If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
panca inclinata e reclinata, dip, military press, press manubri, bench press stretto, pull up, chin up, rematore col bilancere o coi manubri, huck squat, affondi....li debbo considerare di isolamento o complessi? nella seconda ipotesi si molto più di 22 serie settimanali..e tirate al cedimento con pause di 90-120'' (avolte meno) e l'uso di tecniche ad alta intensità (ciclicamente)
Quante serie esercizi di isolamento servono per avere lo stesso effetto di 22 serie di squat a settimana?
4 serie di squat si fanno sempre
come colmare le rimanenti 18 serie?
Ci voglio 18 serie di leg curl, 18 serie di leg ext, 18 seri di gluteus machine, 18 serie di iperestensioni. Facciamo che aumentiamo l'intensità e servono solo 14 serie ad esercizio per avere lo stesso effetto. Riduciamo ancora il numero perchè lo stimolo è specifico, facciamo 10 serie ad esercizio. Servirebbero 40 serie complessive oltre alle 4 serie di squat per avere lo stesso effetto allenante. Cioè 44 serie in un solo allenamento, non che non sia fattibile, ma che senso avrebbe? Si perderebbero solo i benefici dello squat.
Ragionando analogamente per panca e trazioni ecco come il volume dato dagli esercizi di isolamento si possa ritenere trascurabile rispetto al volume totale.
veramente pensavo al 22%.....io sono al 15% e gli abs si intravedono...qualcosa non mi torna......
ma stiamo giocando al super-enalotto? come cavolo fate a stimare la bf cosi precisamente senza nemmeno dei dati e da una foto sola sfocata?
c'è gente che nemmeno ha idea di come si misuri e quantifichi... al 15% se si vede l'addome cmq è un caso particolare in genere non è cosi, e poi dove lo avresti misurato questo 15%?
panca inclinata e reclinata, dip, military press, press manubri, bench press stretto, pull up, chin up, rematore col bilancere o coi manubri, huck squat, affondi....li debbo considerare di isolamento o complessi? nella seconda ipotesi si molto più di 22 serie settimanali..e tirate al cedimento con pause di 90-120'' (avolte meno) e l'uso di tecniche ad alta intensità (ciclicamente)
Quante serie esercizi di isolamento servono per avere lo stesso effetto di 22 serie di squat a settimana?
4 serie di squat si fanno sempre
come colmare le rimanenti 18 serie?
Ci voglio 18 serie di leg curl, 18 serie di leg ext, 18 seri di gluteus machine, 18 serie di iperestensioni. Facciamo che aumentiamo l'intensità e servono solo 14 serie ad esercizio per avere lo stesso effetto. Riduciamo ancora il numero perchè lo stimolo è specifico, facciamo 10 serie ad esercizio. Servirebbero 40 serie complessive oltre alle 4 serie di squat per avere lo stesso effetto allenante. Cioè 44 serie in un solo allenamento, non che non sia fattibile, ma che senso avrebbe? Si perderebbero solo i benefici dello squat.
Ragionando analogamente per panca e trazioni ecco come il volume dato dagli esercizi di isolamento si possa ritenere trascurabile rispetto al volume totale.
sptta un pò.... le 22 serie di solo squat a settimana sono teoriche o sbaglio? cmq: 3 serie squat, 3 huck squat, 3 leg press, 3 leg ex, 3 di affondi, 3 staxchi alla rumena, 3 leg curl = 21 serie (polpacci esclusi) con rest minori ed a cedimento (magari con ss, rest pouse, forzate, discendenti, x-rep, j-rep, burns, etc....) sinceramente questo w.o. mi fa molto più paura....e bisogna recuperare bene...
il volume dipende dalle serie, dal n di reps ed dal carico sollevato...o ricordo male?
l'intensità dipende anche dai rest o no?
probabilmente mi sbaglierò io....ma non ho mai avuto grossi problemi con queste tipologie di allenamento....al contrario mi faccio un culo come una capanna con uno stile più bb...
