Si ricominica..scheda massa ok?

**Leviatano89** · 11-09-2009, 22:25:41

Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, finalmente dopo una pausa di 20 giorni è giunto il momento di ritornare in palestra ad allenarmi seriamente,non ce la facevo +. Ho 30 anni,alto 172 cm 66 kg,mi alleno da + di un anno prevalentemente 4 volte a settimana e il mio obbiettivo è mettere sù un po’ di massa.
Soffro di una leggera cifosi ,punti deboli sono spalle,braccia schiena,gruppi muscolari meno sviluppati rispetto al petto.

La scheda che vorrei seguire è questa

A: piano orizzontale (petto-rematori)
B: gambe - addome
C: piano verticale (spalle-trazioni)
D: braccia

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca piana/inclinata manubri / bilanciere 4x6
Croci piana/inclinata manubri / cavi 3x12
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
Alzate 90° 4x12

ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Squat 4x6
Affondi 3x8
Pressa 4x8
Leg extension 4x8
Leg curl 3x10
Calf in piedi 4 x 10
Calf seduto 4 x 20
Addome Crunch vari 4x15 con sovraccarico

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x4
Trazioni /lat 4xmax.
Scrollate con manubri / bilanciere dietro la schiena al multi 3x15
Lento avanti seduto 4x8
Tirate al mento bil. Presa larga 3x8
Alz. laterali ad un braccio 3x12

ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x8
French press / skull / Panca stretta 4x8
Curl manubri seduto 3x12
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12
Curl concentrato 2x15
Pushdown corda 3x15

mi è famigliare

comunque sia... toglierei le tirate al mento

e metterei delle alzate frontali su inclinata (queste in foto: http://www.abodybuilding.com/images%5CDelt_lat1.gif)

nel giorno del petto mi concentrei di più sulle croci..

**jamesdean** · 12-09-2009, 10:55:12

Ti è familiare...dici..l'ho trovata leggendo questo fantastico forum..l'ha fatta uno che ne capisce abbastanza e del quale ci si può fidare..tu e manx siete di grande aiuto.
Come hai potuto vedere della scheda ho variato serie e ripetizioni...forse ho sbagliato?
Le tirate al mento le ho inserite su consiglio del mio istruttore il qule mi ha detto che con una presa larga lavorano i deltoidi laterali e ho pensato quindi che mi sarebbero potute servire,ma se mi dici di toglierle ok.
Delle alzate laterali su inclinata quanto serie e ripetizioni devo fare?
Le alzate laterali ad un braccio rimangono giusto ?

Per il petto mi consigli di concentrarmi sulle croci.
Gli esercizi programmati sono solo due..distensioni e croci..che faccio tolgo le distenzioni e ed eseguo solo croci..croci piana ..inclinata ..alti..o lascio le distenzioni e aggiungo un terzo esercizio come le croci alti.
Come lo programma il petto?

Per il resto ritieni che sia tutto ok..serie e ripetizioni ?
L'allenamento delle braccia ci tengo particolarmente..è un mio punto debole e devo riuscire a farle crescere.
Ho notato che gli esercizi sono alternati..cioè 1 esercizio per i bicipiti seguito da uno per i tricipiti..come mai questa tecnica di allenamento e non allenare prima un muscolo e poi l'altro ?

**Leviatano89** · 12-09-2009, 13:32:26

Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio

Come hai potuto vedere della scheda ho variato serie e ripetizioni...forse ho sbagliato?
no no figurati

Delle alzate laterali su inclinata quanto serie e ripetizioni devo fare?
Le alzate laterali ad un braccio rimangono giusto ?
un 3-4x8

Per il petto mi consigli di concentrarmi sulle croci.
Gli esercizi programmati sono solo due..distensioni e croci..che faccio tolgo le distenzioni e ed eseguo solo croci..croci piana ..inclinata ..alti..o lascio le distenzioni e aggiungo un terzo esercizio come le croci alti.
Come lo programma il petto?
fai un 3x8 di distensioni e un chessò, 3x12 di croci ai cavi alti e 3x12 ai cavi bassi, oppure al posto di uno delle due croci metti un pullover a rep alte..

Ho notato che gli esercizi sono alternati..cioè 1 esercizio per i bicipiti seguito da uno per i tricipiti..come mai questa tecnica di allenamento e non allenare prima un muscolo e poi l'altro ?
è un metodo come un altro mentre fai bicipiti si attivano le fibre nervose dei tricipiti, poi li vai a lavorare mentre i bicipiti si riposano ma attivi le fibre nervose...

.

**jamesdean** · 14-09-2009, 16:54:37

Levi ma il pullover non è sconsigliato per chi è affetto da cifosi?

Per il petto pensavo quindi

Panca piana/inclinata manubri / bilanciere 3x8
Croci piana/inclinata manubri / cavi 3x12
Croci cavi alti/bassi 3x12

Che ne dici ?

In una discussione consigliavi di alternare di settimana in settimana panca piana/inclinata e di conseguenza anche croci piana/inclinata...seguo anche io questa programmazione ?

Tengo la scheda 4-6 settimane poi mi consigli come cambiarla...ok?

