scheda modificata...andrà bene??

[supersalvo]

allora...come già accennato in presentazione dalla prox settimana voglio cominciare un allenamento con una scheda degna...però di teoria di allenamento capisco poco...e quello che so l'ho letto qui!!
però di stilare una scheda da zero non me la sento...per questo ho preso una già fatta..e ho dovuto togliere stacchi e squat per due motivi...
1ho una leggera cifosi dorsale
2non trovo una buonanima nella mia palestra fighettta che me li insegni!!!!
detto questo...che ne pensate???...critiche e modifiche sono le benvenute!!!
ah dimenticavo....18 anni, 178 cm, 68 kg (bf 10% circa)..........massifichiamo!ahahaha!!

Petto-tricipiti
Distensioni con bilancieresu panca piana 12-10-8-6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 2x20


Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8 ...uhm...come sostituirlo???
pull down braccia tese 3x15
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8


Gambe e spalle
leg press 12-10-8-6
affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento ai cavi 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12
Scrollate con manubri 3x20

[VinDieselNa]

Petto-tricipiti
Distensioni con bilancieresu panca piana 4x6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x8
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 3x10


Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Pulley basso 12-10-8-8 ...uhm...come sostituirlo???
pull down braccia tese 3x15
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8


Gambe e spalle
leg press 12-10-8-6
affondi 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento ai cavi 3x8
Alzate laterali con manubri 3x10
Scrollate con manubri 4x8

Il reupero??Gli addominali???

In neretto alcune modifiche..però aspettiamo i consigli dei più esperti
ricorda che il tempo di recupero è FONDAMENTALE!

[Zane94]

ciao secondo me cè solo qualcosa da cambiare poi è ok...cmq se è una scheda fatta per altri devi modificarla vedendo cosa è meglio per te ad esempio io ho i trapezzi già abbastanza formati confronto alle spalle quindi evito le tirate al mento...

Secondo me per i bicipiti la panca scott nn è il massimo ho letto ce può far male ai tendini quindi consiglio di fare prima bilancere in piedi poi un po di isolamento con i manubri e per finire 1 o 2 serie di cavi ad altre ripetizioni per il pompaggio di sangue.

Un altro consiglio il pulley basso è un buon esercizio...io all'inizio nn riuscivo a far lavorare il muscolo ma poi ho capito come si fa...gambe quasi distese schiena inarcata naturalmente ma bisogna stare con il petto in fuori e con il busto piegato leggermente in avanti...altrimenti se si sta indietro nn si usa il dorso basso ....è importantissimo stare leggermente in avanti stando fermi.
Secondo me nn cè bisogno di fare il ramatore con i manubri, bastano trazioni, pulley e pull down anke se io generalmente il pull down lo faccio prima cm riscaldamento..prova e senti come ti trovi....

spero di essere stato di aiuto ciauuuu

[Zane94]

Ah un altra cosa ongi allenamento dovrebbe durare dai 45 ai 60 minuti senza contare il riscaldamento

[supersalvo]

grazie dei consigli che ho ricevuto per ora!...vediamo...
il pulley non posso farlo perchè nella mia palestra hanno dei cavi bassi con una struttura strana...praticamente è scomodo farlo, a dir poco impossibile...(la tipica palestra con un migliaio di macchine da reparto geriatrico e ghisa buona solo per le barbie (non che io alzi molto di più ahimè!!)...vabbè...è solo fino a gennaio ...poi la cambio!!!)
per quanto riguarda i gruppi muscolari, nel primo anno che ho fatto con le loro schede di massa ho avuto qualche miglioramento nelle gambe e nel petto....ma braccia e spalle a livello muscolare latitano!!!
per quanto rigurda l'addome...pensavo di farlo una volta a settimana 3x12 con sovraccarico e basta!! (per intenderci...ne ho le palle piene di fare migliaia di addominali con le braccia secche che mi ritrovo!!!!)
grazie ancora dei consigli e attendo altri pareri!!

