Cambiamento scheda

[LalaB]

Ciao a tutti, nella mia palestra stanno cambiando un sacco di allenatori, e purtroppo quelli bravi sono tutti fuggiti...(appena mi scade l'abbonamento cambio!)
Il nuovo allenatore mi ha dato queste 2 schede (faccio sala pesi 2 volte a settimana + una volta di cardio, sono una ragazza, ho 25 anni, faccio palestra da un anno e mezzo circa, per tonificare e "rimpolpare" un po' braccia spalle e busto un po' secchi ):
* circuito da ripetere 3 volte:
- 10 minuti cardio
- 20 crunch palla
- 12 piegamenti palla
- 12 pulley
- 20 crunch palla
- 12 allunghi schiena
- 12 alzate laterali
- 12 squat
- 20 rotazione busto
- 12 squat
* seconda scheda:
- riscaldamento 10 min
- crunch laterali 4x20 30sec pausa
- distensione manubri panca inclinata 3x15 (30sec)
- vertical traction 3x15 (30sec)
- lento con manubri 3x15 (30sec)
- push down 3x15 (30sec)
- cardio 5 min
- abduttori 3x15 (30sec)
- adduttori 3x15 (30sec)
- affondi frontali manubri 3x12 (30sec)
- leg curl 3x12 (30ec)
- calf 3x15 (30sec)

Io non ci capisco tanto, non è per fare la diffidente, ma queste schede proprio non mi piacciono. Il circuito poi...ho cercato di dirlo all'istruttore, dicendogli che cmq anche se non sembra mi piace fare allenamento coi pesi...ma ha trovato un po' la scusa della pausa estiva (sono stata ferma un mese quando ho avuto le ferie, e basta) e ha detto di ricominciare così.

Però mi passa la voglia con sta scheda avrei pensato di fare così, però appunto non me ne intendo, mi dite se può andare?
Giorno 1
- riscaldamento 10m
- aperture manubri panca inclinata 4x12 ss con push down
- distensione manubri 4x12 ss con curl
- crunch laterale ss con crunch palla 4x15
- squat frontali con manubri 1x20 2x15 1x10
- leg curl 3x12
- calf 3x15
(pause di 1 minuto)
Giorno 2
- riscaldamento
- lento con manubri ss con pulley 4x12
- lat machine ss con alzate laterali 4x12
- adduttori 4serie con pesi "a scalare" (non ricordo il nome scusate!)
- abduttori idem
- affondi frontali con manubri 4x12

Le ho messe insieme ricordando un po' di esercizi e di insegnamenti degli altri istruttori, però ripeto non sono pratica!
Ah, specifico che sono alta 1,72x58kg quindi non devo dimagrire, al massimo rassodare appunto, e irrubostire e dare tono a tronco e braccia. Ah, volendo vorrei correggere per quanto possibile le scapole alate (con relativa postura cifotica) anche se l'attuale istruttore mi ha detto che non posso farci nulla purtroppo

Grazie! Scusate il papiro

[Manx]

Ti sembrerà strano...ma devi allenarti esattamente come un uomo e riprendere da zero o quasi. Solo cosi' avrai risultati:

leggi questo 3d e prendi spunto, poi semmai ne riparliamo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

[LalaB]

Ciao, non ho capito bene cosa vuoi dirmi. Mi sta bene fare un allenamento “serio”, anzi è quello che voglio, spesso solo perché sei una donna ti piazzano a fare cardio e addominali e basta. Però fortunatamente ho anche trovato in questi 2 annetti istruttori che mi hanno seguito bene, e che mi hanno fatto fare gradualmente esercizi di un certo tipo. Io non sono in grado di fare da me la scheda, però di fare il tipo di esercizi che ho scritto nelle mie 2 schede (che magari fanno schifo) sì, perché appunto gli istruttori precedenti mi hanno insegnato a farli, e spero che me li abbiano introdotti nel momento in cui ero effettivamente preparata a farli.
Appunto per questo a me le schede che hanno dato ora non piacciono...mi sembra di tornare indietro...o trovi che vadano bene? Il circuito? E l’altra non è un’accozzaglia di esercizi buttati lì tutti insieme?
Ho letto il lilnk, certo mi sembra giusto partire con gradualità, ma ripeto spero che gli istruttori precedenti mi abbiano portato già a questo...
Facciamo così, se ti va inizia solo col dirmi se le schede che mi ha dato sono valide

[Manx]

Dimmi pero' se vuoi allenarti solo 2 volte a settimana, non è chiaro dal tuo post.

La scheda che ti ha appioppato il trainer mi sembra un po' lunga e caotica, non mi sembra molto produttiva. Se ti interessa un circuito ne ho fatto uno bello avanzato per una ragazza un po' di tempo fa, ma sinceramente preferisco lavorare e far lavorare su split.

Tre volte a settimana sarebbero il top.

[LalaB]

Ciao, sì faccio 2 volte a settimana, perché un altro giorno me lo tengo libero per cardio (siccome per ora ho l'open, sfrutto la possibilità di fare heat che mi piace. Quando mi scadrà questo abbonamento, può darsi che mi abboni solo a sala pesi e allora farò 3 volte a settimana)
Le schede che ho fatto io sono dei pasticci o hanno un po' di senso?
Un'altra cosa secondo te nei giorni che non vado in sala pesi, fare qualche esercizio a casa può essere utile? Nello specifico, un po' di addominali, flessioni, e affondi?

