massa o definizione?

[Marco pl]

è la scheda proposta da voi pl...postata da brontosaoro (mi sebra) ed avallata da parecchi pl......

Bronto per esempio non vuole mettere massa, quindi è chiaro che non faccia lavoro lattacido.

A me personalmente non piace. Io mi sto allenando molto diversamente, la parte di panca è così:



ACCUMULO (6 settimane, si ripete due volte la progressione)

Lun (panca pesante volume)
Panca con fermo 1'' 8x3 - 7x4 - 6x5 #180''
Stretching fasciale 1 set da 60-90''

Gio (panca leggera volume)
Panca senza fermo 6x8 - 5x10 - 4x12 #120''
Stretching fasciale 1 set da 60-90''

Il carico lo si sceglie set dopo set in base alle sensazioni del set precedente, almeno un set deve essere a ceidmento. Ogni ripetizione deve essere perfetta come se fosse l'unica.


TRASFORMAZIONE (3 settimane)

Lun (panca pesante, intensità)
Panca con uno schema a contrasto e varie singole, picco alla terza settimana con una singola al 105% calcolato in base al 3rm dell'ultimo allenamento (che sottostima il vero massimale). Carichi arrotondati per difetto. Lo schema si legge così:
3@85%, recupero 120'', 6@80%, recupero 180'', 2@90%, recupero 120'', 4@85%, recupero 180'', 1@95%, recupero 120'', 2@90%, recupero 180''...

I allenamento
3@85% 6@80%
2@90% 4@84%
2x1@95% 2@90%
2@90% 4@84%
3@85% 6@80%

II allenamento
3@85% 6@80%
2@90% 4@84%
1@95% 2@90%
1@100% 1@95%
1@100% 1@95%
1@95% 2@90%

III allenamento
3@85% 6@80%
2@90% 4@84%
1@95% 2@90%
1@100% 1@95%
1@105% 1@100%
1@95% 2@90%


Gio (panca leggera volume)
Panca manubri 6x6 #120''
Dip 5x12 #90''
Stretching fasciale 1 set da 60-90''



Nella fase di accumulo si esegue solo la panca in modo da fare molto volume con il movimento da gara e costruire un minimo di massa funzionale al gesto. Nella fase di intensità si lascia la panca solo il lunedì ma lo schema è davvero molto duro, mentre il giorno di volume è più leggero perché invece della panca si eseguono altri esercizi dove si carica di meno e non si va a cedimento. Usare esercizi su cui si è poco abituati (panca manubri e dip in questo caso) permette di ridurre l'intensità perchè non possedendo uno schema motorio ottimizzato il carico allenante sarà minore di quello realmente possibile.

[Furly]

x dire la mia, a me sembra che il problema non si ponga, qui c'e' solo da definire punto e stop. Le storielle che l'incremento di massa muscolare ti portano ad innalzare il metabolismo sinceramente non mi sembra il caso... certo è vero che 1Kg di massa muscolare in più rappresentano 28KCal circa in più bruciate al giorno per l'innalzamento del metabolismo basale, ma è un discorso che non fila, perchè la massa muscolare la metti su con una dieta ipercalorica, che inevitabilmente, e sottolineo inevitabilmente, comporterà un appannamento ed un accumulo di adipe. Chiaro che se si fan le cose alla perfezione tale accumulo diviene ridotto o ridottissimo ma...obiettivamente, sia per il poco tempo a sua disposizione per l'allenamento, sia immagino, le difficoltà nel seguire una dieta perfetta nelle grammature, sarebbe impossibile acquisire massa completamente pulita.

Quindi il consiglio mio è di puntare sul dimagrimento, con una dieta ipocalorica corretta e tanto esercizio aerobico in fascia lipo. Al tempo stesso chiaramente, mantieni l'allenamento con i pesi. Eviterei di strafare con il volume, ma cerkerei di concentrarmi su poche cose fatte bene, ma questa nn è la priorità.
Vedrai che quando avrai abbassato la bf il tuo aspetto diverrà naturalmente piu "muscoloso" e ti vedrai meglio........ poi solo poi, ha senso pensare a fare "massa".... ora ce nè fin troppa....

[malfa81]

Bronto per esempio non vuole mettere massa, quindi è chiaro che non faccia lavoro lattacido.