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
ma stiamo giocando al super-enalotto? come cavolo fate a stimare la bf cosi precisamente senza nemmeno dei dati e da una foto sola sfocata?
c'è gente che nemmeno ha idea di come si misuri e quantifichi... al 15% se si vede l'addome cmq è un caso particolare in genere non è cosi, e poi dove lo avresti misurato questo 15%?
alla caxxo su di una bilancia da casa, facendo la media sui valori che snocciola(in una settimana passa dal 14 al 16% come se piovesse)...
lo so è una chiavica, ma meglio non posso fare...la uso solo come riferimento: per il resto specchio e pantaloni...
però cristo santo, un confronto posso farlo..e mi sembra evidente che una differenza c'è...
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
sptta un pò.... le 22 serie di solo squat a settimana sono teoriche o sbaglio? cmq: 3 serie squat, 3 huck squat, 3 leg press, 3 leg ex, 3 di affondi, 3 staxchi alla rumena, 3 leg curl = 21 serie (polpacci esclusi) con rest minori ed a cedimento (magari con ss, rest pouse, forzate, discendenti, x-rep, j-rep, burns, etc....) sinceramente questo w.o. mi fa molto più paura....e bisogna recuperare bene...
il volume dipende dalle serie, dal n di reps ed dal carico sollevato...o ricordo male?
l'intensità dipende anche dai rest o no?
probabilmente mi sbaglierò io....ma non ho mai avuto grossi problemi con queste tipologie di allenamento....al contrario mi faccio un culo come una capanna con uno stile più bb...
Se fai le cose bene vengono minimo una ventina di serie, poi ci si può annoiare prima e non raggiungere il cedimento tecnico. Non puoi sommare le serie di squat con quelle di pressa, è come sommare patate e carote. Per farlo devi convertire lo stimolo delle serie di pressa in quello equivalente delle serie di squat, si può fare ma non è facile ne utile in questo contesto.
Tempo fa avevo svolto uno studio per trovare un metodo che permettesse di quatificare il carico di lavoro (lo stimolo dato da volume, intensità, scelta degli esercizi, carico usato, recuperi) complessivo di un ciclo intero. Chiaramente per fare ciò si deve conoscere il carico di lavoro di ogni singola seduta e combinare adeguatamente il carichi di lavoro delle singole sedute. Alla fine si ottiene un vettore che ha tra le sue componenti il volume, l'intensità nervosa (la qualità del lavoro del sistema nervoso cioò quanto si va a cedimento mantenendo una certa efficienza), e l'intensità lattacida (la qualità del lavoro metabolico, cioè la densità). Trovando il modulo di questo vettore si può misurare il carico di lavoro e confrontarlo con quello di altri altri allenameti. Non ho più continuato lo studio perchè avevo bisogno di un programma che facesse un gran numero di calcoli ma non lo so realizzare, quindi per il momento ho fermato lo studio.
Non hai avuto grossi problemi perché non hai portato fino in fondo un allenamento di questo tipo. Il classico allenamento da BBer porta allo stallo non per accumulo di fatica ma per equilobrio tra lo stimolo imposto e la capacità di recupero. Gli allenamenti di altro tipo, come quelli che propongo io, portano allo stallo perchè la fatica si accumula e porta ad una riduzione della prestazione.
Prova a protrarre questo tipo di allenamento per un quarto o un quinto ciclo e vedi che succede:
I ciclo:
4x9@70%
5x7@75%
7x5@80%
10x3@85%
II ciclo (carichi incrementari di 5-10kg in relazione ai massimali):
4x9@70%
5x7@75%
7x5@80%
10x3@85%
III ciclo (carichi incrementati della meta rispetto al ciclo precedente):
4x9@70%
5x7@75%
7x5@80%
10x3@85%
3 allenamenti a settimana alternando in successione i vari step.
Da applicare solo ad un esercizio (panca o squat) e senza aggiungere complementari.
Il quarto ciclo non avrebbe incrementi di carico (incrementando non si completa lo schema), il quinto ciclo avrebbe diminuzioine di carico (lasciando lo stesso carico non si potrebbe completare lo schema).
Con 3 cicli sono 4 settimane precise di allenamento, con 4 sono 5 settimane ed un giorno. La durata è quella di un classico ciclo da massa.
Con gli allenamenti più usuali reggere per 5 settimane di seguito è il minimo e di certo non si stalla per fatica accumulata. Se si ragiona sul singolo allenamento e si vuole dare lo stimolo maggiore possibile nel singolo allenamento in realtà ci si sotto allena. Viceversa ragionando sul carico di lavoro complessivo dell'intero ciclo, e suddividendolo tra le sedute è possibile dare uno stimolo maggiore perchè somma di molti più allenamenti.
