Gestione del peso (degli esercizi)

[the_drifter]

ah,perfetto! il mio pt parlava di un 4x5,direi ke allora è buono.

Un'ultima cosa,più generale! Alla luce dei miei dati e del mio obiettivo,il programma annuale che ti ho presentato,in linee super-generali va bene? è la strada giusta ?

no, non puoi spaccare l'anno in soli 3 periodi.

tenendo ferma la definizione, che è specifica di un dato periodo dell'anno (la bassa primavera/estate per il 90% dei praticanti), il resto va ciclizzato più serratamente.

periodi di 4/6 settimane per ogni fase....quella più tipica è forza-massa-densità, anche se a me piace prima lavorare sull'ipertrofia pura, poi passare ai carichi pesanti.

tutto ciò, ovviamente detto a linee moooolto generali, e soprattutto senza mettersi a considerare periodi ibridi.

dai una lettura ai 3d consigliati, ce ne sono molti che parlano di periodizzazione.

[-LupoEze-]

Ciao !
Mi chiedevo come gestire il peso degli esercizi.
Mi spiego : consideriamo la panca piana. Penso sia ovvio che passando dal punto A (settembre 2009) al punto B (giugno 2010) si assiste a un aumento del peso. Ma tra un settimana e l'altra? o un mese e l'altro?
Durante il periodo di forza,mettiamo 3 settimane,si deve aumentare il peso (praticamente) ogni volta giusto?
E nel periodo di massa? di deve tentare cmq anche un 5/10 % di peso in più,oppure ogni tanto si stalla ? (escludendo i periodi in cui non si è in forma,causa malattia o semplice debolezza di quel giorno o simili).

La progressione dei carichi è importante, ma non devi fissarti su percentuali e numeri.

Usa il numero di serie e ripetizioni che consideri migliore in quel momento, variando eventualmente di ciclo in ciclo.

Finché aggiungi ferro, con la corretta tecnica di esecuzione, è tutto a posto.

Saluti

[clark89]

no, non puoi spaccare l'anno in soli 3 periodi.

tenendo ferma la definizione, che è specifica di un dato periodo dell'anno (la bassa primavera/estate per il 90% dei praticanti), il resto va ciclizzato più serratamente.

periodi di 4/6 settimane per ogni fase....quella più tipica è forza-massa-densità, anche se a me piace prima lavorare sull'ipertrofia pura, poi passare ai carichi pesanti.

tutto ciò, ovviamente detto a linee moooolto generali, e soprattutto senza mettersi a considerare periodi ibridi.

dai una lettura ai 3d consigliati, ce ne sono molti che parlano di periodizzazione.

Ok !! Quindi tu stai dicendo in pratica di ripetere nel corso dello stesso anno una o più fasi,visto che :

4-6 (settimane) x 3 (fasi :forza-massa-densità) = dai 3 ai 4,5 mesi (da ottobre a gennaio)

(quindi ci sono più di 4 mesi di "vuoto", ovvero da febbraio a maggio all'incirca,dove ripetere le fasi).

Allora intanto inizio questa fase di forza,nel frattempo mi documento.

Purtroppo il mio "problema" è che da quando sn iscritto su bw,ho letto molti più post sull'alimentazione che non sull'allenamento,quindi se da un lato ho una discreta base su come costruire una dieta,dall'altro sono disperso per mari e monti!

Ti ringrazio per le delucidazioni e per la pazienza!

[the_drifter]

Ok !! Quindi tu stai dicendo in pratica di ripetere nel corso dello stesso anno una o più fasi,visto che :

4-6 (settimane) x 3 (fasi :forza-massa-densità) = dai 3 ai 4,5 mesi (da ottobre a gennaio)

(quindi ci sono più di 4 mesi di "vuoto", ovvero da febbraio a maggio all'incirca,dove ripetere le fasi).

Allora intanto inizio questa fase di forza,nel frattempo mi documento.

