Gestione del peso (degli esercizi)

[clark89]

Ciao !
Mi chiedevo come gestire il peso degli esercizi.
Mi spiego : consideriamo la panca piana. Penso sia ovvio che passando dal punto A (settembre 2009) al punto B (giugno 2010) si assiste a un aumento del peso. Ma tra un settimana e l'altra? o un mese e l'altro?
Durante il periodo di forza,mettiamo 3 settimane,si deve aumentare il peso (praticamente) ogni volta giusto?
E nel periodo di massa? di deve tentare cmq anche un 5/10 % di peso in più,oppure ogni tanto si stalla ? (escludendo i periodi in cui non si è in forma,causa malattia o semplice debolezza di quel giorno o simili).

Insomma chiedo delucidazioni su questo aspetto.


Chiedo scusa :

- se non sono stato chiaro
- se è una domanda inutile/stupida
- se esiste già un post che parla di questo

[the_drifter]

domanda vaga, non ha una vera e propria risposta.

dipende dagli schemi che segui. sia in massa che in forza.

diciamo, a spanne, che il carico dovrebbe tendenzialmente aumentare sempre, a parità di volume. tendenzialmente.

ci sono degli schemi di accumulo, che per esempio, prevedono una riduzione altalenante dei carichi, o un carico standard mantenuto costante su volume crescente.

non si può applicare una regola generale.

[clark89]

domanda vaga, non ha una vera e propria risposta.

dipende dagli schemi che segui. sia in massa che in forza.

diciamo, a spanne, che il carico dovrebbe tendenzialmente aumentare sempre, a parità di volume. tendenzialmente.

ci sono degli schemi di accumulo, che per esempio, prevedono una riduzione altalenante dei carichi, o un carico standard mantenuto costante su volume crescente.

non si può applicare una regola generale.

Mi sono mantenuto sui generis perchè sulla gestione del peso so poco e niente,quindi non saprei farti una domanda specifica.
Vediamo con degli esempi :
fra un pò dovrei cominciare un periodo di forza di 3 settimane. In questo periodo(il volume sarà sempre lo stesso),devo tentare un aumento del peso ogni volta che ritorno sullo stesso esercizio?

Mi rendo conto che rispondere a questa domanda è un pò difficile. Cmq magari mi puoi spiegare meglio facendo degli esempi con te stesso,cioè come ti sei comportato in un determinato anno o perlomeno se hai dato importanza al peso o invece esso non si calcola affatto in preventivo,ma è solo una "conseguenza" del tipo di allenamento che hai scelto (es. molto voluminoso,molto intenso).

P.S. Magari ti è d'aiuto : 20 anni,79kg,1.78cm. BF bassa.2 anni di attività. Obiettivo : massa.

Tu,calcolata già l'alimentazione,che allenamento imposteresti nell'arco di quest'anno?

Ho fatto + domande nella speranza che mediante una di queste riesci a spiegarmi qualcosa. Scusa se sto facendo confusione e grazie per la pazienza!

[the_drifter]

periodo di forza che vuol dire? che schema intendi seguire?

[clark89]

periodo di forza che vuol dire? che schema intendi seguire?

Visti i miei dati e il mio obiettivo,il mio istruttore mi ha consigliato questo schema :

primo periodo di forza,x 3 o 4 settimane. Mi ha detto che ad esempio per questo periodo eseguirò per alcuni esercizi(come la panca piana) 4 serie per 5 reps. Lo stesso per military e squat. Ancora deve scrivermi la scheda per bene,cmq secondo me essa sarà composta unicamente dai fondamentali e si ripeterà ogni volta :

Unica scheda da ripetere ogni volta che si va in palestra (lun,merc,ven).

Squat 4x5
Stacchi
Panca piana 4x5
Military 4x5

Questo è in teoria il periodo di forza che mi "promesso" . Ti prego dimmi che assomiglia anche un poco a un Vero schema di forza.

secondo periodo,massa.

terzo periodo,definizione.

[the_drifter]

dovresti fare quella scheda tre volte a settimana? e quando recuperi?
gli esercizi di trazione dove sono?

digli che almeno ti vari lo schema, qual tanto che basta da farla diventare una aba-bab, per lo meno....oppure che ciclizzi i fondamentali in modo da fare una volta squat pesante, la volta dopo leggero, per esempio.

[clark89]

dovresti fare quella scheda tre volte a settimana? e quando recuperi?
gli esercizi di trazione dove sono?

digli che almeno ti vari lo schema, qual tanto che basta da farla diventare una aba-bab, per lo meno....oppure che ciclizzi i fondamentali in modo da fare una volta squat pesante, la volta dopo leggero, per esempio.