L'allenamento distribuito da uno stimolo maggiore rispetto all'allenamento classico perchè la qualità del lavoro è maggiore essendo state separati due tipi di fatica che possono ritenersi indipendenti. Non è un discorso di frequenza di allenamento, del fare panca o petto due volte a settimana, si tratta solo di separare gli stimoli in modo da potere innalazare di poco il volume ma sopratutto di mantenere una qualità del lavoro molto più alta potendo usare un carico più elevato. Con la teoria che ho formulato (non ho trovato un'espressione meno antipatica per esprimere il concetto) si evita il problema della multifreqienza e della monofrequenza perchè conta solo il carico di lavoro complessivo dell'intero ciclo, quindi che gli allenamenti siano 4 al mese oppure 8 cambia poco se alla fine il carico di lavoro è lo stesso. Detto così tutto il discorso presanta numerose lacune, ma approfondendolo, il tutto diventa coerente (cioè le ipotesi iniziali non vengono contraddette).
La prima cosa che si nota è che non si possono esaurire i CHO senza esaurire anche la CP. Quindi anche nel secondo giorno viene esaurita la CP e due stimoli non sono più indipendeti ma diventano legati. Cmq sia non è il caso di approfondire oltre.
Il problema è che un maggiore stimolo richiede maggiore esperienza e maggiori conoscenze per essere gestito abbastanza a lungo da potere creare l'adattamento richiesto, cosa che invece non avviene con gli allenamenti classici.
Alla fine fecendo i conti e trovando il carico di lavoro di un mese dell'allenamento da te proposto, viene fuori un valore molto più basso di quello che ci si potrebbe aspettare perchè è molto difficile mantenere una buona qualità (l'intensità sostenuta rispetto a quella che si potrebbe sostenere) per tutti i 21 set. Dividendo invece il lavoro su due sedute differenti la qualità si manterrebbe mediamente più alta andando a incrementare il carico di lavoro, benchè il volume finale sia esattamente lo stesso. La divisione però va fatta in modo intelligente perché i sistemi vanno stressati un minimo per potere ottenere un certo stimolo, in altre parole se il carico di lavoro del singolo allenamento si mantiene sotto una certa soglia la combinazione di allenamenti corrispondenti da un carico di lavoro minore della somma.
Dividere l'allenamento di sopra così, va bene anche se non è ottimale (dividendo il carico di lavoro l'allenamento va riscritto):
A
Panca 4x4
B
Panca manubri 4x8
Croci ai cavi 4x12
Croci manubri 4x16
Dividerlo così non va bene:
A
Panca 2x4
Panca manubri 2x8
Croci ai cavi 2x12
Croci manubri 2x16
B
Panca 2x4
Panca manubri 2x8
Croci ai cavi 2x12
Croci manubri 2x16
marco sinceramente non so che dirti...io mi affatico molto più con un'allenamento come quello che ti ho postato (e ne ricavo molti più vantaggi in termini qualitativi) che non con le schede di forza...sarò trogolo io.....
cmq adesso stò cercando di aumentare i carichi che fan ridere ed ho fatto questa scheda per 5 week (poi mi son rotto il cavolo sinceramente.....) e non ho accusato nulla....
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
non so che dirti...tra l'altro gioco a calcetto 1-2 volte la setimana...insomma sono abbastanza un malato di sport ...e non mi piace perdere..ne contro gli altri ne contro i pesi (leggi soggetto dedito allo strafare!!)
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
veramente pensavo al 22%.....io sono al 15% e gli abs si intravedono...qualcosa non mi torna......
guarda, la foto è veramente indecente ed avevo appena cenato. Comunque la parte superiore degli addominali (fino a sopra l'ombelico) di solito si vedono, almeno si intravedono. Il problema è da metà addome in giù, comprese le maniglie dell'amore e le tette (anche se un medico mi ha detto che quello non è solo grasso e non riuscirò mai ad asciugarle del tutto )
Peppe ma prima di andare in palestra spero che mangi qualcosa?
Scusa ma francamente x 3 anni di allenamento non ti si vede un muscolo delineato manco l'accenno ( forse sarà la foto ).