A me personalmente non piace. Io mi sto allenando molto diversamente, la parte di panca è così:



ACCUMULO (6 settimane, si ripete due volte la progressione)

Lun (panca pesante volume)
Panca con fermo 1'' 8x3 - 7x4 - 6x5 #180''
Stretching fasciale 1 set da 60-90''

Gio (panca leggera volume)
Panca senza fermo 6x8 - 5x10 - 4x12 #120''
Stretching fasciale 1 set da 60-90''

Il carico lo si sceglie set dopo set in base alle sensazioni del set precedente, almeno un set deve essere a ceidmento. Ogni ripetizione deve essere perfetta come se fosse l'unica.


TRASFORMAZIONE (3 settimane)

Lun (panca pesante, intensità)
Panca con uno schema a contrasto e varie singole, picco alla terza settimana con una singola al 105% calcolato in base al 3rm dell'ultimo allenamento (che sottostima il vero massimale). Carichi arrotondati per difetto. Lo schema si legge così:
3@85%, recupero 120'', 6@80%, recupero 180'', 2@90%, recupero 120'', 4@85%, recupero 180'', 1@95%, recupero 120'', 2@90%, recupero 180''...

I allenamento
3@85% 6@80%
2@90% 4@84%
2x1@95% 2@90%
2@90% 4@84%
3@85% 6@80%

II allenamento
3@85% 6@80%
2@90% 4@84%
1@95% 2@90%
1@100% 1@95%
1@100% 1@95%
1@95% 2@90%

III allenamento
3@85% 6@80%
2@90% 4@84%
1@95% 2@90%
1@100% 1@95%
1@105% 1@100%
1@95% 2@90%


Gio (panca leggera volume)
Panca manubri 6x6 #120''
Dip 5x12 #90''
Stretching fasciale 1 set da 60-90''



Nella fase di accumulo si esegue solo la panca in modo da fare molto volume con il movimento da gara e costruire un minimo di massa funzionale al gesto. Nella fase di intensità si lascia la panca solo il lunedì ma lo schema è davvero molto duro, mentre il giorno di volume è più leggero perché invece della panca si eseguono altri esercizi dove si carica di meno e non si va a cedimento. Usare esercizi su cui si è poco abituati (panca manubri e dip in questo caso) permette di ridurre l'intensità perchè non possedendo uno schema motorio ottimizzato il carico allenante sarà minore di quello realmente possibile.

probabilmente sarà la via migliore per i tuoi scopi...ma non mi piace per niente......e per me 8x3 - 7x4 - 6x5 #180'' non sono ne voluminosi, ne intensi...ma, ripeto, sono le mie sensazioni....in tre minuti io faccio due serie da 8 portate a cedimento ed oltre (fozate, x o j-rep...queste mi fanno sballare..le ho scoperte da poco)!! purtroppo per aumentare la forza che non ho dovrò chinare il capo e seguire sti protocolli...sich..sich..proverò le tre settimane di trasformazione (lavoro permettendo...zio somaro!!!)

allora marco, visto che sei il guro del PL, ne approfitto per chiederti una cosa: per aumentare la forza in se, fare serie in rest pause (2 reps@90% - 15'' pausa -max reps-15'' pausa-max reps) può avere un senso? son confuso da quello che sento in giro.....

cmq tornando a peppe80 (che ci perdonerà per questo scambio di opinioni ) io gli consiglio di stare in lieve lipo e tirar su schede di volume medio/alto con pause di 60''-90'' e qualche set a cedimento ed oltre.... aerobica moderata o, meglio 1 partita di calcetto/basket/tennis che si diverte pure....

[Marco pl]

probabilmente sarà la via migliore per i tuoi scopi...ma non mi piace per niente......e per me 8x3 - 7x4 - 6x5 #180'' non sono ne voluminosi, ne intensi...ma, ripeto, sono le mie sensazioni....in tre minuti io faccio due serie da 8 portate a cedimento ed oltre (fozate, x o j-rep...queste mi fanno sballare..le ho scoperte da poco)!! purtroppo per aumentare la forza che non ho dovrò chinare il capo e seguire sti protocolli...sich..sich..proverò le tre settimane di trasformazione (lavoro permettendo...zio somaro!!!)

allora marco, visto che sei il guro del PL, ne approfitto per chiederti una cosa: per aumentare la forza in se, fare serie in rest pause (2 reps@90% - 15'' pausa -max reps-15'' pausa-max reps) può avere un senso? son confuso da quello che sento in giro.....

cmq tornando a peppe80 (che ci perdonerà per questo scambio di opinioni ) io gli consiglio di stare in lieve lipo e tirar su schede di volume medio/alto con pause di 60''-90'' e qualche set a cedimento ed oltre.... aerobica moderata o, meglio 1 partita di calcetto/basket/tennis che si diverte pure....

