Linea guida

[m@x-84]

Ciao a tutti,
per chi non mi conosce mi sono appena presentato nella sezione diario:

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/225844-presentazione-e-diario.html

Adesso, aprendo una serei di thread sperò di riuscire ad ottenere le informazini di cui ho bisogno per ottimizzare i miei sforzi al fine di raggiungere il mio obbiettivo!

Età: 25anni
Altezza: 1,78m
Peso: 80Kg
Metabolismo: lento
Maturità di allenamento: mi alleno con costanza e impegno dal 2006
Punti carenti: ho le gambe molto magre rispetto alla parte superiore special modo i polpacci. Anche le braccia le preferirei più grosse.
Punti forti: pettorali e dorsali
Varie:sono un soggetto che tende a ingrassare quindi devo mantenere sotto controllo l'apporto calorico durante tutto l'arco dell'anno.
Accumulo tessuto adiposo sopratutto nella zona addominale e nei fianchi (manigli dell'amore).
Obbiettivo: non voglio crescere molto e avere proporzioni esagerare; a me piacerebbe essere un pò più muscoloso di come sono adesso ma sopratutto avere molta più qualità, densità e separazione mucolare!

Quello che vorrei è una linea di allenamento guida per tutto l'anno e una specifica per le settimane che verrano.

Al momento mi sto allenando solo tre volte a settimana, ma dal 1° ottobre vorrei iniziare ad allermi 4 volte seguendo questo schema per circa 5 settimane:

A-schiena e spalle

addominali e polpacci

stacchi a gambe tese: 5x6 rec 2,5min
lento avanti con bilanciere: 4x6 rec 2,5min
alzate laterali: 3x8 rec 2min
alzate frontali: 3x8 rec 2min
alzate a 90°: 3x8 rec 2min

20' attività aerobica

B-bicipiti e tricipiti

addominali

curl con bilanciere dritto: 4x6 rec 2,5min
curl con manucri a martello: 3x8 rec 2min
curl con bilanciere curvo su panca scott: 3x10 rec 2min
spinte su panca piana presa stretta: 4x6 rec 2,5min
french press con bilanciere curvo: 3x8 rec 2min
poliercolina: 3x10 2min

20' attività aerobica

C-gambe

addominali

squat: 5x6 rec 2,5min
leg exstension: 4x8 rec 2min
stacchi a gambe tese: 4x6 rec 2,5min
leg curl: 4x8 rec 2min
polpacci da seduto: 5x10 1,5min

20' attività aerobica

D-pettorali e dorsali

addominali

panca piana: 5x6 rec 2,5min
spinte con manubri su panca inclinata: 4x8 rec 2min
croci ai cavi: 3x10 rec 2min
trazioni alla sbarra davanti: 5x6 rec 2,5min
rematore con bilanciere: 4x8 rec 2min
pulley basso: 3x10 2min

20' attività aerobica

Che ne pensate?
Per quante settimane la devo seguire? 5 vanno bene? e dopo??

GRAZIE

[Manx]

fare gli addominali tutti i giorni non serve a niente...fai cosi' anche per gli altri muscoli? no...in ogni caso l'addome si fa DOPO l'allenamento con i pesi.

p.s. riduci la firma, è enorme.

[m@x-84]

fare gli addominali tutti i giorni non serve a niente...fai cosi' anche per gli altri muscoli? no...in ogni caso l'addome si fa DOPO l'allenamento con i pesi.

p.s. riduci la firma, è enorme.

da che mondo a mondo mi hanno sempre detto che gli addominali bisogna allenarli ogni giorno!!

fino ad oggi, era l'unica cosa su cui non avevo letto pareri discordanti e invece...

io solitamente mi alleno con i pesi 3, massimo 4 volte a settimana allenando 1 o 2 gruppi muscolari per volta. Ogni gruppo muscolare lo alleno 1 volta a settimana in ogni caso, tranne che per i polpacci e gli addominali che alleno ogni giorno!!
E' sbagliato?