Ti consiglio comunque di andare in zona Dieta e alimentazione, posta quel che mangi e cercheranno di aiutarti .
Un mio consiglio,cerca di mangiare pulito e di non andare assolutamente in ipocalorie, aggiungici a fine allenamento un pò di cardio giusto 15 minuti e vedrai sicuramente dei miglioramenti. Se in questo momento pensi << Cosa Sgrasso se non ho massa magra?>> Ebbene ti dirò che io non ho mai fatto una dieta specifica di massa ma comunque mangio le giuste cose senza sgarrare. Vedrai dei cambiamenti nel tuo fisico.
ho già aperto un thread in "dieta ed alimentazione" e sto seguendo i consigli che mi ha dato, molto gentilmente, pedro17
comunque certo che mangio prima di andare in palestra. Più precisamente, visto che vado in pausa pranzo, lo spuntino2 è il pre-wo e il pranzo è il post.
Anche secondo me, considerando che sono 3 anni che mi alleno, non ho un filo di muscoli (anche se la foto non rende proprio giustizia...). Considera, però, che sono partito che pesavo 103kg e avevo il fiatone a fare 1 piano di scale.... quindi, anche se non eclatanti, i miglioramenti estetici e funzionali ci sono stati.
Nonostante questo, non sono soddisfatto e per questo mi sto affidando a voi
Io vado controcorrente, ma sono ASSOLUTAMENTE per l'aumento di massa ai fini del dimagrimento complessivo, sul lungo termine.
Il nostro fabbisogno calorico e' dato da una "piramide":
......./1.\
....../___\
...../...2...\
..../______\
.../.....3.....\
../________.\
(tralasciando la qualita' del disegno)
zona 1: il tetto della piramide, la parte piu' piccola. Termogenesi indotta dagli alimenti. Cioe': alimenti specifici necessitano di piu' energia per essere digeriti, quindi fanno bruciare di piu', oppure stimolano la produzione di specifici ormoni che velocizzano il metabolismo. (leggi "Dieta Zona")
zona 2: la parte centrale. Consumo dovuto all'attività fisica. Piu' ci si allena, piu' questa area diventa grande, quindi piu' calorie vengono consumate.
zona 3: la base, la parte piu' ampia. Metabolismo basale. Tutto quello che consumi sempre, anche per respirare, mentre dormi, etc. Il grasso corporeo e' un tessuto praticamente "morto", non consuma quasi niente. Al contrario, il muscolo e' "vivissimo", ed è quello che influenza al massimo l'ampiezza della base della piramide.
La cosa piu' comoda per perdere peso, quindi, dopo aver eliminato il grosso con una dieta come fatto da te, è passare per l'aumento di massa magra, che porterà ad un consumo medio calorico maggiore sempre, e non portera' a modificare in maniera ancor piu' restrittiva la dieta.
Inoltre, rendere ancora piu' restrittiva la dieta porta ad un rallentamento del metabolismo, con il corpo che si adatta a bruciare meno per sopravvivere, perdendo quei benefici dati proprio dallo scarso apporto calorico.
Se al contrario si optasse direttamente per la definizione, l'ampiezza della piramide rimarrebbe costante, non portando a consumare di piu', ma semplicemente a togliere grasso. Una situazione che è stressante da mantenere (chiedete a quei BB che si preparano per una gara se non sono nervosi), e che al minimo cedimento punisce con il recupero della massa grassa perduta.
Insomma, e' meglio non dare al corpo MENO calorie, ma fare in modo che il corpo ne richieda di PIU'!
Inoltre, supponendo un peso teorico di 80 kg, nulla vieta che quel peso vada bene, se viene mantenuto costante durante l'aumento di massa magra: significa che il rapporto massa grassa/massa magra sta cambiando, in favore di quest'ultima. E che quindi, esteticamente, si sta dimagrendo (grasso cala, muscolo cresce).
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
Tra le tante formule, ricordo quella di Katch and McArdle, secondo cui il metabolismo basale e' pari a:
370 + (21.6 * LBM) (kcal/die)
Inoltre faccio presente come avere piu' muscolo aumenti il dispendio energetico ANCHE durante l'attività fisica, innalzando il metabolismo fino a 12 ore dopo il gesto atletico allenante. In questa maniera, il consumo calorico aumenta nettamente.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta