Scheda del mio istruttore... non mi piace! Mi date una mano?

[NaturalHardCore]

Anzi Gorilla Wear mi ha dato una base più tardi leggendo in sezione forza cerco di svilupparla e ve la sottopongo...grazie ancora ragazzi!

[NaturalHardCore]

Visto che sono inesperto per quanto riguarda i cicli di forza ho lasciato perdere i vari cicli russi, sheiko ecc...ho letto un post di marco pl in rilievo che suggerisce, in caso di carichi non troppo elevati come i miei ma nemmeno bassissimi, di tralasciare lo stacco.Lo ritiene un movimento più complicato e di specializzare panca e squat facendo così:

A Panca massimale - Squat tecnico
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 rest 120"
alzate laterali 4x10/12 rest 60"

B Squat massimale - Panca tecnica
Squat
Panca Rematore manubrio 5x8/10 120"
Crunch 4x10/12 rest 60"

Dite che per me potrebbe andare?

[Manx]

natural fai una tabella proposta da marcopl e non ci pensare piu'.

[NaturalHardCore]

Manx io non mi ritengo esperto ci tengo a sentire i pareri di più persone marcopl è sicuramente preparato ma non è portatore della verita assoluta!
Tu come lo imposteresti un ciclo di forza?

[Manx]

Nemmeno io sono portatore della verità assoluta. Non so come organizzarti una sessione di forza in senso tradizionale poiché io mi muovo su tutti altri parametri.

[NaturalHardCore]

Ok allora mi dedicherò a questo ciclo di forza come mi hai suggerito poi mi vorrei fare una delle tue schede per intermedi mi piacciono molto!

[Marco pl]

Se hai letto il tread (tutto) il 90% dei dubbi dovrebbe essere risolto.

Quanto scritto nell'articolo non è sbagliato, solo che è di difficile applicazione per i neofiti (molto più di quanto mi aspettassi a dire il vero), se riesci a seguire alla lettera tutte le indicazioni, e sottolineo tutte, non avrai problemi e migliorerai. Però i neofiti si perdono in metodo così apparentemente complesso e alla fine non ottengono quanto sperato.

Probabilmente nel tuo caso la cosa migliore è andare di Fullbody con squat, panca e trazioni in tutti gli alenamenti aggiungendo dei complementari a fine allenamento. 4-6 serie da 6-8 ripetizioni e per i fondamentali e 3-4 serie da 10-12 rip per i complementari. Incrementa di una ventina di kg il carico allenanente su panca, squat e trazioni e poi potrai passare ad altro.

Dato che pesi 90kg e sei 190cm probabilmente il tuo problema è solo la grinta: pensi di essere arrivato al limite quando puoi tirare ancora parecchio. Non saresti il primo ne l'ultimo con questo tipo di problema. Poi bisognerebbe vederti per capire bene la situazione.

[NaturalHardCore]

Si ho letto tutti i tuoi articoli e nelle caratteristiche richieste per fare il programma mi ci sn ritrovato! Con una fullbody fatta con una certa intensità, non è difficile il recupero visto che allenerei tutto il corpo 3 volte a settimana? Se per esempio la impostassi così

Lunedì
Squat massimale progressione come da tuo programma rest 90"
Panca tecnica come da tuo programma rest 90"
alzate laterali 4x10/12
Trazioni supine 4x quelle che vengono evitando di cedere rest 90"

Mer
Panca massimale progressione come da tuo programma rest 90"
Squat tecnico come da tuo programma rest 90"
leg curl 4x10/12 rest 60"
Trazioni supine massimali come per la panca e lo stacco

Potrebbe andare qualcosa del genere?

[NaturalHardCore]

- Sul buffer non ti do indicazioni, lo gestisci Questa è la cosa più semplice che mi viene in mente, è impegnativa ma si può fare di peggio. Inutile dire che la devi inziare da fresco. Potrebbe essere necessaria una settimana introduttiva più leggera (te lo cosiglio) per capire come gestire la scheda.


A
Stacco (progressione)
Squat 5x5/7 #90''
Pressa 4x10/12 #60''
Trazioni supine 5x5/7 #90''
Rematore manubrio 4x8/10 #60''
Curl 4x6/8 + Alzate posteriori 4x10/12 #60''
Trazioni prone lat 3x15 + Curl macchina o cavi 3x10 #90''

B
Panca (progressione)
Distensioni manubri su piana 5x6/8 #90''
Lento manubrio in piedi 4x8/10 #60''
Skull crusher 4x6/8 + Alzate laterali 4x12/10''
Chest press 3x15 + shoulder press 3x10 + push down 3x10 #90''
Crunch 4x12 #60''
Lavoro per la cuffia

- 4 allenamenti a settimana alternando A e B.

