Scheda massa (4 giorni alla settimana)

[Francesco1992]

Ciao a tutti mi rivolgo a tutte le persone competanti nel fare schede di allenamento preferibilmente massa.Ho 17 anni 1.72m 60kg,ho urgentemente bisogno di una scheda spero che rispondiate a quest'appello,(schede di solo 4 giorni a settimana,no di 3!!!)

[ale88]

nn si fanno schede da zero...

[Francesco1992]

guarda che non devo fare niente da zero visto che è da due anni che faccio palestra,solo che voglio un aiuto da una persona più qualificata

[Leviatano89]

guarda che non devo fare niente da zero visto che è da due anni che faccio palestra,solo che voglio un aiuto da una persona più qualificata

non hai capito. Non si possono fare schede da zero, significa che nessuno può postarti una scheda a vuoto. devi dire o come ti alleni o che scheda vuoi seguire e la si modifica

[Francesco1992]

il mio allenamento è diviso in 4 giorni a settimana,(lunedi)spalle-femorali,(martedi)quadricipiti-polpacci,(giovedi)petorali-tricipiti,(venerdi)dorsali-bicipiti
(lunedi-venerdi)addominali (martedi-giovedi)20 min tappeto vel.4 pend.3

[Manx]

non è una scheda quella...ma una suddivisione dei muscoli...

[Francesco1992]

è lo so ma non posso darti la scheda di massa visto che stavo facendo definizione

[Manx]

è lo so ma non posso darti la scheda di massa visto che stavo facendo definizione

molto bene la definizione si fa con la dieta + cardio, la tabella di allenamento è la stessa che usi in massa. Scommetto che facevi tutto con 12-15 rip. vero?

In ogni caso prima di aver fatto definizione, massa l'avrai fatta no?

[Francesco1992]

si ma non c'è lo la scheda non la ricordo
questa è la mia scheda di definizione:

lunedispalle-femorali)
lento avanti alla multipower(3x8-8-8) tutto 50 secondi di riposo
alzate laterali(3x8-8-8)
alzate frontali alternate(4x12)
alzate a 90 gradi(5x12)
stacchi alla rumena(4x12)
leg curl(3x8-8-8)

martediquadricipiti-polpacci)
leg extension(3x8-8-8)
squat al multipower(4x12)
leg press(3x8-8-8)
calf alla press(3x8-8-8)

giovedipettorali-tricipiti)
panca piana(4x12)
croci panca piana(3x8-8-8)
panca alta(4x12)
croci panca alta(3x8-8-8)
spinte in basso(3x8-8-8)
french press(4x12)
parallele(4x15)

venerdidorsali-bicipiti)
lat machine avanti(4x12)
pull over manubrio(5x12
lat machine dietro(3x8-8-8)
pulley basso(4x12)
curl panca scott bilanciere(4x12)
curl alto manubri(5x12)
curl bilanciere(3x21)

(lunedi-venerdi)20 min tappeto

(martedi-giovedi)
crunch(4x max)
crunch bassi(4x max)