Purtroppo il mio "problema" è che da quando sn iscritto su bw,ho letto molti più post sull'alimentazione che non sull'allenamento,quindi se da un lato ho una discreta base su come costruire una dieta,dall'altro sono disperso per mari e monti!

Ti ringrazio per le delucidazioni e per la pazienza!

eh certo.
ripeti le varie fasi...cos'avevi in mente di fare forza per 3 o 4 mesi di fila?...con il cucchiaino ti dovevano raccattare.

nessun problema, sono a cazzeggiare al lavoro....anzi, se hai altre domande, fai pure.

[clark89]

La progressione dei carichi è importante, ma non devi fissarti su percentuali e numeri.

Usa il numero di serie e ripetizioni che consideri migliore in quel momento, variando eventualmente di ciclo in ciclo.

Finché aggiungi ferro, con la corretta tecnica di esecuzione, è tutto a posto.

Saluti

Ok ! Sai comè,ci sono tanti aspetti da guardare. Uno negativo (a quanto ho capito) è rimanere fermo allo stesso punto col carico per settimane o addirittura mesi.

[clark89]

eh certo.
ripeti le varie fasi...cos'avevi in mente di fare forza per 3 o 4 mesi di fila?...con il cucchiaino ti dovevano raccattare.



Il non aver mai fatto fasi di forza mi porta a pensare queste immondità!

nessun problema, sono a cazzeggiare al lavoro....anzi, se hai altre domande, fai pure.

Sei a cazzeggiare....al lavoro??? spiegati meglio,non ho capito se dici sul serio!

Altre domande...ma certo! Che cos'è la fase di densità?

[-LupoEze-]

Ok ! Sai comè,ci sono tanti aspetti da guardare. Uno negativo (a quanto ho capito) è rimanere fermo allo stesso punto col carico per settimane o addirittura mesi.

Per questo è importante imparare a giocare su parametri come volume, intensità, densità, etc

Io cerco sempre di spremere un ciclo al 100% e quando la progressione si ferma e la tecnica decade studio cosa fare

A me, personalmente, non riesce mai di programmare a tavolino 12 mesi di allenamenti, decido sempre a fine ciclo

saluti

[the_drifter]

Sei a cazzeggiare....al lavoro??? spiegati meglio,non ho capito se dici sul serio!

Altre domande...ma certo! Che cos'è la fase di densità?

eh sì...tutto vero.
ho il turno di sabato (e l'avrò anche domani) e ovviamente non capita un *****....siam qua a guardare i soprano's, aspettando di scroccare i match in streaming....e cazzeggiare tra forum e chat.
il bello è che mi pagano pure il 25% in più.

cmq, la densità è una fase non contemplata spesso nelle periodizzazioni. mi ha messo la pulce nell'orecchio coach thibaudeau, e quest'anno ci dedicherò almeno un paio di mesocicli.
si tratta di aumentare il volume nell'unità di tempo, spesso con tecniche di intensificazione, tipo giant-set, pre/post exhausting et similia...una fase di volume spinto, insomma.
per esempio per il petto:
croci-panca-spinte inclinate, tutto in serie.
in questa fase ci starebbe a pennello anche l'EDT di staley, che ti permette di densificare mantenendo un focus su pochi fondamentali.
di regola si mette dopo la fase di ipertrofia, e non si tiene molto a lungo.

[the_drifter]

Per questo è importante imparare a giocare su parametri come volume, intensità, densità, etc

Io cerco sempre di spremere un ciclo al 100% e quando la progressione si ferma e la tecnica decade studio cosa fare

A me, personalmente, non riesce mai di programmare a tavolino 12 mesi di allenamenti, decido sempre a fine ciclo

saluti

neanche a me....lo trovo anche abbastanza presuntuoso (per non dire altro), per un praticante medio.

uno si fa un'idea generale, una linea guida, insomma....poi...***** ne so quello che mi servirà a marzo dell'anno prossimo?
staremo a verdere.