Le trazioni saranno ovviamente presenti...le ho dimenticate io !
Per il resto hai ragione,gli dirò(o magari lo farà lui stesso) di renderla una 2 split.
Riepilogando : una scheda aba-bab dove in A vi sono alcuni fondamentali e B degli altri. Probabilmente eseguiti in 4x5. E' uno schema per la forza ??
Se si,devo ricercare un aumento del peso ogni volta che eseguo nuovamente lo stesso esercizio ?

[ale88]

si ma allora c'è anche una parte B?
o la fai variando qualcosa della parte A?

[clark89]

si ma allora c'è anche una parte B?
o la fai variando qualcosa della parte A?

C'è una parte B

Esempio :

A
squat
panca piana
military

B
stacchi
trazioni

E' un esempio! La divisione dei fondamentali l'ho inventata sul momento!

[the_drifter]

Le trazioni saranno ovviamente presenti...le ho dimenticate io !
Per il resto hai ragione,gli dirò(o magari lo farà lui stesso) di renderla una 2 split.
Riepilogando : una scheda aba-bab dove in A vi sono alcuni fondamentali e B degli altri. Probabilmente eseguiti in 4x5. E' uno schema per la forza ??
Se si,devo ricercare un aumento del peso ogni volta che eseguo nuovamente lo stesso esercizio ?

sì, è uno schema in multifrequenza "media" che si sposa benissimo con periodi di forza.

ti consiglierei di fare una cosa, visto che il tuo trainer cmq i fondamentali te li fa fare (vivaddio), potresti basarti sullo schema kingiano ipercollaudato, tipo:

A
squat
panca
rematore
B
stacco
trazioni
lento

è solo un input, parlane col trainer e senti lui che ti dice.

[clark89]

sì, è uno schema in multifrequenza "media" che si sposa benissimo con periodi di forza.

ti consiglierei di fare una cosa, visto che il tuo trainer cmq i fondamentali te li fa fare (vivaddio), potresti basarti sullo schema kingiano ipercollaudato, tipo:

A
squat
panca
rematore
B
stacco
trazioni
lento

è solo un input, parlane col trainer e senti lui che ti dice.

Intanto concordo col vivaddio!
Trovare un pt che fa fare i fondamentali è come trovare l'ago nel pagliaio

Sono molto contento di sentirti dire che la scheda è attinente al periodo di forza.
Gli proporrò la scheda che mi hai presentato! Ma serie e reps ? tutte 4x5 ?

[the_drifter]

Intanto concordo col vivaddio!
Trovare un pt che fa fare i fondamentali è come trovare l'ago nel pagliaio

Sono molto contento di sentirti dire che la scheda è attinente al periodo di forza.
Gli proporrò la scheda che mi hai presentato! Ma serie e reps ? tutte 4x5 ?

serie e reps parlane con lui, è inutile che stia qua a dirti cose che lui cambierà.

cmq, indicativamente, usa schemi pesanti sul primo paio di esercizi che ti interessano (potrebbero essere squat/panca e stacco/trazioni), poi sugli altri vai un po' più sul volume (3/4x8, tipo)

[clark89]

serie e reps parlane con lui, è inutile che stia qua a dirti cose che lui cambierà.

cmq, indicativamente, usa schemi pesanti sul primo paio di esercizi che ti interessano (potrebbero essere squat/panca e stacco/trazioni), poi sugli altri vai un po' più sul volume (3/4x8, tipo)

Scusa l'ignoranza...per schemi pesanti parli di fare per dire 3,massimo 4 ripetizioni per serie e carico elevato ?

[the_drifter]

Scusa l'ignoranza...per schemi pesanti parli di fare per dire 3,massimo 4 ripetizioni per serie e carico elevato ?

schemi da forza.

può essere un heavy 5x5, un 6x4....sì, insomma basse reps, carichi vicini all' X-RM e rest completi.

sicuramente non un 3x12.

[clark89]

schemi da forza.

può essere un heavy 5x5, un 6x4....sì, insomma basse reps, carichi vicini all' X-RM e rest completi.

sicuramente non un 3x12.

ah,perfetto! il mio pt parlava di un 4x5,direi ke allora è buono.

Un'ultima cosa,più generale! Alla luce dei miei dati e del mio obiettivo,il programma annuale che ti ho presentato,in linee super-generali va bene? è la strada giusta ?