- La progressione è la parte di forza della scheda, e costituisce un ciclo.
4x3 @5rm (82-85%) #90''
5x2 @4rm (87-90%) #90''
6x1 @2rm (92-95%) #90''
Il carico non è costante di set in set ma varia in relazione alla sensazione: se è leggero si aumenta altimenti si scala, anche all'interno dello stesso allenamento, il cedimento e il fallimento delle alzate sono da evitare assolutamente, pena la non riuscita del ciclo. Per il primo ciclo sarebbe meglio attenersi alle indicazioni prescritte. Terminato il ciclo si ripete con carichi più elevati cerando di battere il carico medio sollevato all'allenamento corrispondete del ciclo precedente. Dati i tuoi carichi forse è troppo semplice come progressione ma se non sei pratico di allenamenti da forza non dovrebbero esserci problemi, sarebbe cmq qualcosa di nuovo.

- Seguono gli esercizi pesanti da massa e poi quelli di pompaggio.
Si considerano come un blocco unico le gambe, dorso e bicipiti, petto spalle e tricipiti. In questo modo si dovrebbe gestire meglio l'acido lattico. Se per esempio si facesse il pompaggio per il dorso prima dei bicipiti questi ne risentirebbero, si eseguono quindi prima i set pesanti da massa e poi quelli leggeri di pompaggio in unico super set che coinvolge tutti i gruppi del blocco. Sulle gambe si pompa un po' meno, ma per un solo ciclo non dovrebbe essere un problema.

- La dicitura 5x5/7 significa che partendo da 5x5 appena si arriva a 5x7 pulito, si riparte da 5x5 e si incrementa il carico. Prima di aumetare il carico si prende confidenza con il peso incrementando il volume. Stessa cosa per gli altri esercizi.

- Braccia a spalle sono in super set per comodità: si risparmia tempo e l'influenza tra gli esercizi è minima, quindi il carico non viene sacrificato.

- Il lento lo farei pure a 6/8 rip ma visto che ti trovi bene a rip più alte ho scritto 8/10.

- Il crunch è con sovraccarico se riesci, altrimenti libero.

come credi, anche se sarebbe meglio tenere due rip di buffer al primo set in modo da cedere solo all'ultimo
Ho trovato questo protocollo suggerito proprio da te a Manx potrebbe andare per me? Però a causa dei miei impegni non posso andare in palestra 4xweek quindi dovrei fare ABA BAB si può fare?

[Marco pl]

Si ho letto tutti i tuoi articoli e nelle caratteristiche richieste per fare il programma mi ci sn ritrovato! Con una fullbody fatta con una certa intensità, non è difficile il recupero visto che allenerei tutto il corpo 3 volte a settimana? Se per esempio la impostassi così

Lunedì
Squat massimale progressione come da tuo programma rest 90"
Panca tecnica come da tuo programma rest 90"
alzate laterali 4x10/12
Trazioni supine 4x quelle che vengono evitando di cedere rest 90"

Mer
Panca massimale progressione come da tuo programma rest 90"
Squat tecnico come da tuo programma rest 90"
leg curl 4x10/12 rest 60"
Trazioni supine massimali come per la panca e lo stacco

Potrebbe andare qualcosa del genere?

Il leg curl cosa c'entra?

Il venerdi cosa fai?

Questa è una full body.

[NaturalHardCore]

Si appunto ho provato io ad abbozzare una full body che poi magari mi potevi correggere, ho sbagliato a scrivere invece di lun e mer avrei dovuto scrivere A, B e quindi poi il terzo giorno ripetere A e così via...l'altro post è un tuo programma che ho trovato sul diario di Manx mi chiedevo se per me può andare e quindi potrei usare quello

[Marco pl]

Se vuoi fare quella per Manx falla, vedi come ti trovi. I recuperi però andrebbero alzati di 30-60'' negli esercizi multi articolari. Maggiore è il carico spostato più devi recuperare.

[NaturalHardCore]

Va bene Marco allora userò il programma fatto anche da Manx...grazie dell'aiuto!