Nuova scheda fai-da-te Neofita

**Leviatano89** · 11-09-2009, 11:33:13

A)
Panca piana

Parallele

panca inclinata

croci manubri

lento avanti bilanciere

alzate laterali

( addominali ) 8 x 12 con sovraccarico

B)

Trazioni

Lat machine

Rematore manubri

stacchi

bicipiti ai cavi

curl bilanciere

C)

Squat

Affondi con bilanciere

Pressa

leg ext

leg curl

non è che manca forse qualcosa? Set e rip?

**Shinato** · 11-09-2009, 12:38:55

si mancano xkè non sapevo cm muovermi =|

**Leviatano89** · 11-09-2009, 12:44:12

eh eh... allora è una scheda a metà

detta così vuol dire tutto e niente

**Shinato** · 12-09-2009, 15:41:00

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

eh eh... allora è una scheda a metà

detta così vuol dire tutto e niente

ok allora provo a buttar giù qualcosa ok? Devo fare una scheda per la massa cmq

ho modificato il primo messaggio con la scheda

**Leviatano89** · 12-09-2009, 16:08:24

A)
Panca piana 10-8-6-6

Parallele 3 x max.

panca inclinata 3 x 10

croci ai cavi 3 x 12

lento avanti bilanciere 3 x 10-8-6

alzate laterali 3 x 12

( addominali ) 8 x 12 con sovraccarico

B)

stacchi 4x4

Trazioni 4 x max

Rematore manubri 3 x 8

Lat machine 3 x 15

Alzate laterali 90° 4x12

curl bilanciere 3 x 8

bicipiti ai cavi 4 x 12

C)

Squat 4 x 6

Affondi con bilanciere 3 x 12

Pressa 3 x 8

leg ext 3 x 12

leg curl 3 x 12

calf polpacci 5 x 20

( addominali ) 8 x 12 con sovraccarico

così mi piace di più

ho cambiato un paio di numeri e riordinato 2 cose..

**Shinato** · 12-09-2009, 16:29:31

le croci le volevo fare con i manubri xkè quelle ai cavi le ho fatte nella scheda precedente...

Per il resto ti ringrazio molto ^^

**Shinato** · 25-10-2009, 12:14:53

Riuppo il 3d xkè volevo una nuova scheda, xò prima ci tenevo a commentare la vecchia scheda:

La " A " l'ho trovata pesantina e sinceramente quando arrivo al lento avanti carico poco xkè sono abbastanza distrutto... Per il resto ok apparte che nell'ultimo periodo ho avuto un blocco un po su tt i pesi, sopratutto sulla panca piana

La " B " mi è piaciuta molto, sopratutto la combinazione stacchi-trazioni di seguito... Veramente bella... le alzate a 90 spaccano bene XD

La " C " MOLTO BELLA mai sentito tanto sforzo nelle gambe che sono creciute molto bene =)

Per quanto riguarda gli addominali l'allenamento ha prodotti buoni risultati

Dopo questo breve commento, vorrei creare una nuova scheda ( appunto xkè non riesco + a caricare molto e anche con il peso sono bloccato )

La pensavo così:

A) Petto - Bicipiti - Tricipiti
B) Gambe - Addome
C) Dorso - Spalle

A)
Panca Piana 4 x 4
Distensioni Manubri 3 x 10
Panca Stretta 3 x 10
Croci Manubri ( è da 2 scheda che faccio quelle ai cavi, forse è meglio cambiare no? ) 3 x 12

Curl Bilanciere 3 x 8
Pull Down 4 x 10
Curl Manubri 3 x 12

B)
Squat 4 x 6
Pressa 4 x 10
Calf Polpacci 5 x 20 ( lo tengo xkè spacca parecchio, quasi non riesco a camminare quando scendo dalla macchina XD )

Crunch Alla Lat Con Sovraccarico 4 x 12
Plank 3 x 40 secondi
Obliqui Con i Manubri 3 x 10

Non so che aggiungere XD

C)
Trazioni 4 x 10-8-6-4 ( con pesi aggiuntivi )
Rematore Bilanciere 3 x 6
Stacchi ( Li metto o no? Sto andando molto bene con l'aumento del carico qui ) 4 x 4
Pulley 3 x 10
Scrollate 3 x 12
Lento Avanti manubri 3 x 10-8-6
Alzate Frontali 3 x 10

A voi la parola =)

***eNdy*** · 25-10-2009, 12:35:11

Originariamente Scritto da Shinato Visualizza Messaggio

Dopo questo breve commento, vorrei creare una nuova scheda ( appunto xkè non riesco + a caricare molto e anche con il peso sono bloccato )

se il tuo problema è questo, potresti tentare un cambiamento di approccio, magari provando la multifrequenza

**Shinato** · 25-10-2009, 12:55:20

Ma solo nella scheda A avevo quel problema... Squat e stacchi stanno andando su molto bene con il peso...