[Manx]

allenare troppo un muscolo è come non allenarlo...

Si' è sbagliato. Dai un occhio qui e agli altri 3d nella sezione "3d in nota"

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/181384-ipertrofia-addominali.html

[clark89]

da che mondo a mondo mi hanno sempre detto che gli addominali bisogna allenarli ogni giorno!!

fino ad oggi, era l'unica cosa su cui non avevo letto pareri discordanti e invece...

Assolutamente sbagliato. Hai letto in riviste/siti poco affidabili. Fidati di Manx.
Nel bodybuilding,come in ogni cosa,vi sono una serie di luoghi comuni. Allenare gli abs ogni giorno è uno di questi : rimuovilo

[m@x-84]

allenare troppo un muscolo è come non allenarlo...

Si' è sbagliato. Dai un occhio qui e agli altri 3d nella sezione "3d in nota"

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...ddominali.html

Ho letto le prima 2 pagine e come al solito trovo pareri discordante (vabbè questo è normale: ogni uno di noi è diverso dagli altri e ciò che va bene per me non è detto che va bene per un'altro)...comunque tirando le somme mi pare di capire che gli addominali sono un muscolo come gli altri e quindi vanno allenati come gli altri: ovvero q volta a settimana con 10 serie da 10-12 ripetizioni e con sovraccarico!

Bene questa è la prima cosa che ho imparato inscrivendomi a questo forum!

C'è da dire però che copn tutto quel grasso che ho non si vedranno mai!!

Come posso fare a ridurre le maniglie dell'amore e lo spessore della pelle nella zona addominale?

Per i polpacci? Vale lo stesso discorso? Basta una sola volta a settimana? I miei sono i cosiddetti "polpacci da *****" ovvero magri e lunghi!

In fine, considerando che mi voglio allenare 4 volte a settimana, come devo abbinare i gruppi muscolari nelle varie giornate?
Gli addominali con quale gruppo conviene abbinarli?

PS: tenete in cosiderazione che vorrei migliorare maggiormente i mie punti deboli (per avere una forma il più proporzionata possibile) e cioè:
1-gambe (polpacci in particolar modo)
2-braccia
3-spalle
mentre sono disposto a "sacrificare" petto e dorsali che sono già abbastanza sviluppati (almeno rispetto a gambe e braccia).

[m@x-84]

Assolutamente sbagliato. Hai letto in riviste/siti poco affidabili. Fidati di Manx.
Nel bodybuilding,come in ogni cosa,vi sono una serie di luoghi comuni. Allenare gli abs ogni giorno è uno di questi : rimuovilo

Ok, sono qui per questo: non si smette mai di imparare!!

[Manx]

il 3d sull'adome lo devi leggere tutto, verso la metà inoltrata ci sono indicazioni + concrete su come allenarlo.

Per i polpacci vale lo stesso discorso...allenali senza esagerare, non ha senso sovrallenare un muscolo con la speranza che questo cresca.

Per le altre domande... leggi le discussioni in quella sezione, datti da fare...

guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

p.s. la panza non la togli facendo gli addominali...ma indovina un po'...stando a dieta e facendo cardio.

[m@x-84]

In base alle cose apprese che ne dite di questo programma?

A-schiena e spalle
stacchi a gambe tese: 5x6 rec 2,5min
lento avanti con bilanciere: 4x6 rec 2,5min
alzate laterali: 3x8 rec 2min
alzate frontali: 3x8 rec 2min
alzate a 90°: 3x8 rec 2min

20' attività aerobica

B-bicipiti e tricipiti
curl con bilanciere dritto: 4x6 rec 2,5min
curl con manucri a martello: 3x8 rec 2min
curl con bilanciere curvo su panca scott: 3x10 rec 2min
spinte su panca piana presa stretta: 4x6 rec 2,5min
french press con bilanciere curvo: 3x8 rec 2min
poliercolina: 3x10 2min