[clark89]

Per questo è importante imparare a giocare su parametri come volume, intensità, densità, etc

Per evitare gaffe :

Volume : la quantità di esercizi da fare in un seduta di allenamento,più es. + alto è il volume

Intensità : la difficoltà nell'eseguire un singolo esercizio(?)

Densità : ?

Io cerco sempre di spremere un ciclo al 100% e quando la progressione si ferma e la tecnica decade studio cosa fare

A me, personalmente, non riesce mai di programmare a tavolino 12 mesi di allenamenti, decido sempre a fine ciclo

Ah,ok, pensavo convenisse decidere tutto all'inizio. Beh, effettivamente..o prima o dopo, mica muore il papa.

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[-LupoEze-]

in maniera super semplice, ma per farti capire

Volume : la quantità di esercizi da fare in un seduta di allenamento,più es. + alto è il volume

non è proprio come dici, ma ci sei quasi

volume = set x rip x intensità (a me piace utilizzare questa formula, ma molti autori ne utilizzano altre, es set x rip x kg)

es: faccio un 4x8 con il 60% del mio massimale (1RM) volume= 4x8x60=1920%

Intensità : la difficoltà nell'eseguire un singolo esercizio(?)

in pratica hai detto bene, intensità = %1RM

Densità : ?

come ha detto drifter densità = volume nell'unità di tempo

[clark89]

eh sì...tutto vero.
ho il turno di sabato (e l'avrò anche domani) e ovviamente non capita un *****....siam qua a guardare i soprano's, aspettando di scroccare i match in streaming....e cazzeggiare tra forum e chat.
il bello è che mi pagano pure il 25% in più.

Bellissimo!! Ma che lavoro fai?

cmq, la densità è una fase non contemplata spesso nelle periodizzazioni. mi ha messo la pulce nell'orecchio coach thibaudeau, e quest'anno ci dedicherò almeno un paio di mesocicli.
si tratta di aumentare il volume nell'unità di tempo, spesso con tecniche di intensificazione, tipo giant-set, pre/post exhausting et similia...una fase di volume spinto, insomma.
per esempio per il petto:
croci-panca-spinte inclinate, tutto in serie.
in questa fase ci starebbe a pennello anche l'EDT di staley, che ti permette di densificare mantenendo un focus su pochi fondamentali.
di regola si mette dopo la fase di ipertrofia, e non si tiene molto a lungo.
Wow,sembra dura come fase!
quando dici croci-panca-spinte inclinate tutto in serie,signfica che parli del tri-set(sarebbe il giant-set? mai sentito prima di ora) ?

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[clark89]

neanche a me....lo trovo anche abbastanza presuntuoso (per non dire altro), per un praticante medio.

uno si fa un'idea generale, una linea guida, insomma....poi...***** ne so quello che mi servirà a marzo dell'anno prossimo?
staremo a verdere.

Perfetto,grazie a te e LupoEze questo aspetto è risolto!

[clark89]

in maniera super semplice, ma per farti capire

non è proprio come dici, ma ci sei quasi

volume = set x rip x intensità (a me piace utilizzare questa formula, ma molti autori ne utilizzano altre, es set x rip x kg)

es: faccio un 4x8 con il 60% del mio massimale (1RM) volume= 4x8x60=1920%

Ok,ma 1920% è un valore alto o basso?

in pratica hai detto bene, intensità = %1RM

1RM = una singola serie di un esercizio o il lavoro totale di un esercizio(tipo tutto il 4x8,quindi 4 serie)

come ha detto drifter densità = volume nell'unità di tempo
praticamente parliamo delle superserie,triset o giant set? ovvero eseguire 2 o più esercizi di seguito(proprio come l'esempio di the_drifter),abbassando notevolmente il tempo di recupero.

Se ho capito bene...allora la densità l'anno scorso l'ho fatta!

Ora devo andare,appena mi ricollego vi rispondo...grazie ancora!Ciao

[the_drifter]

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customer service per una grossa e cattiva multinazionale.

sì, triset, serie triple, giantset...son tutti sinonimi.