***eNdy*** · 25-10-2009, 13:02:54

Originariamente Scritto da Shinato Visualizza Messaggio

A)
Panca Piana 4 x 4 proverei 4-6-6-10
Distensioni Manubri 3 x 10
Panca Stretta 3 x 10 farei dips 3xmax+sovracc.
Croci Manubri ( è da 2 scheda che faccio quelle ai cavi, forse è meglio cambiare no? ) 3 x 12

Curl Bilanciere 3 x 8
Pull Down 4 x 10 non esiste un pull down per i bicipiti... cosa intendi?
Curl Manubri 3 x 12

B)
Squat 4 x 6
Pressa 4 x 10
aggiungi affondi, leg extension, leg curl
Calf Polpacci 5 x 20 ( lo tengo xkè spacca parecchio, quasi non riesco a camminare quando scendo dalla macchina XD )

Crunch Alla Lat Con Sovraccarico 4 x 12
Plank 3 x 40 secondi
Obliqui Con i Manubri 3 x 10

Non so che aggiungere XD

C)
stacchi
Trazioni 4 x 10-8-6-4 ( con pesi aggiuntivi )
Rematore Bilanciere 3 x 6 3-4x8
Stacchi ( Li metto o no? Sto andando molto bene con l'aumento del carico qui ) 4 x 4 --> falli come primo esercizio
Pulley 3 x 10
Scrollate 3 x 12
Lento Avanti manubri 3 x 10-8-6
Alzate Frontali 3 x 10
aggiungi alzate laterali

A voi la parola =)

imho

**Shinato** · 25-10-2009, 13:09:25

1) Il pull down era per i tricipiti
2) assomiglia un po troppo alla vecchia scheda ^^" vorrei cambiare un po

***eNdy*** · 25-10-2009, 13:33:12

Originariamente Scritto da Shinato Visualizza Messaggio

1) Il pull down era per i tricipiti
2) assomiglia un po troppo alla vecchia scheda ^^" vorrei cambiare un po

1) o sono scemo io o tu non sai i nomi degli esercizi... si chiama push down e l'hai messo in mezzo a due curl quindi verrebbe da pensare che faccia parte della routine dei bicipiti.
2) fai come vuoi ma non puoi fare 3 esercizi per le gambe se ne fai 4 per il petto. e lo stacco dopo trazioni e rematori è compromesso. oltre ad altri errori.
ok cambiare, ma se per cambiare fai cose insensate...

**Shinato** · 25-10-2009, 16:58:41

ok grazie...

Aspetto di sentire altri pareri

**Belaz** · 25-10-2009, 18:16:42

Per non essere influenzato non leggo la scheda di eNdY e provo a correggertela con le mie idee. Vediamo se verrà molto diversa dalla sua proposta.

Correzioni in grassetto nel quote.

Ti ho messo un po' di SS per variare molto dalla vecchia scheda, ma va a gusti, magari neanche ti piacciono le SS.

Originariamente Scritto da Shinato Visualizza Messaggio

La pensavo così:

A) Petto - Bicipiti - Tricipiti
B) Gambe - Addome
C) Dorso - Spalle

A)
Panca Piana 4 x 4 10-8-8-6
Distensioni Manubri 3 x 10 Panca inclinata
Panca Stretta 3 x 10
Croci Manubri 3 x 12 Panca declinata

Bicipiti e Tricipiti non ci siamo. Per cambiare completamente, proverei lavoro in SS su muscoli antagonisti.

Curl Bilanciere ZM SS French Press 3 x 8
Curl Manubri Alternato SS kickback Triceps Ext 3 x 10
Curl concentrato 3x12
Overhead triceps Ext 3x12
Pull Down 4 x 10 <- il pull down e' per il dorso (a braccia tese) Eliminalo.

B)
Squat 4 x 6
Pressa inclinata a gambe chiuse 4-6-8-10
Stacco GT 4x10
Leg ext SS Leg curl 3x8
Calf Polpacci 5 x 20 ( lo tengo xkè spacca parecchio, quasi non riesco a camminare quando scendo dalla macchina XD ) <- Alterna standing e sitting Calf.

Crunch Alla Lat Con Sovraccarico 4 x 12
Plank 3 x 40 secondi
Obliqui Con i Manubri 3 x 10

C)
Stacchi Primo esercizio. 6-6-4-4
Trazioni 4 x 10-8-6-6 ( con pesi aggiuntivi )
Rematore Bilanciere 4 x 8
Pulley 3 x 10
Lento Avanti manubri 3 x 10-8-6
Alzate Frontali 3 x 10
Alzate Laterali 3x10
Scrollate 3 x 12 io personalmente le metto come ultimo...

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