Dubbio sul allenamento

[Knife]

Ho iniziato a fare palestra da 3 mesi, ho fatto un ciclo di forza e ora sto facendo massa sono passato da 72 kg a 77.
stò seguendo la scheda di massa dove mi hanno detto di arrivare a cedimento in quasi tutte le serie, tengo un tempo di pausa tra una serie e l'altra di 90/120 sec.
sono alla terza settimana, le prime due settimane ci sono andato giu leggero sforzando ma senza arrivare a cedimento e muscolarmente sono cresciuto abbastanza, questa settimana ho voluto lavorare bene e sono andato a cedimento a tutte le serie praticamente, successivamente i dolori muscolari sono continuati per 4 giorni dopo l'allenamento e muscolarmente invece di crescere mi sono ridotto...

mi chiedo quindi se mi alleno nel modo sbagliato io?
voi avete qualche consiglio?
grazie..

[Marco pl]

Posta la scheda.

[Sbabbaro]

ciclo di forza nei primi 3 mesi di palestra????
Io di solito vedo schede fatte con lo stampino per i primi tre mesi, e con carichi ridicoli. Schede banali ovviamente, ma che fanno prendere confidensa con i pesi. Io penso che non hai, come è normale che sia, raggiunto i tuoi veri range di forza e di massa e che il tuo aumento apparente di volume sia dovuto a fattori psicologici e di sangue o acqua (che ti fanno apparire + gonfio). Mettere su 5 Kg in 3 mesi non è facile.
I dolori muscolari sono normali, purchè non si trattino di dolori dovuti da un'errata tecnica. Cmq se i dolori se ne vanno in pochi giorni e tendono sempre più velocemente a sparire è tutto a posto.

[Knife]

Scheda Forza

Lun
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
gluteus machine 3x6
military press 4x6
trazioni con manubri su panca inclinata 4x8
aperture laterali 3x8

Merc
panca orizzontale 4x6
chest press 3x8
pectoral machine 3x8
croci con manubri 3x8
french press con manubri 4x6
distensioni tricipiti ai cavi 3x8

Ven
stacchi da terra 4x6
rowing 3x8
lat machine 4x6
pulley 3x8
curl manubri 4x6
curl cavi 3x8

Tutti i giorni alla fine:
3x30 crunch attaccato a testa in giu
3x20 crunch inverso attaccato
3x20 ipertension
3x20 side bar
tempo di recupero 1 min


Scheda Massa

Lun
lat machine 4x8
pulley 3x8
lat con triangolo 3x8
french press cavi 3x8
distensioni cavi tricipite 3x8
singolo inverso ai cavi tricipite 3x8
crunch appeso 3x30
abdominal crunch 3x15

Merc
squat 4x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
sitting calf machine 4x20
aperture laterali ai cavi in piedi 4x8
lento avanti con i manubri 3x8
rowing presa larga 4x8
crunch obliqui 3x30
side bar 3x20

Ven
panca orizzontale 4x8
panca inclinata con manubri 3x8
croci con manubri 3x8
panca scott 3x8
curl a martello 3x8
curl ai cavi 3x8
crunch inverso appeso 3x20
ipertension 3x20

tempo di recupero 2 min


in tutte e due le schede poi 10 min di riscaldamento al inizio e 10 alla fine di defaticamento

[Knife]

ciclo di forza nei primi 3 mesi di palestra????
Io di solito vedo schede fatte con lo stampino per i primi tre mesi, e con carichi ridicoli. Schede banali ovviamente, ma che fanno prendere confidensa con i pesi. Io penso che non hai, come è normale che sia, raggiunto i tuoi veri range di forza e di massa e che il tuo aumento apparente di volume sia dovuto a fattori psicologici e di sangue o acqua (che ti fanno apparire + gonfio). Mettere su 5 Kg in 3 mesi non è facile.
I dolori muscolari sono normali, purchè non si trattino di dolori dovuti da un'errata tecnica. Cmq se i dolori se ne vanno in pochi giorni e tendono sempre più velocemente a sparire è tutto a posto.

eseguo correttamente gli esercizzi i dolori son quelli soliti muscolari solo che se ne tardano ad andare difatti il primo giorno della settimana tutto ok do il massimo i seguenti avendo male al muscolo non riesco nemmeno a contrarlo bene negli altri es tipo panca e lat(quando vado a cedimento).
la mia forza è migliorata, sono passato da 30 kg dello squat a 110 da 60 di stacco a 140 la panca è rimasta pressoche invariata 50 al inizio e 60 ora e per poco non mi ghigliottino..

