aiuto su scheda per massa

[slais76]

ciao a tutti da quando mi sono iscritto lo so e poco ho potuto constatare come questo forum sia frequentato da persone competenti e quindi vi espongo il mio problema premesso che faccio palestra in garage possiedo panca piana con bilanciere e due manubri vorrei capire se gli esercizi che faccio vanno bene oppure ne conoscete dei meglio che pero possa fare con l'attrezzatura che ho vorrei anche che mi deste una mano sul numero delle serie e sui recuperi vorrei fare massa
lunedi addominali,petto,tricipiti faccio:

panca piana
aperture laterali su panca piana inclinata 45°
aperture laterali su panca piana con manubri
pullover su panca piana con manubrio
tricipiti con manubrio supino su panca piana
tricipiti con manubrio busto 90°
tricipiti supino con bilanciere

mercoledi addominali,gambe,bicipiti

leg extension
leg curl
squot con manubri
curl con bilanciere in piedi
seduto concentrate con manubri
seduto simultanee con manubri

venerdi addominali,schiena e spalle

rematore a 1 braccio
rematore con bilanciere corpo 90°
fly in piedi totali
fly seduto 90°
croci seduto con manubrio

vi ringrazio anticipatamente per l'aiuto ciao a dimenticavo una cosa importante ho 31 anni alto 178 peso 75 e faccio palestra da 4 mesi ciao

[Ste90]

Inanzitutto ciao!!!!!
Premetto di non essere molto esperto, ma posso comunque darti qualche consiglio ricavato dalla mia personale lettura di centinaia di post sulla massa o simili....
Ecco alcuni consigli
1 Gli addominali andrebbero allenati 1 volta a settimana con sovraccarico
2 Nella tua scheda mancano serie, ripetizioni, recuperi. Tu scrivi quello che avresti in mente, poi te lo correggeranno.....
3 Per i tricipiti farei il french press o la panca presa stretta come esercizio fondamentale
4 Lo squat sarebbe meglio farlo con il bilanciere (coi manubri oltre un certo peso non riesci perchè cede la presa)
5 Per la schiena mancano le trazioni alla sbarra e lo stacco

Alcuni nomi di esercizi non sono corretti e diventa difficile capire cosa intendi........

[slais76]

grazie cosa vuol dire allenare addominali con sovraccarico,le trazioni alla sbarra come le faccio senza sbarra ma in ultimo cos'e lo stacco scusate l'ignoranza come si esegue

[Ste90]

Per semplificare il tutto siccome fai palestra da 4 mesi leggi qua e fatti un idea

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

[Ste90]

1.Allenare gli addominali con sovraccarico vuol dire per esempio che quando fai i crunch ti metti un peso o sul petto o dietro la nuca per rendere l'esercizio + difficile
2 Le trazioni alla sbarra senza sbarra non le puoi fare....... non hai qualcosa a casa cui appenderti? Se no vai in un negozio di articoli sportivi e te la compri per pochi euro come ho fatto io.....
3 Di stacchi ce ne sono tanti tipi cmq di solito si intende questo
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