Ciao a tutti...è ora di porre alla vostra attenzione la scheda a cui ho pensato per le prossime settimane.
L'obbiettivo primario è migliorare nella panca piana.Sarà forse per un allenamento sbagliato,l'ho fatta sempre a cedimento e le ultime serie le tiro su con l'aiuto di uno spotter ma non riesco a schiodarmi dai 60 kg + il bilanciere.
A questo punto non so se abbassare il carico e tenere un pò di buffer,abbassare le ripetizioni,inserire un piramidale o svolgere un programma per uscire dallo stallo.
L'esercizio che mi ha dato maggiori soddisfazioni è lo stacco.Il carico è salito progressivamente fino a 100kg.
Lo squat è un altro esercizio con il quale non mi sento ancora a mio agio.Sicuramente la causa è da ricercare nella tecnica ancora non ottimale e nella rigidità muscolare.
Le braccia altro mio cruccio fanno fatica a crescere.Sò benissimo che la crescita è strettamente correlata ai carichi usati negli esercizi principali ma sono alla ricerca di una routine che mi dia le migliori sensazioni.
Nell'allenamento che sta per terminare ho inserito la panca stretta.All'inizio l'ho eseguita al multipower ma non l'ho sentita per niente,diverso il discorso facendola libera.
Infine ho notato che se le braccia le alleno alternado gli esercizi,bicipiti/tricipiti, il giorno dopo i doms sono quasi nulli mentre se li eseguo normalmente i doms si fanno sentire eccome in particolare sui trcipiti
Ragazzi fatevi sotto e ditemi che ne pensate di questa scheda
ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Rematore Bilanciere 4x5
T bar row 3x6
pulley 6 8 8 Schienato / dritto SS Facepull 3x8
Panca Piana ?
? Vorrei inserire un secondo esercizio per il petto ma non so quale potrei fare considerate le mie problematiche
Croci Inclinata 3x12 0 12 10 8
Crossover ai cavi 3x12
ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Squat 4x5
Pressa 4x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Leg curl in piedi 3x10
calf in piedi 4x10 pesante
calf seduto 4xmax
ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco 4x4
Trazioni prone 4xmax
lat machine avanti 3x6
Lat machine triangolo 2x12
Lento manubri seduto 4x6
Alzate laterali Arnold su inclinata(One-Arm Incline Lateral Raise Exercise Guide and Video) 3x10 o alz. laterali 12 10 8
Alzate 90 SS Facepull 3x10
Scrollate su inclinata o al multi dietro schiena 3x15
Ps.le trazioni è un esercizio nel quale vorrei migliorare,al momento non vado oltre le 6/7 ripetizioni.Pensavo a delle progressioni settimanali ma leggendo mi sembra di capire che siano da fare + in una scheda di forza.
Potrei inserire dopo le trazioni prone delle trazioni negative 4xmax e concludere con un 3x6/8 di lat machine?
ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere ez 4x5
Curl manubri alternato in piedi 3x10 o 12 10 8
Curl concentrato con man su panca scott o curl accovacciato 3x12
french press inclinata 30° 4x5
Dip tra panche 4xmax
push down monolaterale 3x12
intensificato lo farei così
Curl bilanciere ez 4x5 ss french press inclinata 30° 4x5
Curl manubri alternato in piedi 3x10 o 12 10 8
Dip tra panche 4xmax
Curl conc. panca scott o curl accov. 3x12 ss push down monolaterale 3x12
L'obbiettivo primario è migliorare nella panca piana.Sarà forse per un allenamento sbagliato,l'ho fatta sempre a cedimento e le ultime serie le tiro su con l'aiuto di uno spotter ma non riesco a schiodarmi dai 60 kg + il bilanciere.
A questo punto non so se abbassare il carico e tenere un pò di buffer,abbassare le ripetizioni,inserire un piramidale o svolgere un programma per uscire dallo stallo.
L'esercizio che mi ha dato maggiori soddisfazioni è lo stacco.Il carico è salito progressivamente fino a 100kg.
Lo squat è un altro esercizio con il quale non mi sento ancora a mio agio.Sicuramente la causa è da ricercare nella tecnica ancora non ottimale e nella rigidità muscolare.
Le braccia altro mio cruccio fanno fatica a crescere.Sò benissimo che la crescita è strettamente correlata ai carichi usati negli esercizi principali ma sono alla ricerca di una routine che mi dia le migliori sensazioni.
Nell'allenamento che sta per terminare ho inserito la panca stretta.All'inizio l'ho eseguita al multipower ma non l'ho sentita per niente,diverso il discorso facendola libera.
Infine ho notato che se le braccia le alleno alternado gli esercizi,bicipiti/tricipiti, il giorno dopo i doms sono quasi nulli mentre se li eseguo normalmente i doms si fanno sentire eccome in particolare sui trcipiti
Ragazzi fatevi sotto e ditemi che ne pensate di questa scheda
ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Rematore Bilanciere 4x5
T bar row 3x6
pulley 6 8 8 Schienato / dritto SS Facepull 3x8
Panca Piana ?
? Vorrei inserire un secondo esercizio per il petto ma non so quale potrei fare considerate le mie problematiche
Croci Inclinata 3x12 0 12 10 8
Crossover ai cavi 3x12
ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Squat 4x5
Pressa 4x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Leg curl in piedi 3x10
calf in piedi 4x10 pesante
calf seduto 4xmax
ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco 4x4
Trazioni prone 4xmax
lat machine avanti 3x6
Lat machine triangolo 2x12
Lento manubri seduto 4x6
Alzate laterali Arnold su inclinata(One-Arm Incline Lateral Raise Exercise Guide and Video) 3x10 o alz. laterali 12 10 8
Alzate 90 SS Facepull 3x10
Scrollate su inclinata o al multi dietro schiena 3x15
Ps.le trazioni è un esercizio nel quale vorrei migliorare,al momento non vado oltre le 6/7 ripetizioni.Pensavo a delle progressioni settimanali ma leggendo mi sembra di capire che siano da fare + in una scheda di forza.
Potrei inserire dopo le trazioni prone delle trazioni negative 4xmax e concludere con un 3x6/8 di lat machine?
ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere ez 4x5
Curl manubri alternato in piedi 3x10 o 12 10 8
Curl concentrato con man su panca scott o curl accovacciato 3x12
french press inclinata 30° 4x5
Dip tra panche 4xmax
push down monolaterale 3x12
intensificato lo farei così
Curl bilanciere ez 4x5 ss french press inclinata 30° 4x5
Curl manubri alternato in piedi 3x10 o 12 10 8
Dip tra panche 4xmax
Curl conc. panca scott o curl accov. 3x12 ss push down monolaterale 3x12
Commenta