[Manx]

Scheda Forza

Lun
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
gluteus machine 3x6
military press 4x6
trazioni con manubri su panca inclinata 4x8
aperture laterali 3x8

Merc
panca orizzontale 4x6
chest press 3x8
pectoral machine 3x8
croci con manubri 3x8
french press con manubri 4x6
distensioni tricipiti ai cavi 3x8

Ven
stacchi da terra 4x6
rowing 3x8
lat machine 4x6
pulley 3x8
curl manubri 4x6
curl cavi 3x8

Tutti i giorni alla fine:
3x30 crunch attaccato a testa in giu
3x20 crunch inverso attaccato
3x20 ipertension
3x20 side bar
tempo di recupero 1 min


Scheda Massa

Lun
lat machine 4x8
pulley 3x8
lat con triangolo 3x8
french press cavi 3x8
distensioni cavi tricipite 3x8
singolo inverso ai cavi tricipite 3x8
crunch appeso 3x30
abdominal crunch 3x15

Merc
squat 4x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
sitting calf machine 4x20
aperture laterali ai cavi in piedi 4x8
lento avanti con i manubri 3x8
rowing presa larga 4x8
crunch obliqui 3x30
side bar 3x20

Ven
panca orizzontale 4x8
panca inclinata con manubri 3x8
croci con manubri 3x8
panca scott 3x8
curl a martello 3x8
curl ai cavi 3x8
crunch inverso appeso 3x20
ipertension 3x20

tempo di recupero 2 min


in tutte e due le schede poi 10 min di riscaldamento al inizio e 10 alla fine di defaticamento

Sia la scheda di "forza" che quella di "massa" sono quasi identiche... che hanno di diverso? Non è affatto un protocollo di forza la prima...

eseguo correttamente gli esercizzi i dolori son quelli soliti muscolari solo che se ne tardano ad andare difatti il primo giorno della settimana tutto ok do il massimo i seguenti avendo male al muscolo non riesco nemmeno a contrarlo bene negli altri es tipo panca e lat(quando vado a cedimento).
la mia forza è migliorata, sono passato da 30 kg dello squat a 110 da 60 di stacco a 140 la panca è rimasta pressoche invariata 50 al inizio e 60 ora e per poco non mi ghigliottino..

In 3 mesi hai fatto questi progressi assurdi allo squat (+80kg...) e allo stacco (+80kg) e alla panca sei ancora a 60kg....? Ragazzi...se vogliamo raccontare delle frottole...facciamolo con criterio... sono carichi del tutto sballati...e 80kg non si mettono in 3 mesi, soprattutto con schede come quelle postate...

p.s. eserciZi con una sola Z...

[Sbabbaro]

può darsi che abbia iniziato con carichi troppo bassi per lui e che ora abbia avuto il coraggio di "caricare"
Cmq direi che di forza non si tratta, ma semplicemente di coordinazione intramuscolare, cosa del tutto normale

Knife arrivi da qualche altro sport?

[Knife]

Boxe e altri sport di combattimento e cmq facevo già stacchi panca e squat ma non in palestra... sono stato fermo 3 mesi 1 di antibiotico per una polmonite e un ernia cervicale ed ho perso abbastanza... nel resto ho recuperato e migliorato qualcosa ma nella panca son addirittura peggiorato..
secondo voi senza portare a cedimento non cresco muscolarmente o posso ovviare?

scusate per gli errori ma sono stanco..

[He-maicol]

Ciao a tutti, posto in questa discussione proprio perchè ilmio è un dubbio sull'allenamento; ho letto in alcune discussioni che gruppi piccoli (es:tricipiti, bicipiti e deltoidi) andrebbero allenati con 2 serie di esercizi cad. da 3 ripetizioni e che non è consigliato u numero maggiore. Chiedo questo perchè solitamente faccio 3 o 4 esercizi per i deltoidi (tra questi anche le tirate al mento con il bilancere in cui sollecito anche trapezi), 3 per i bicipiti e 3 per i tricipiti. Non vorrei che un numero maggiore di esercizi fosse controproducente.

[Manx]

Ciao a tutti, posto in questa discussione proprio perchè ilmio è un dubbio sull'allenamento; ho letto in alcune discussioni che gruppi piccoli (es:tricipiti, bicipiti e deltoidi) andrebbero allenati con 2 serie di esercizi cad. da 3 ripetizioni e che non è consigliato u numero maggiore. Chiedo questo perchè solitamente faccio 3 o 4 esercizi per i deltoidi (tra questi anche le tirate al mento con il bilancere in cui sollecito anche trapezi), 3 per i bicipiti e 3 per i tricipiti. Non vorrei che un numero maggiore di esercizi fosse controproducente.

apri una tua discussione, questo è un 3d di un altro utente.

Quello che scrivi cmq non è corretto e confondi le serie con gli esercizi, che non sono la stessa cosa.

[He-maicol]

Ok grazie

[Knife]

ragazzi nessuno sa rispondermi pls ?!

[Iach...]

Certo che si può crescere anche senza portare a cedimento,per i neofiti come me e te,poi,è molto più possibile rispetto a chi invece,si allena da più tempo...

va tutto contestualizzato ...

aspettiamo cmq risposte più mirate da parte di utenti più esperti

[Knife]

Grazie :-)