aiutatemi scheda massa

[ghcoleman]

cos¡ va bene????

luned¡:
petto:
panca piana:4x10/8/6/4
croci con manubri su piana:3x8
croci cavi:3x8
bicipiti:
curl con bilanciere:3x8
curl con maubri:3x10

mercoled¡:
schiena:
vertical row:3x8
pulley bassa con trazibar:3x8
spinte in basso su cavo alto:3x8 <-----non so come si chiami
tricipiti:
ercolina con corda 2x10
bilancere su panca piana presa inversa:3x10/8/6
tricipiti con manubrio seduto:2x8
spalle-tapezi:
fly in piedi:3x8
clean and press:3x8
fly ad un braccio cavo basso:2x8
trazioni al mento con corda:3x8

venerd¡:
gambe:
squat:3x8
leg extension:3x10
leg press:2x10
leg curl:3x8
addominali:
abdominal machine:3x25
addominali su panca piana con corda:3x20

giusto per sapere, quanti anni hai? perchè se ne hai 15 stacchi e squat lascerei stare, altrimenti se ne può parlare.

ho visto che nn ci sono troppe serie (come invece ci sono di solito) e questo è bene.

non credo ti alleni da tanto, quindi gli esercizi superisolanti li lascerei stare, ad es:

spinte in basso su cavo alto (chiamato di solito pull down ma è un po' vago) non ti serve. in realtà nessuno sa a cosa serve, te lo dico io, allena il gran dentato, e se non hai le scapole alate o devi fare l'olympia toglilo. la schiena è grossa e forte, e ti servono almeno 4 esercizi e pesanti, direi che un buon compromesso possono essere stacchi, rematore bil, pulley e lat in questo ordine;

bilanciere su panca presa inversa: allena il deltoide ant, forse volevi scrivere presa stretta (strano non se ne sia accorto nessuno, tra cui chi ti dice che non capisci niente). esercizio base, mettilo per primo;

fly in piedi. quali? dal basso verso l'orizzontale o da davanti verso l'indietro (quello per i delt post)? nel secondo caso toglilo, alleni sufficientemente delt post e trapezio con altri esercizi;

mancano i polpacci, migliorano molto la figura, fidati

[Manx]

1)petto-tricipiti

panca piana: 6 6 6
panca inclinata 8 8 8
dip 6 6 6 + sovracc.
croci con manubri su piana: 10 10 10
French press 6 6 6
Push down 10 10 10

2)Dorso-bicipiti

stacco da terra 4 4 4
trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. se riesci
rematore 5 5 5
pulley basso 10 10
curl con bil. 6 6 6 6
curl con maubri: 10 10 10

3)spalle-addome

Lento avanti 6 6 6
tirate al mento 8 8 8
alzate laterali 12 12 12
alzate a 90 12 12 12
abdominal machine:3x25
addominali su panca piana con corda:3x20

4) gambe

squat 6 6 6
Pressa 10 10 10
Affondi 8 8 8
Leg curl sdraiato 6 6 6
Leg curl in piedi 12 12 12
Calf in piedi 10 10 10
Calf seduto 25 25 25


Gli ho dato una sistemata, cosi' è + logica.

[mattspara]

da quel che leggo hai esperienza e cio mi fa piacere....mi alleno da 1 anno e mezzo ho 19 anni e ho avuto molti risultati perchè all'inizio partendo da zero anche allenandoti male aumenti comunque infatti adesso sono in stallo....

domande da farti....
il pulley lo faccio con il triangolo o trazibar????
la lat machine all'avanti o indietro????
il bilancere panca piana presa inversa intendevo l'esercizio che è come la bench press pero il bilancere lo prendi al contrario e quindi fa tricipiti....intendi quello di fare all'inizio????
il fly down lo faccio dal basso in orizzontale....

riusciresti a dirmi serie e ripetizioni che secondo te sono migliori dei 4 esercizi stacchi, rematore bil, pulley e lat????

grazie

[Manx]

da quel che leggo hai esperienza e cio mi fa piacere....mi alleno da 1 anno e mezzo ho 19 anni e ho avuto molti risultati perchè all'inizio partendo da zero anche allenandoti male aumenti comunque infatti adesso sono in stallo....

domande da farti....
il pulley lo faccio con il triangolo o trazibar????
la lat machine all'avanti o indietro????
il bilancere panca piana presa inversa intendevo l'esercizio che è come la bench press pero il bilancere lo prendi al contrario e quindi fa tricipiti....intendi quello di fare all'inizio????
il fly down lo faccio dal basso in orizzontale....

riusciresti a dirmi serie e ripetizioni che secondo te sono migliori dei 4 esercizi stacchi, rematore bil, pulley e lat????

grazie

No ti sbagli, come ha detto giustamente ghcoleman quello è un esercizio specifico per le spalle, non per i tricipiti.

[mattspara]

ops ho controllato e l'esercizio che dicevo io era distensioni su panca presa stretta e lo mettono come esercizio per petto....

[Manx]

ops ho controllato e l'esercizio che dicevo io era distensioni su panca presa stretta e lo mettono come esercizio per petto....

il petto lavora certo, ma è un ex specifico per i tricipiti.

[mattspara]

ah ok quindi è quello che mi diceva di fare per primo come esercizio base????

[Manx]

aridaje...ma allora non ci capiamo. Un contro la panca stretta per i tricipiti, un conto la panca inversa per i delts, ma è molto meglio fare il lento avanti o dietro.

[mattspara]

si ma infatti per tricipiti io dicevo di mettere per primo esercizio panca bilancere presa stretta....perchè ade ho capito che inversa fa deltoidi

[ghcoleman]

da quel che leggo hai esperienza e cio mi fa piacere....mi alleno da 1 anno e mezzo ho 19 anni e ho avuto molti risultati perchè all'inizio partendo da zero anche allenandoti male aumenti comunque infatti adesso sono in stallo....

domande da farti....
il pulley lo faccio con il triangolo o trazibar????
la lat machine all'avanti o indietro????
il bilancere panca piana presa inversa intendevo l'esercizio che è come la bench press pero il bilancere lo prendi al contrario e quindi fa tricipiti....intendi quello di fare all'inizio????
il fly down lo faccio dal basso in orizzontale....

riusciresti a dirmi serie e ripetizioni che secondo te sono migliori dei 4 esercizi stacchi, rematore bil, pulley e lat????

grazie

pulley con triangolo, non xè sia meglio in assoluto ma xè così si inserisce meglio nella sequenza che ti ho indicato;

lat machine avanti, senza movimenti oscillatori e senza andar troppo indietro di schiena; io la faccio dietro, la sento di più, ma è il modo più a rischio per gli infortuni, soprattutto del tratto cervicale della colonna, vedi tu cmq;

panca orizzontale presa stretta, mani prone (come per la normale panca, dorso della mano rivolto verso di te), i gomiti scorrono vicino al busto, non si allarganano; presa inversa ti hanno consigliato male, e poi quel tipo di presa non ti permette di spingere abbastanza peso per allenare i tricipiti;

fly ok;

per squat e stacchi io personalmente non riesco a mettermi sotto pesi immani subito, anche se mi sono scaldato bene, deve essere un percorso di testa, oltre che fisico, quindi questi 2 esercizi li faccio quasi sempre in piramidale, molte serie; per te, sugli stacchi, farei così: 15 - 10 - 8 - 6 - 4; rem 3x8; pulley 3x8 e lat 3x12;