiti:
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 3x
french press 3x
spinte ai cavi 3x

MER
Gambe:
squat 4x
leg curl 4x
aggiungerei un esercizio per i femorali 4 x
polpacci spinte sulle punte con bilancere 4x

VEN
Schiena
stacchi 4x
lat machine (avanti o dietro) 4x
pullover 4x...vai di rematore
alzate laterali busto flesso 4x
Bicipiti
Curl col bilanciere 3 x
curl manubri presa a martello 3x
concentrazione bicipiti seduto 3x

SAB

Deltoidi
shoulder press 4x
tirate al mento con bilanciere 3 x
alzate laterali da seduto 4x

Trapezi
scrollate manubri 4 x

Scatenate l'inferno!

ecco alcune variazioni...buon lavoro! ken

[He-maicol]

Molto bene grazie Ken per le correzioni e a Manx per la precisazione sulle tirate al mento.
Cercherò volentieri qualche esercizio per i femorali e varierò la scheda ogni 3 o 4 settimane (può andare?).
Per quanto riguarda l'addome pensavo che farlo lunedì e giovedì corrispondesse a farlo in 2 sedute (dato che alleno retti un giorno e obliqui un altro) ma probabilmente ho fatto confusione?

[He-maicol]

Scusa Ken un'altra precisazione: mi dici di sostituire il pullover con il rematore giusto? + le alzate laterali busto flesso? Oppure intendi rematore con manubri busto flesso?
Scusami forse è una domanda cretina...

[Manx]

Scusa Ken un'altra precisazione: mi dici di sostituire il pullover con il rematore giusto? + le alzate laterali busto flesso? Oppure intendi rematore con manubri busto flesso?
Scusami forse è una domanda cretina...

hai mai visto un rematore a busto eretto?

[He-maicol]

Forse potrebbe esssere possibile nello spazio in assenza di gravità ma in quel caso che senso avrebbe fare pesi?
Grazie Manx penso di avere capito!

[Manx]

in pratica devi sostituire il pullover con il rematore e aggiungere le alzate a 90

[He-maicol]

...comunque il pullover lo faccio o lo sostituisco al rematore? In questo caso potrei farlo magari quando cambierò scheda per variare...com'è come idea?

[Manx]

idea malsana, il pullover non sostituisce mai il rematore, che è un base per il dorso. il pullover è un buon complementare, soprattutto se si allenano dorso e petto nella stessa sessione.

[He-maicol]

Sei stato molto chiaro grazie!