massa o definizione?

[Peppe80]

ormai è più di 2 anni che vado a pausa pranzo. arrivo in palestra alle 12.30 e mi alleno fino a circa le 13.15-13.20

Poi vado a mangiare e torno in ufficio alle 14.00

[Peppe80]

beh questo dipende anche dai rest e dal buffer marco...
se i rest sono di 60-120'' ok son d'accordo...se riposi 150-180'' non ci trovo molta difficoltà a stare in ipo.
se tiri ogni set al limite ...beh prima o poi crolli...se lavori inbuffer di 1-2 reps, ce la fai alla grandissima.

sinceramente con una scheda del genere non ho mai avuto grandi problemi di stanchezza...anzi uscivo dalla palestra con la sensazione di aver lavorato poco...(tenevo i rest molto alti-per me-)!
ciao

io ho tenuto i rest di 90" come indicato da Marco, tranne nelle alzate che ho tenuto 60"

anche io sono uscito che non ero per niente stanco. Anzi la sensazione era di relativa tranquillità

[malfa81]

io ho tenuto i rest di 90" come indicato da Marco, tranne nelle alzate che ho tenuto 60"

anche io sono uscito che non ero per niente stanco. Anzi la sensazione era di relativa tranquillità

portato tutti i set a cedimento?

cmq devi tener conto della fatica cumulativa in un tot di settimane di allenamento...se tieni pause brevi nel lungo periodo potresti risentirne...

[Peppe80]

non ho portato tutte le serie a cedimento. Soltanto le ultime serie delle trazioni e delle alzate (nel senso che non sono riuscito proprio a completarle).
Le serie di panca e squat no! mi pare, se non ho capito male, che il programma di MarcoPl non prevedesse di andare a cedimento...

[Marco pl]

beh questo dipende anche dai rest e dal buffer marco...
se i rest sono di 60-120'' ok son d'accordo...se riposi 150-180'' non ci trovo molta difficoltà a stare in ipo.
se tiri ogni set al limite ...beh prima o poi crolli...se lavori inbuffer di 1-2 reps, ce la fai alla grandissima.

sinceramente con una scheda del genere non ho mai avuto grandi problemi di stanchezza...anzi uscivo dalla palestra con la sensazione di aver lavorato poco...(tenevo i rest molto alti-per me-)!
ciao

La scheda è leggera solo al primo ciclo. Poi si trovano i nuovi RM e invece di lavorare con il 90% di tali carichi si usa il 95%. Il altre parole se il 3rm è 90kg si farà un 5x3@85kg con pause abbondanti. E a questo seguirà un 7-10x4 di squat con l'8rm + 5kg, incremento che senza dubbio è maggiore del 5% e avviene solo dopo 2 settimane.

Tutto questo 3 volte a settimana più gli altri complementari. Il volume settimanale è il doppio di quello di un classico allenamento da massa.

[Marco pl]

scusa, sono stato impreciso

oggi ho provato a fare un allenamento seguendo il tuo schema (mi alleno in pausa pranzo)

il risultato è stato questo:
Panca mass a) 1x3 con incrementi di carico fino a 42,5kg (sulla terza ripetizione della serio con questo carico ho allargato i gomiti)
panca mass b) 5x3 @ 37,5
Squat tecnico 5x4 @ 60kg (nella sesta serie, prima ripetizione ho spostato il ginocchio sinistro all'interno durante la prima fase di spinta spinta)
trazioni supine 3x8 - 1x7 - 1x6 @45
Alzate laterali 2x10 - 1x9 - 1x7 @ 6+6

secondo te, il fatto che non sono arrivato cotto a fine allenamento, non vuol dire che riesco a sopportare il volume anche con la mia alimentazione? oppure risentirò di stanchezza sul lungo termine?

Le prime due settimane sono facili. Come hai già intuito la stanchezza si accumula sul lungo periodo, non sul singolo allenamento.

[Marco pl]

non ho portato tutte le serie a cedimento. Soltanto le ultime serie delle trazioni e delle alzate (nel senso che non sono riuscito proprio a completarle).
Le serie di panca e squat no! mi pare, se non ho capito male, che il programma di MarcoPl non prevedesse di andare a cedimento...

