Programma multifrequenza, proviamoci...

[NCLman90]

Salve,
apro un threads per discutere più liberamente dei punti su cui ancora non sono sicuro per quanto riguarda i programmi multifrequenza, visto che vorrei intraprenderne uno, compatibilmente con i miei obiettivi.

Intanto un primo problema: nella palestra dove vado non fanno fare squat ai principianti, perchè li ritengono "pericolosi"...
Posso continuare a fare la leg press oppure mi conviene introdure gli squat?
Che differenze ci sono tra i due esercizi?

Inoltre contando che faccio
Panca: 6 rip con 24kg + bilancere
e
Pressa: 8 rip con 110Kg + macchina
Trazioni supine lat: 6 rip con 40kg

Posso dedurre i massimali da questi dati?
Ho postato solo questi pesi perchè sono gli esercizi fondamentali su cui impostare l'allenamento, per altri dati sono a disposizione.

[Leviatano89]

lo squat ci vuole

[termosimone86]

Salve,
apro un threads per discutere più liberamente dei punti su cui ancora non sono sicuro per quanto riguarda i programmi multifrequenza, visto che vorrei intraprenderne uno, compatibilmente con i miei obiettivi.

Intanto un primo problema: nella palestra dove vado non fanno fare squat ai principianti, perchè li ritengono "pericolosi"...
Posso continuare a fare la leg press oppure mi conviene introdure gli squat?
Che differenze ci sono tra i due esercizi?

Inoltre contando che faccio
Panca: 6 rip con 24kg + bilancere
e
Pressa: 8 rip con 110Kg + macchina
Trazioni supine lat: 6 rip con 40kg

Posso dedurre i massimali da questi dati?
Ho postato solo questi pesi perchè sono gli esercizi fondamentali su cui impostare l'allenamento, per altri dati sono a disposizione.

lo Squat è decisamente meglio della Pressa.

Comunque se non hai particolari problemi di schiena, ernia o cose simili non vedo quale sia il problema per non essere fatto.

Di al tuo istruttore che lo vuoi fare punto e basta

[NCLman90]

Ok, glielo dico con un manganello in mano


Comunque è la stessa cosa che pensavo io, non vedo perchè non lo faccia fare, oltretutto mi sembra che sia consigliabile proprio ai neofiti visto che è un esercizio molto completo.

Per i massimali, da calcoli all'incirca dovrebbero essere sui 30kg + bil. di panca; 145 + macchina di pressa e 50 di trazioni, anche se a me sembrano altini...

Spero di non aver fatto i calcoli alla boia...

Un'ultima cosa per il ricondizionamento in palestra fanno fare due settimane di full body soft(con pesi bassi), con i seguenti esercizi:

10 minuti riscaldamento aerobico (ho letto il thread di manx non preoccupatevi)
Crunch 2x12
Alzata gambe 2x12
Twist 2 minuti
Pectoral machine 2x12
Pullover 2x15
trazioni supine lat 2x12
pulley basso 2x12
push down 2x12
curl manubri su panca 2x8-10
leg extension 2x15
leg curling 2x15
calf seduto 2x15
10 minuti defaticamento

Sarebbe meglio fare qualcos'altro o è passabile?

[Marco pl]

Hai carichi bassi, la cosa migliore è:

2-3 volte a settimana

Esercizio per le gambe 4x8
Esercizio di spinta 4x8
Esercizio di trazione 4x8
Addominali o alzate laterali 4x12


Gli esercizi per le gambe tra qui scegliere sono: pressa di vario tipo, affondi sul posto (split squat).

Gli esercizi di spienta tra qui scegliere sono: panca manubri o bilanciere a varie inclinazioni.

Gli esercizi di trazione tra cui scegliere sono: rematore manubrio, pulley, trazioni prone lat, trazioni supine lat.