[Manx]

Ciao, sì faccio 2 volte a settimana, perché un altro giorno me lo tengo libero per cardio (siccome per ora ho l'open, sfrutto la possibilità di fare heat che mi piace. Quando mi scadrà questo abbonamento, può darsi che mi abboni solo a sala pesi e allora farò 3 volte a settimana)
Le schede che ho fatto io sono dei pasticci o hanno un po' di senso?
Un'altra cosa secondo te nei giorni che non vado in sala pesi, fare qualche esercizio a casa può essere utile? Nello specifico, un po' di addominali, flessioni, e affondi?

Alla buon'ora ora devo lavorare ma + tardi assemblo qualcosa. In ogni caso credo sia meglio, se ti alleni 2 volte a settimana, di fare un giorno la parte superiore e un giorno quella inferiore. A casa ci si riposa...inutile stare a fare altro. Semmai fai un terzo giorno di solo cardio.

Le tue tabelle non sono proprio immonde, ma andrebberto strutturate meglio secondo me.

[Manx]

A-up

panca piana 8 8 6 6 120"
lat machine 8 8 6 6 90"
lento avanti bil./man 10 8 6 90"
rematore bil/man 6 6 6 120"
alzate laterali 12 12 60"
alzate a 90 10 10 60"
curl bicipiti 8 8 6 6 90"
french press 8 8 6 6 90"


B-down

Squat 10 8 8 120"
Affondi o step up con bil. man 8 8 8 60"
Panca iperxt + sovracc. movimento molto allungato 10 10 10 60"
stacco a gambe tese su blocco 10 10 10 90"
Hack squat al contrario (se ce l'hai, altrimenti gluteus machine) 8 8 8 60"
Polpacci a piacere due-tre serie da 10 pesanti e due-tre da 25 rip rapide 60"
addome: una decina di serie con sovraccarico dalle 12 alle 20 rip 60" circa
(crunch + disco, alla corda, leg raise con manubrio ecc...)


Ecco...forse un po' monotona e troppo "facile", ma su due allenamenti a settimana difficile fare di meglio...se arrivi a 3 sessioni si possono rivedere molte cose e concentrasi meglio su tutti i muscoli.

[LalaB]

Eheh non ho molto tempo per collegarmi, per cui ti rispondo sempre in differita
Intanto ti ringrazio, per il discorso della schiena secondo te si può lavorarci su? Per migliorare un po' le scapole alate e rinforzarla!
Ma dici che su 2 volte a settimana proprio non si ottiene nulla? Perché io ho tempo di andare 3 volte, ma appunto una volta a settimana pensavo fosse buona cosa fare un po' di cardio

[Leviatano89]

Eheh non ho molto tempo per collegarmi, per cui ti rispondo sempre in differita
Intanto ti ringrazio, per il discorso della schiena secondo te si può lavorarci su? Per migliorare un po' le scapole alate e rinforzarla!
Ma dici che su 2 volte a settimana proprio non si ottiene nulla? Perché io ho tempo di andare 3 volte, ma appunto una volta a settimana pensavo fosse buona cosa fare un po' di cardio

puoi fare un A-B-A con un pò di cardio alla fine.. 20-30 minuti dopo ogni allenamento non sono male

se hai almeno un'ora da dedicare ad ogni allenamento si può fare tutto.. quanto tempo hai a dispozione?

[Manx]

ecco, corretto come dice leviatano, facendo cardio anche solo 2 volte senza esagerare. sulle scapole alate ho sempre qualche tentennamento nel consigliare esercizi a chi ha queste patologie...proprio perché non esiste una regola base valida a priori per tutti.

[LARRY SCOTT]

ecco, corretto come dice leviatano, facendo cardio anche solo 2 volte senza esagerare. sulle scapole alate ho sempre qualche tentennamento nel consigliare esercizi a chi ha queste patologie...proprio perché non esiste una regola base valida a priori per tutti.

a me per esempio sono scomparse da quando,due anni fa, ho iniziato a eseguire stacchi come Dio comanda e Shrugh pesanti.
Attenzione però, che in questi casi l'esecuzione dev'essere ancora più curata e corretta del solito.

[LalaB]

Ecco, il problema è questo, se non ho qualcuno che mi segue bene non me la sento di fare esercizi come gli stacchi, ho paura di farmi male. Ma rinforzardo schiena e spalle già la situazione non dovrebbe migliorare?

Di solito faccio l'allenamento di un'ora-un'ora e un quarto, quindi quello non è un problema. Quindi mi consigliate, anziché fare solo cardio un giorno, di integrarlo dopo la scheda? Però farei un cardio molto soft, sono cotta di solito alla fine...

[Leviatano89]

Ecco, il problema è questo, se non ho qualcuno che mi segue bene non me la sento di fare esercizi come gli stacchi, ho paura di farmi male. Ma rinforzardo schiena e spalle già la situazione non dovrebbe migliorare?

Di solito faccio l'allenamento di un'ora-un'ora e un quarto, quindi quello non è un problema. Quindi mi consigliate, anziché fare solo cardio un giorno, di integrarlo dopo la scheda? Però farei un cardio molto soft, sono cotta di solito alla fine...

puoi fare squat, degli affondi, e stacco a gambe tese, come ha detto Manx. Lo stacco a gambe tese per forza di cose va fatto con pesi bassi... e devi caricare parecchio per farti male

Lo squat invece, purché qualcuno di segua, e non te lo faccia fare al multipower, va benissimo!

[Manx]

nello stacco gt mi raccomando la schiena: piatta o quasi, non inarcare. scendi piano e giu' in fondo, sguardo davanti a te, non a ds o sx. La schiena va dova va la testa

[LalaB]

Grazie mille dei consigli!