Il volume non va pensato come numenro di ripetizioni in se o come numenro di set, ma va riferito al carico.

3x8 con il 70% è un volume basso, perchè con lo stesso carico potresti fare per lo meno un 6x8 e forse anche un 10x8 se le pause sono di 3'.

8x3 con un carico medio dell'85% è voluminoso perchè al massimo possono venire 10-11 set se le pause sono adeguate.


Il rest pause non serve a niente per la forza se non per brevi periodi (3 settimane) o per mantenimento usando un basso volume, ma la tecnica deve essere già buona.

Dai un occhiata qui.

http://www.bodyweb.com/allenamento/222926-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-le-basi.html

[malfa81]

Il volume non va pensato come numenro di ripetizioni in se o come numenro di set, ma va riferito al carico.

3x8 con il 70% è un volume basso, perchè con lo stesso carico potresti fare per lo meno un 6x8 e forse anche un 10x8 se le pause sono di 3'.
ok..ma se fai 2-3 ex da 3x8 con pause da 90'' max il volume sale e l'intensità anche (il volume è relativo anche al tempo impiegato èper svolgere il lavoro.....)

8x3 con un carico medio dell'85% è voluminoso perchè al massimo possono venire 10-11 set se le pause sono adeguate. cioè 30-33 reps in circa 22 minuti. 2 esercizi 4*8 con pause di 90''=64 reps in 13 minuti circa... per me è più voluminoso il secondo protocollo...ed il carico di lavoro per unità di tempo notevolmente superiore...


Il rest pause non serve a niente per la forza se non per brevi periodi (3 settimane) o per mantenimento usando un basso volume, ma la tecnica deve essere già buona. ok grassie...allora lcontinuerò ad usarle solo per prolungare la serie nel lavoro lattacido come sempre..

Dai un occhiata qui.
http://www.bodyweb.com/allenamento/2...a-le-basi.html

appena posso mi darò una rilettura (avevo già letto...ma altzaimher colpisce ancora e debbo riguardarlo...)...

[Peppe80]

allora, intanto vorrei ringraziare tutti per i contributi

@malfa81: non preoccuparti per lo scambio di opinioni con Marco. Mi sembra che tutto sia stato fatto con un atteggiamento costruttivo, quindi tutto bene

direi che quello che mi avete consigliato quasi tutti è di dimagrire. Quindi la strategia che vorrei adottare è la seguente:
lun-mer-ven: 20-30 min di cyclette (o corsa al parco se il tempo è buono) la mattina appena sveglio prima di colazione e allenamento con i pesi durante la pausa pranzo; come allenamento vorrei comunque provare a seguire l'allenamento proposto da Marco pl
mar-gio: riposo assoluto
sabato o domenica: un'attività aerobica all'aria aperta; corsa al parco o partita a tennis o sci (che è il mio sport preferito )

Come dieta terrò una dieta normo-calorica (magari provo ad aggiungere qualche kcal nei giorni di allenamento... poche e pulite, comunque). Penso che seguirò gli ottimi consigli di Pedro17 nel thread che ho aperto nella sezione dieta

P.S.: stamattina ho già cominciato a fare 20 min di cyclette

[malfa81]

allora, intanto vorrei ringraziare tutti per i contributi

@malfa81: non preoccuparti per lo scambio di opinioni con Marco. Mi sembra che tutto sia stato fatto con un atteggiamento costruttivo, quindi tutto bene

direi che quello che mi avete consigliato quasi tutti è di dimagrire. Quindi la strategia che vorrei adottare è la seguente:
lun-mer-ven: 20-30 min di cyclette (o corsa al parco se il tempo è buono) la mattina appena sveglio prima di colazione e allenamento con i pesi durante la pausa pranzo; come allenamento vorrei comunque provare a seguire l'allenamento proposto da Marco pl
mar-gio: riposo assoluto
sabato o domenica: un'attività aerobica all'aria aperta; corsa al parco o partita a tennis o sci (che è il mio sport preferito )

Come dieta terrò una dieta normo-calorica (magari provo ad aggiungere qualche kcal nei giorni di allenamento... poche e pulite, comunque). Penso che seguirò gli ottimi consigli di Pedro17 nel thread che ho aperto nella sezione dieta

P.S.: stamattina ho già cominciato a fare 20 min di cyclette

bravo ragasso!!