[VinDieselNa]

ma gli addominali vanno fatti 1 volta a settimana con sovraccarico perchè sono muscoli come gli altri

Crunch 5x15 60"(5kg sovra)
Reverse Crunch 4x15 60"(panca inclinata per intenderci---->http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/Decline%20Reverse%20Crunch.gif)
Obliqui con manubri 4x15 60"(Per intenderci----> http://www.my-personaltrainer.it/side_bend.gif)
Plank 3x45"(http://www.bostonmunch.com/wp-content/uploads/2009/06/plank-on-elbows.jpg)

Ecco gli addominali è meglio farli dopo gambe anche perchè vengono sollecitati molto facendo gli Squat...quindi meglio farli dopo gambe...Gambe-Addome sarebbe uno split OTTIMO

[Pedro17]

Ah un altra cosa ongi allenamento dovrebbe durare dai 45 ai 60 minuti senza contare il riscaldamento

questa mi sembra 1 po' 1 generalizzazione esagerata

[VinDieselNa]

questa mi sembra 1 po' 1 generalizzazione esagerata

Quoto...ci si può allenare anche per 2 ore e va bene...dipende da persona a presona

[Leviatano89]

Petto-tricipiti
Distensioni con bilancieresu panca piana 12-10-8-6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 2x20

Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
pull down braccia tese 3x15
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8


Gambe e spalle
leg press 12-10-8-6
affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento ai cavi 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12
Scrollate con manubri 3x20

alleni un pò troppo petto e spalle, rischi di peggiorare la cifosi

[supersalvo]

alleni un pò troppo petto e spalle, rischi di peggiorare la cifosi

e se facessi così?...

Petto-tricipiti
Distensioni con bilancieresu panca piana 12-10-8-6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12----->via!
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 2x20
magari inserisco qualche es in più per i tri??
qui magari ci metto l'addome...classico 3x10 con sovraccarico


Dorsali e Bicipiti
(so che per la cifosi devo ammazzare il dorso..."indi per cui"...che fare??)
Trazioni 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8 ...uhm...come sostituirlo???
pull down braccia tese 3x15
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8(basteranno per i bic e il dorso??)


Gambe e spalle
leg press 12-10-8-6
affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento ai cavi 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12
Scrollate con manubri 3x20----->via!

che dite...meglio???

[Leviatano89]

di solito consiglio di splittare

Petto-Schiena (rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Schiena(trazioni)-spalle-bicipiti

[supersalvo]

di solito consiglio di splittare

Petto-Schiena (rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Schiena(trazioni)-spalle-bicipiti

bene...allora vediamo di stravolgere un pò...(sperando di non incorrere in strafalcioni assurdi...
Petto-schiena(rematori)-tricipiti

Distensioni con bilancieresu panca piana 12-10-8-6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Rematore con manubrio 3x8
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 2x20



Gambe-addome

leg press 12-10-8-6
affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
addome 3x12 con sovraccarico
(giornata vuota...senza stacchi e squat è una bestemmia lo so...)




schiena(trazioni)-spalle-Bicipiti

Trazioni 4x8
lat machine 3x15
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento ai cavi 2x12
Alzate laterali con manubri 2x12
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8

[Leviatano89]

Distensioni con bilancieresu panca piana 12-10-8-6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Rematore con manubrio 3x8
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 2x20

eh sì min*hia, 3 distensioni e un rematore devi spingere poco! Al massimo metti 1 distensione e 2 di croci... metti almeno anche un pulley..

Trazioni 4x8
lat machine 3x15
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento ai cavi 2x12
Alzate laterali con manubri 2x12
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8

idem qui... l'hai detto tu prima "ammazzarti" di dorso, così fai ancora meno! E anche qui, diminuisce le spalle laterali/frontali e metti qualcosa per i delts posteriori..

[Argento_vivo]

di solito consiglio di splittare

Petto-Schiena (rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Schiena(trazioni)-spalle-bicipiti

Come la vedi in questo modo:
Petto-Spalle-tricipiti
Gambe-addome
Schiena(trazioni e Rematori)bicipiti

[Leviatano89]

Come la vedi in questo modo:
Petto-Spalle-tricipiti
Gambe-addome
Schiena(trazioni e Rematori)bicipiti

è una normale split

Spinta
Gambe
trazioni


tanto vale rimanere con quella di partenza...

splittata come ho detto serve ad allenare di più il dorso, che è quello che si dovrebbe fare in questi casi