Scheda triple\superserie per 1 mese

[sconcau84]

Ciao, vorrei provare 1 mese con le serie triple\superserie per vedere come reagisce il mio fisico, ma vorrei consigli\critiche sulla scheda che ho abbozzato.. L'ho iniziata lunedi e oggi ho ancora le gambe indolenzite, ieri ho fatto la scheda B ma pensavo disentire più DOMS. La prossima volta curerò di più l'esecuzione e cercherò di caricare di meno..
Peso più o meno 80 kg X 1,77, BF non la so ma se volete posto qualche foto...
L'allenamento sarebbe il seguente in schema ABA - BAB ma sto pensando di dividerla in ABC
S.T. sta per serie tripla \ S.S. per supererie

I carichi sono bilancieri\manubri esclusi

A : Gambe - Spalle - Addome

Squat 4x6 - 60-70-80-80 Kg oppure
Stacchi 4x6 - 80-90-100-100

S.T. Affondi Bilanciere + 4x12 - 20 Kg
S.T. Stacco rumeno manubri + 4x12 20+20 Kg
S.T. Leg Extesion - 4x12 50 Kg

S.S. Lento avanti + 4X6 - 40Kg
S.S. Aperture laterali 4x12 6Kg

S.S. Scrollate posteriori bil. 4x 12-15 - 50 Kg
Aperture 90° 4x10\12 -12 Kg

Esercizi vari per addome

B: Schiena - Petto - Braccia

S.T. Trazioni - 4x6\4
S.T. Rematore - 4x8 - 40 Kg
S.T. Lat Machine - 4x8 - 45 Kg

S.T. Panca piana - 4x12\10\8\6 60 Kg
S.T. Manubri Incl. - 4x8-10 16 Kg
S.T. Croci elastici - 4x12-15

S.S. Curl a t - 4x8 12 Kg
S.S. Curl EZ - 4x12 20Kg

S.S. Panca stretta - 4x8 40Kg
S.S. Ercolina - 4x12

Cerco di fare ripetizioni lente e cercando di curare al massimo la tecnica, pre allenamento prendo 5 gr di creatina e 4 gr di BCAA.
Post allenamento, 5 gr creatina, 4 gr di bcaa, 40 gr whey e 40\50 gr maltodestrine

A voi le critiche

[sconcau84]

Mi sono dimenticato che sto facendo un ciclo con ALC 2500 mg al dì.
Alimentazione un po incasinata mperchè faccio 3 turni di lavori alternati e non posso seguirne 1 di preciso ma piu o meno lo schema è il seguente

Colazione : latte 300 ml + corn flakes 40 gr + whey 40 gr
Spuntino : 1 tuorlo e 4 albumi + 50 gr pane integrale
Pranzo (Mensa) : 60 gr pane bianco o 2-3 frutti + 300-400 gr carne (come la propongono) + insalata e 15 ml olio EVO
Spuntino : o 125gr facioli + 2 tonno olio sgocciolato\mozzarella + 1 tonno nautale\1 tuorlo e 4 albumi e 60 gr pane\
Cena (ceno poche volte a casa): quello che "C'è" ma seguendo uno schema simile a pranzo senza il pane
Spuntino : 200ml latte e 30 gr whey

So che dovrei ritoccare la dieta ma non pranzo\ceno a casa mia quindi non posso gestirla come vorrei, ho provato a fare uncalcolo delle calorie e più o meno variano dalle 2200 alle 2800......
Di solito se eccedo con i carboidrati il giorno dopo cerco di mangiarne pochi o quasi niente aumentando i grassi..

[Manx]

Da quanto ti alleni?

Fai troppe tecniche di intensità, soprattutto se lavori in ABA BAB. Non è ben congeniata come scheda. Fai un ex base pesante, aggiungi una SS o una serie gigante su di un paio di complementari e stop.

Ti consiglio di fare una ABC se vuoi veramente lavorare per un periodo con queste tecniche intensive.

p.s. Squat e stacchi non sono intercambiabili, devi fare l'uno e l'altro. Lo stacco possibilmente con il dorso.

[sconcau84]

Grazie, sapevo che era un pò incasinata...
L'ho modificata in 3 split, può andare meglio? Premetto che lunedì ho fatto gambe e stando alla vecchia scheda dovrei farle oggi ma le ho ancora indolenzite peròle voglio fare lo stesso

A : Gambe - Spalle

Squat 4x6 - 60-70-80-80 Kg oppure 2x20 rest pause con 60 kg (mi ci trovo meglio)

S.T. Affondi Bilanciere + 4x12 - 20 Kg
S.T. Stacco rumeno manubri + 4x12 20+20 Kg
S.T. Leg Extesion - 4x12 50 Kg

S.T. Lento avanti + 4X6 - 40Kg
S.T. Aperture laterali 4x12 6Kg
S.T. Aperture 90° 4x10\12 -12Kg

B: Petto - tricipiti - trapezi

(La scheda petto l'ho provata e mi ci trovo bene)
S.T. Panca piana - 4x12\10\8\6 60 Kg
S.T. Manubri Incl. - 4x8-10 16 Kg
S.T. Croci elastici - 4x12-15

S.S. Panca stretta - 4x8 40Kg
S.S. Ercolina - 4x12

S.S. Scrollate posteriori bilanciere - 2X15 50Kg
S.S. Tirate al mento EZ - 2X15 20Kg

C: Schiena - Braccia - Polpacci

Stacchi 4x6-8 - 80-90-100-100

S.T. Trazioni presa inversa - 4x6\4
S.T. Rematore EZ - 4x8 - 40 Kg
S.T. Lat Machine presa larga - 4x8 - 45 Kg

S.S. Curl a t - 4x8 12 Kg
S.S. Curl EZ - 4x12 20Kg

Culf in piedi - 4x20 (peso da valutare)


Poi i carichi effettivi li valuterò di volta in volta e\ocercherò di aumentare di almeno 2-4Kg sui fondamentali