[Marco pl]

appena posso mi darò una rilettura (avevo già letto...ma altzaimher colpisce ancora e debbo riguardarlo...)...

Devi fare molta attenzione quando si parla della tecnica, volendo puoi leggere solo quella parte. Tecnica = forza.


Se cambi esercizio, cambi schema motorio e zone sollecitate, quindi l'intensità scende. Senza contare che lavorando con un minimo di buffer le serie migliori sono la 5a, la 6a e la 7a, perché il sistema nervoso e quello metabolico sono entrati a regime. Per esempio ieri ho fatto il 6x8 di panca con 80kg (70%) e le ultime serie sono state migliori delle prime, potevo andare avanti per altre 3-4 serie. Se mi fossi fermato al 3x8 non avrei raggiunto la massima efficienza nella panca e l'intensità sarebbe stata ridotta. Adesso l'obbiettivo è ridurre il tempo necessario per raggiungere la massima efficienza, in altre parole migliorare ancora la tecnica.

9x3 di squat è molto più pesante di 3x3 di squat + 3x3 di stacco + 3x3 di front squat. Basta provare per rendersene conto.

Ripeto per giudicare se un allenamento è voluminoso, bisogna rapportare il volume eseguito con il volume eseguibile con quel carico. Non puoi paragonare un 8x3 a un 4x8 perchè il carico è diverso. Se aumenti le pause cresce l'intensità nervosa perché il carico si può mantenere sempre elevato, se le riduci cresce l'intensità metabolica perché è necessario ripristinare le riserve energetiche e smaltire l'acido lattico in tempi molto brevi. Le due intensità non sono ottenibili contemporaneamente in un unico esercizio, ecco perchè i protocolli di allenamento devono essere molto specifici. Se si fa un misto (come il 4x8) nessuno dei due sistemi viene stressato a dovere e i risultati sono minori (questo è un altro motivo per preferire un gra numero di set su un singolo esercizio che non lo stesso numero distribuito tra esercizi vari).


Il rest pause con il lattacido non c'entra niente, o meglio non è ottimale usarlo in quel contesto. Per il lavoro lattaido molto meglio lo stripping.

[malfa81]

Devi fare molta attenzione quando si parla della tecnica, volendo puoi leggere solo quella parte. Tecnica = forza.


Se cambi esercizio, cambi schema motorio e zone sollecitate, quindi l'intensità scende. Senza contare che lavorando con un minimo di buffer le serie migliori sono la 5a, la 6a e la 7a, perché il sistema nervoso e quello metabolico sono entrati a regime. Per esempio ieri ho fatto il 6x8 di panca con 80kg (70%) e le ultime serie sono state migliori delle prime, potevo andare avanti per altre 3-4 serie. Se mi fossi fermato al 3x8 non avrei raggiunto la massima efficienza nella panca e l'intensità sarebbe stata ridotta. Adesso l'obbiettivo è ridurre il tempo necessario per raggiungere la massima efficienza, in altre parole migliorare ancora la tecnica.

9x3 di squat è molto più pesante di 3x3 di squat + 3x3 di stacco + 3x3 di front squat. Basta provare per rendersene conto.

Ripeto per giudicare se un allenamento è voluminoso, bisogna rapportare il volume eseguito con il volume eseguibile con quel carico. Non puoi paragonare un 8x3 a un 4x8 perchè il carico è diverso. Se aumenti le pause cresce l'intensità nervosa perché il carico si può mantenere sempre elevato, se le riduci cresce l'intensità metabolica perché è necessario ripristinare le riserve energetiche e smaltire l'acido lattico in tempi molto brevi. Le due intensità non sono ottenibili contemporaneamente in un unico esercizio, ecco perchè i protocolli di allenamento devono essere molto specifici. Se si fa un misto (come il 4x8) nessuno dei due sistemi viene stressato a dovere e i risultati sono minori (questo è un altro motivo per preferire un gra numero di set su un singolo esercizio che non lo stesso numero distribuito tra esercizi vari). magari (facciamo sicuro, va...) cambia da persona a persona...io recupero molto presto, e asppettare troppo tempo con serie a baffer non mi impegna più che tanto...sarà che ho sempregiocato a calcio a 5, tennis e pallamano dove gli scatti brevi con recuperi brevissimi sono il pane quotidiano...booh


Il rest pause con il lattacido non c'entra niente, o meglio non è ottimale usarlo in quel contesto. Per il lavoro lattaido molto meglio lo stripping. preferisco farolo col le j-rep nella posizione di massimo allungamento muscolare

proverò la tua routin di forza appena chiudo le 4 che sto facendo (se riesco a stare a genova una settimana di fila si intende...lavoro del pifferi!!)

ciao

[Marco pl]

proverò la tua routin di forza appena chiudo le 4 che sto facendo (se riesco a stare a genova una settimana di fila si intende...lavoro del pifferi!!)

ciao

Recuperi presto perché hai carichi bassi rispetto al tuo bw. Probabilmente sarai intorno ai 100 di squat e 70 di panca.