**jamesdean** · 18-09-2009, 18:30:43

Ciao Levi finalmente lunedi si ritorna in palestra..è trascorso un mese dall'ultima volta che ho preso i pesi in mano,vorrei chiederti ci dò subito dentro con questa scheda non esagerando con i carichi oppure faccio un periodo di ricondizionamento con una scheda ABA

**Leviatano89** · 18-09-2009, 18:42:26

possono andare entrambe le soluzioni... dipende da te

**jamesdean** · 19-09-2009, 13:11:15

Levi ho deciso che farò un periodo di ricondizionamento con una mezza full, sono curioso di vedere come risponde il mio fisico con questo allenamento
Girando sul forum mi piace molto questa da fare in ABA BAB 3 volte a settimana.
Avrei alcune osservazioni da fare.In questa scheda è previsto il pullover esercizio che sconsigliano per chi è affetto da cifosi..lo sostituisco con delle croci ?
Lascio la lat o vado di trazioni 3 x max.
Infine non credi che le ripetizioni per stacco e squat siano un pò alte

Per quanto tempo mi consigli di tenere questa scheda prima di passare a quella che avevamo programmato

Grazie

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

**Leviatano89** · 19-09-2009, 13:25:05

anche questo dipende da te

non so come reagisci..

**jamesdean** · 12-10-2009, 16:17:43

Il fisico sta reagendo bene,sensazioni positive ogni fine wo.
Non mi ero mai allenato in questo modo,ciò ha permesso di concentrarmi e curare particolarmente la tecnica di esecuziione degli esercizi.
Non vi dico le discussioni con l'istruttore o presunto tale e la sua espressione quando eseguo la panca piana cercando di formare l'arco invece di eseguirla come consiglia tenendo le gambe incrociate a mezz’aria o lo stacco da terra e lo squat..sono uno dei pochi che cerca di farlo libero.Al multipower c'è la coda per qualsiasi esercizio.

L'unico inconveniente è stato un dolore,una fitta durante l'esecuzione del lento avanti in piedi nella zona laterale del deltoide.
Eseguo il riscaldamento secondo lo schema manx ed esercizi per gli extrarotari 2 volte a settimana

Oggi inizierò la quarta settimana di ricondizionamento al termine della quale ho il dubbio se fare una quinta di scarico con pesi leggeri o passare direttamente alla scheda programmata.Cosa mi consigliate?

In riferimento alla scheda vorrei essere sicuro degli esercizi,serie e ripetizioni che andrò ad eseguire

Quindi

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca piana/inclinata manubri / bilanciere 3x8 90”
Croci cavi alti/bassi 4x10 90”
Croci piana/inclinata manubri / cavi 3x12 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley 3x12 90"
Alzate 90° 3 x 10 60”
Extrarotatori 4x15

In una discussione si consigliava di alternare di settimana in settimana panca piana/inclinata e di conseguenza anche croci piana/inclinata...seguo anche io questa programmazione ?

ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Squat 4x6 120”
Pressa 4x8 90”
Leg extension 4x8 90”
Leg curl seduto 3x10 60”
Calf in piedi 4x6 75" pesante lentissimo
Calf seduto 5x30 60”
Crunch 4x12 con sovraccarico
Crunch inverso 4x12 con sovraccarico
Crunch Obliqui con manubrio 4x12
Plank 4 x max
Vacuum addominale

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x4 120”
Trazioni /lat 4xmax.
Scrollate bilanciere dietro la schiena al multi 3x15 (Scrollate su inclinata 60/70° ) 60”
Lento avanti in piedi 4x8 120”
Alz. Frontale supino su inclinata 3x12 60”
Alz. laterali ai cavi 2x15 45”
Extrarotatori 4x15

Non eseguo ancora un numero sufficiente di trazioni...faccio lat in 4x8?
Per il lento forse meglio un 4x6,un 3x8 o un 3x6?
Per le scrollate ho letto che a soggetti cifotici vengono consigliate le scrollate su panca inclinata 60/70°.Rappresenta un valido esercizio e sempre in 3x15 ?
Le alzate Frontali supine su inclinata(di quanto?) stimolano il deltoide laterale? Non ho ben capito la corretta esecuzione..quale delle due? nel video dal minuto 4:20
YouTube - Kai Greene training delts pt1

ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x6 90”
French press / skull / Panca stretta 4x6 90”
Curl man. martello seduto 3x12
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”
Curl concentrato 2x10 60”
Pushdown corda 3x10 60”

Spero mi possiate dare utili consigli..non vedo l'ora di darci dentro

**jamesdean** · 15-10-2009, 12:54:06

Lunedi iniziero questo nuovo allenamento, qualche consiglio?

**jamesdean** · 17-10-2009, 16:35:27

nessuno che risponda alle mie richieste..andiamo ragazzi...leviatano dove sei finito,faccio affidamento su di te

**Leviatano89** · 17-10-2009, 16:40:56

Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio

In una discussione si consigliava di alternare di settimana in settimana panca piana/inclinata e di conseguenza anche croci piana/inclinata...seguo anche io questa programmazione ? si perché no...

Non eseguo ancora un numero sufficiente di trazioni...faccio lat in 4x8? ok
Per il lento forse meglio un 4x6,un 3x8 o un 3x6? 3x8
Per le scrollate ho letto che a soggetti cifotici vengono consigliate le scrollate su panca inclinata 60/70°.Rappresenta un valido esercizio e sempre in 3x15 ? ok
Le alzate Frontali supine su inclinata(di quanto?) stimolano il deltoide laterale? Non ho ben capito la corretta esecuzione..quale delle due? nel video dal minuto 4:20 le seconde, inclinata di 30° circa
YouTube - Kai Greene training delts pt1
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ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x6 90”
French press / skull / Panca stretta 4x6 90”
Curl man. martello seduto 3x12
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”
Curl concentrato 2x10 60”
Pushdown corda 3x10 60”

Spero mi possiate dare utili consigli..non vedo l'ora di darci dentro

.

**jamesdean** · 18-10-2009, 13:19:25

Grazie Levi,domani finalmente si comincia..confido molto in te e spero che tu mi possa seguire nel tempo.

L'esecuzione delle alzate su inclinata è questa? Qual'è la differenza di stimolazione rispetto alle classiche alzate laterali?

YouTube - ONE ARM INCLINE LATERAL RAISE