Mangia decentemente e in abbondanza, allenati con impegno e grinta, cerca il cedimento in due set per esercizio. Non ti serve altro fino a quando non aggiungerai una 20di kg i vari esercizi proposti. Fai questa roba, scegli gli esercizi random tra quelli proposti, e in un mese i carichi saranno saliti parecchio.

[NCLman90]

Grazie Marco per essere entrato.
Quindi visti i miei carichi bassi mi consigli di non dividere l'allenamento in più split, inizialmente, ma di seguire un programma "full body" 2-3 volte a settimana, per almeno un mese e comunque fin quando non salgono sensibilmente i carichi.

Il cedimento mi conviene cercarlo negli ultimi due set di ogni esercizio direi, no?

Posso cominciarlo da subito il programma vero, senza ricondizionamento?

Per i fondamentali vorrei orientarmi così:

Leg press 4x8 rest 90"-120"
Panca piana manubri 4x8 rest 90"-120"
Trazioni supine lat 4x8 rest 90"-120"
Crunch o alzate 4x12 rest 60"-90"

I rest vanno bene o dovrei modificarli?

Ti posso chiedere come mai hai scritto addominali o alzate laterali? Li stai considerando intercambiabili perché rappresentano una sorta di complementare leggero, di pumping finale o per qualche altro motivo?

[Marco pl]

Va bene cedere anche nel secondo e nel quarto set se fai una diminuzione di carico.

Puoi iniziare da lunedi, ma per la prima settimana niente cedimento, devi evitare i DOMS.

Non devi fare sempre gli stessi esercizi, ma li devi cambiare sempre visto che ripeti ogni parte 3 volte a settimana.

I rest vanno bene.

Una volta fai addominali e una volta fai alzate laterali. Questi esercizi stimolano gruppi non coinvolti negli altri esercizi.

[NCLman90]

Ho capito vedrò di ciclizzare al meglio, per la prima settimana:

Leg press 4x8 rest 90"-120"
Panca piana manubri 4x8 rest 90"-120"
Trazioni supine lat 4x8 rest 90"-120"
Crunch 4x12 rest 60"-90"

Affondi 4x8 rest 90"-120"
Panca inclinata manubri 4x8 rest 90"-120"
Pulley 4x8 rest 90"-120"
Alzate 4x12 rest 60"-90"

Leg press 4x8 rest 90"-120"
Panca declinata manubri 4x8 rest 90"-120"
Rematore 4x8 rest 90"-120"
Crunch 4x12 rest 60"-90"

La seconda settimana passerò alla panca vera e propria, con bilanciere e farò 2 volte le alzate e 1 volta i crunch; introducendo anche le trazioni prone.

Ok, immagino che dal fare sia crunch che alzate ad ogni allenamento avrei solo da perdere.
Dimmi un'altra cosa, posso eseguire a fine work out una sessione di aerobica di 30 minuti circa o no?

[Marco pl]

Si puoi inserire l'aerobica, non può che farti bene, ma non sottoalimentarti.


Se prendi dimestichezza con questo tipo di allenamento potrai anche variare il numero di ripetizioni dei vari esercizi, il volume di allenamento e l'intensità.

[NCLman90]

Ok da lunedì comincio questo allenamento con dieta leggermente ipercalorica.

Ma dopo aver preso dimestichezza mi consigli di mantenere sempre un unico split con tutti e tre i fondamentali o magri "spezzare" in due l'allenamento, inserendo altri esercizi?
Comunque prima vedo di iniziare a spingere per aumentare questi carichi.

[Marco pl]

Ok da lunedì comincio questo allenamento con dieta leggermente ipercalorica.

Ma dopo aver preso dimestichezza mi consigli di mantenere sempre un unico split con tutti e tre i fondamentali o magri "spezzare" in due l'allenamento, inserendo altri esercizi?
Comunque prima vedo di iniziare a spingere per aumentare questi carichi.

Tra 4-6 settimane, se vorrai, potrai splittare in 2.