[malfa81]

Recuperi presto perché hai carichi bassi rispetto al tuo bw. Probabilmente sarai intorno ai 100 di squat e 70 di panca.

dici come massimali? peso 65 kg (15% o più di pura ciccia!!!)x 169 cm (uno hobbit praticamente!!)
massimali
panca: 100kg
squat: 150
stacco: 140 (penso di più ma schieno troppo e non mi va di provare rischiando.....)

[Marco pl]

dici come massimali? peso 65 kg (15% o più di pura ciccia!!!)x 169 cm (uno hobbit praticamente!!)
massimali
panca: 100kg
squat: 150
stacco: 140 (penso di più ma schieno troppo e non mi va di provare rischiando.....)

Sulla panca ci ho preso (mi riferivo ai carichi allenanti, 70 di massimale è fisiologico, idem per lo squat).

Dato il carico dello stacco, probabilmente ci ho preso pure nello squat (che dovrebbe essere minore dello stacco), perché non scendi sotto il parallelo (solo così lo squat può essere più alto dello stacco).

[malfa81]

Sulla panca ci ho preso (mi riferivo ai carichi allenanti, 70 di massimale è fisiologico, idem per lo squat).

Dato il carico dello stacco, probabilmente ci ho preso pure nello squat (che dovrebbe essere minore dello stacco), perché non scendi sotto il parallelo (solo così lo squat può essere più alto dello stacco).

o perchè son asino a farlo.....
cmq i carichi e lo stimolo sono relativi alla propria forza...come l'intensità è proporzionale alla propria tenacia mentale...
per i recuperi può essere..ma tieni conto che in tuti gli sport sono il classico manlio che lavora di polmoni!!! correre, scattare , recuperare, ripartire....e se non sei allenato a recuperare in fretta, a metà partita sei morto e sepolto!!

[Marco pl]

o perchè son asino a farlo.....
cmq i carichi e lo stimolo sono relativi alla propria forza...come l'intensità è proporzionale alla propria tenacia mentale...
per i recuperi può essere..ma tieni conto che in tuti gli sport sono il classico manlio che lavora di polmoni!!! correre, scattare , recuperare, ripartire....e se non sei allenato a recuperare in fretta, a metà partita sei morto e sepolto!!

Lo stress non è relativo alla propria forza ma al carico assoluto. Maggiore è il carico maggiore sarà la tua abilità di usare le tue risorse per sollevarlo, quindi sarà necessario più tempo per recuperare dato il maggiore dispendio di risorse. Però la tua capacità di attingere alle tue risorse cresce più velocemente il rispetto alle risorse stesse. In altre parole se il 90% è 90kg o se è 270kg, lo sforzo percepito cambia anche se la percentuale di carico è la stessa. Ciò accade perché più sale il carico più si è vicini al limite.

[malfa81]

Lo stress non è relativo alla propria forza ma al carico assoluto. Maggiore è il carico maggiore sarà la tua abilità di usare le tue risorse per sollevarlo, quindi sarà necessario più tempo per recuperare dato il maggiore dispendio di risorse. Però la tua capacità di attingere alle tue risorse cresce più velocemente il rispetto alle risorse stesse. In altre parole se il 90% è 90kg o se è 270kg, lo sforzo percepito cambia anche se la percentuale di carico è la stessa. Ciò accade perché più sale il carico più si è vicini al limite.

spiacente ma su questo non sono d'accordo: lo stress è relativo al PROPRIO carico assoluto "istantaneo"....ma questo varia lentamente per le capacità adattative del corpo fino ad un estremo oltre il quale ogni individuo non può andare per una serie di ragioni fisico/scheletrico/muscolari...

quando inizia a fare panca sollevavo 40 kg per 2 volte (con una tecnica del piffero tra l'altro) ma lo stress muscolare era paragonabile (ed a volte superiore) a quello odierno....mi sono adattato ed ho aumentato il carico, ottenendo di volta in volta lo stesso stress....