Il cedimento è tecnico, appena la tecnica decade si smette di fare l'esercizio.

[Peppe80]

comunque ho fatto una foto, anche se è di qualità infima. Secondo voi il 19% di bf è credibile?

[malfa81]

comunque ho fatto una foto, anche se è di qualità infima. Secondo voi il 19% di bf è credibile? secondo me no

ipocalorica a stecca....cerca di non farla esagerata, ma resta in ipocalorica!! IMHO

PS: scusa la sincerità, ma penso che sia meglio dire ciò che si pensa veramente!

[malfa81]

La scheda è leggera solo al primo ciclo. Poi si trovano i nuovi RM e invece di lavorare con il 90% di tali carichi si usa il 95%. Il altre parole se il 3rm è 90kg si farà un 5x3@85kg con pause abbondanti. E a questo seguirà un 7-10x4 di squat con l'8rm + 5kg, incremento che senza dubbio è maggiore del 5% e avviene solo dopo 2 settimane.

Tutto questo 3 volte a settimana più gli altri complementari. Il volume settimanale è il doppio di quello di un classico allenamento da massa.

sinceramente ho visto fare e fatto schede con un volume notevolmente superiore......e sul forum si consigiano per ipertrofia protocolli con molto più volume.
per il fatto che poi diventi più tosta, probabilmente è così...ma, su di ME, se non porto le serie a cedimento e recupero per 120'' o più, questi protocolli non mi stancano più che tanto...
cmq visto che come detto la forza serve, me li schioppo anche io alternandoli a un ibrido di massa forza......
ciao

[Marco pl]

sinceramente ho visto fare e fatto schede con un volume notevolmente superiore......e sul forum si consigiano per ipertrofia protocolli con molto più volume.
per il fatto che poi diventi più tosta, probabilmente è così...ma, su di ME, se non porto le serie a cedimento e recupero per 120'' o più, questi protocolli non mi stancano più che tanto...
cmq visto che come detto la forza serve, me li schioppo anche io alternandoli a un ibrido di massa forza......
ciao

Più di 22 serie di panca e 22 serie di squat a settimana?
Gli esercizi di isolamento contano metà.

[Marco pl]

comunque ho fatto una foto, anche se è di qualità infima. Secondo voi il 19% di bf è credibile?

Non sembri al 19, forse sei al 16. Pesanvo molto peggio cmq.

[malfa81]

Più di 22 serie di panca e 22 serie di squat a settimana? è la somma totale che conta ed il volume complessivo, non solo di tre esercizi!!
Gli esercizi di isolamento contano metà.

panca inclinata e reclinata, dip, military press, press manubri, bench press stretto, pull up, chin up, rematore col bilancere o coi manubri, huck squat, affondi....li debbo considerare di isolamento o complessi? nella seconda ipotesi si molto più di 22 serie settimanali..e tirate al cedimento con pause di 90-120'' (avolte meno) e l'uso di tecniche ad alta intensità (ciclicamente)

[malfa81]

Non sembri al 19, forse sei al 16. Pesanvo molto peggio cmq.

veramente pensavo al 22%.....io sono al 15% e gli abs si intravedono...qualcosa non mi torna......

[dextining]

Peppe ma prima di andare in palestra spero che mangi qualcosa?

Scusa ma francamente x 3 anni di allenamento non ti si vede un muscolo delineato manco l'accenno ( forse sarà la foto ).

Ti consiglio comunque di andare in zona Dieta e alimentazione, posta quel che mangi e cercheranno di aiutarti .
Un mio consiglio,cerca di mangiare pulito e di non andare assolutamente in ipocalorie, aggiungici a fine allenamento un pò di cardio giusto 15 minuti e vedrai sicuramente dei miglioramenti. Se in questo momento pensi << Cosa Sgrasso se non ho massa magra?>> Ebbene ti dirò che io non ho mai fatto una dieta specifica di massa ma comunque mangio le giuste cose senza sgarrare. Vedrai dei cambiamenti nel tuo fisico.