20' attività aerobica

C-gambe e addominali
squat: 5x6 rec 2,5min
leg exstension: 4x8 rec 2min
stacchi a gambe tese: 4x6 rec 2,5min
leg curl: 4x8 rec 2min
polpacci da seduto: 5x10 1,5min
crunch con peso: 5x12 rec1,5min
crunch inverso con peso: 5x12 rec1,5min

20' attività aerobica

D-pettorali e dorsali
panca piana: 5x6 rec 2,5min
spinte con manubri su panca inclinata: 4x8 rec 2min
croci ai cavi: 3x10 rec 2min
trazioni alla sbarra davanti: 5x6 rec 2,5min
rematore con bilanciere: 4x8 rec 2min
pulley basso: 3x10 2min

20' attività aerobica

[Manx]

ma non è la tabella che hai postato prima?

[m@x-84]

ma non è la tabella che hai postato prima?

No, o meglio si ma ho tolto gli addominali ad ogni w.o. concentrndoli in un unico giorno insieme alle gambe...idem per i polpacci!

[m@x-84]

il 3d sull'adome lo devi leggere tutto, verso la metà inoltrata ci sono indicazioni + concrete su come allenarlo.

Per i polpacci vale lo stesso discorso...allenali senza esagerare, non ha senso sovrallenare un muscolo con la speranza che questo cresca.

Per le altre domande... leggi le discussioni in quella sezione, datti da fare...

guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

p.s. la panza non la togli facendo gli addominali...ma indovina un po'...stando a dieta e facendo cardio.

Ok adesso mi metto a leggere...

PS: se guardi la mia firma noterai di panza ne ho levata parecchia e credimi, quando si ha un metabolismo lento come il mio non è semplice (specie se non si ricorre a sostanze chimiche!). L'attività aerobica o meglio la corsa: io la amo ! Ho pure fatto una mezza maratona e altre gare, ma purtroppo correre troppo e correre velocemente come facevo io fa consumare più i muscoli che grasso!
Quindi adesso ho ridotto l'attività aerobica a massimo 30' blandi dopo il w.o. (prima facevo 10Km di corsa ad un passo molto sostenuto 3 volte a settimana).

PPS: comunque è scritto tutto sul mio diario: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...-e-diario.html

[m@x-84]

il 3d sull'adome lo devi leggere tutto, verso la metà inoltrata ci sono indicazioni + concrete su come allenarlo.

Per i polpacci vale lo stesso discorso...allenali senza esagerare, non ha senso sovrallenare un muscolo con la speranza che questo cresca.

Per le altre domande... leggi le discussioni in quella sezione, datti da fare...

guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

p.s. la panza non la togli facendo gli addominali...ma indovina un po'...stando a dieta e facendo cardio.

Perfetto, la scheda da me impostata segue uno schema del tuo link:
Petto-dorso
Gambe
Spalle
Braccia

L'unica cosa e che qui non vengono menzionati gli addominali!
Con quale gruppo li devo allenare?

[Manx]

m@x...fai un unico post, non 4 di fila...cosi' rendi difficile la lettura. L'addome lo alleni quando vuoi, mettilo il giorno che ti pare.

Complimenti per il cambiamento, a 18 anni ero anche io cosi' (anzi di +) e so bene cosa significa essere grassi e perdere peso.

p.s. non citiamo sostanze chimiche, è proibito dal regolamento (leggilo).

[m@x-84]

m@x...fai un unico post, non 4 di fila...cosi' rendi difficile la lettura. L'addome lo alleni quando vuoi, mettilo il giorno che ti pare.

Complimenti per il cambiamento, a 18 anni ero anche io cosi' (anzi di +) e so bene cosa significa essere grassi e perdere peso.

p.s. non citiamo sostanze chimiche, è proibito dal regolamento (leggilo).

Ho aperto un thread per ogni argomento:
nel primo mi sono presentato, poi uno per l'allenamento, uno per la dieta e uno per gli integratori!

Potevo farlo unico?

PS: avevo scritto il nome di un brucia grassi preso online...niente di che bah!