Cambiamento scheda

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • LalaB
    Bodyweb Member
    • Jul 2007
    • 154
    • 1
    • 0
    • Send PM

    Cambiamento scheda

    Ciao a tutti, nella mia palestra stanno cambiando un sacco di allenatori, e purtroppo quelli bravi sono tutti fuggiti...(appena mi scade l'abbonamento cambio!)
    Il nuovo allenatore mi ha dato queste 2 schede (faccio sala pesi 2 volte a settimana + una volta di cardio, sono una ragazza, ho 25 anni, faccio palestra da un anno e mezzo circa, per tonificare e "rimpolpare" un po' braccia spalle e busto un po' secchi ):
    * circuito da ripetere 3 volte:
    - 10 minuti cardio
    - 20 crunch palla
    - 12 piegamenti palla
    - 12 pulley
    - 20 crunch palla
    - 12 allunghi schiena
    - 12 alzate laterali
    - 12 squat
    - 20 rotazione busto
    - 12 squat
    * seconda scheda:
    - riscaldamento 10 min
    - crunch laterali 4x20 30sec pausa
    - distensione manubri panca inclinata 3x15 (30sec)
    - vertical traction 3x15 (30sec)
    - lento con manubri 3x15 (30sec)
    - push down 3x15 (30sec)
    - cardio 5 min
    - abduttori 3x15 (30sec)
    - adduttori 3x15 (30sec)
    - affondi frontali manubri 3x12 (30sec)
    - leg curl 3x12 (30ec)
    - calf 3x15 (30sec)

    Io non ci capisco tanto, non è per fare la diffidente, ma queste schede proprio non mi piacciono. Il circuito poi...ho cercato di dirlo all'istruttore, dicendogli che cmq anche se non sembra mi piace fare allenamento coi pesi...ma ha trovato un po' la scusa della pausa estiva (sono stata ferma un mese quando ho avuto le ferie, e basta) e ha detto di ricominciare così.

    Però mi passa la voglia con sta scheda avrei pensato di fare così, però appunto non me ne intendo, mi dite se può andare?
    Giorno 1
    - riscaldamento 10m
    - aperture manubri panca inclinata 4x12 ss con push down
    - distensione manubri 4x12 ss con curl
    - crunch laterale ss con crunch palla 4x15
    - squat frontali con manubri 1x20 2x15 1x10
    - leg curl 3x12
    - calf 3x15
    (pause di 1 minuto)
    Giorno 2
    - riscaldamento
    - lento con manubri ss con pulley 4x12
    - lat machine ss con alzate laterali 4x12
    - adduttori 4serie con pesi "a scalare" (non ricordo il nome scusate!)
    - abduttori idem
    - affondi frontali con manubri 4x12

    Le ho messe insieme ricordando un po' di esercizi e di insegnamenti degli altri istruttori, però ripeto non sono pratica!
    Ah, specifico che sono alta 1,72x58kg quindi non devo dimagrire, al massimo rassodare appunto, e irrubostire e dare tono a tronco e braccia. Ah, volendo vorrei correggere per quanto possibile le scapole alate (con relativa postura cifotica) anche se l'attuale istruttore mi ha detto che non posso farci nulla purtroppo

    Grazie! Scusate il papiro
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
    • 261824
    • 3,024
    • 3,636
    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
    • Send PM

    #2
    Ti sembrerà strano...ma devi allenarti esattamente come un uomo e riprendere da zero o quasi. Solo cosi' avrai risultati:

    leggi questo 3d e prendi spunto, poi semmai ne riparliamo:


    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

    Commenta

    • LalaB
      Bodyweb Member
      • Jul 2007
      • 154
      • 1
      • 0
      • Send PM

      #3
      Ciao, non ho capito bene cosa vuoi dirmi. Mi sta bene fare un allenamento “serio”, anzi è quello che voglio, spesso solo perché sei una donna ti piazzano a fare cardio e addominali e basta. Però fortunatamente ho anche trovato in questi 2 annetti istruttori che mi hanno seguito bene, e che mi hanno fatto fare gradualmente esercizi di un certo tipo. Io non sono in grado di fare da me la scheda, però di fare il tipo di esercizi che ho scritto nelle mie 2 schede (che magari fanno schifo) sì, perché appunto gli istruttori precedenti mi hanno insegnato a farli, e spero che me li abbiano introdotti nel momento in cui ero effettivamente preparata a farli.
      Appunto per questo a me le schede che hanno dato ora non piacciono...mi sembra di tornare indietro...o trovi che vadano bene? Il circuito? E l’altra non è un’accozzaglia di esercizi buttati lì tutti insieme?
      Ho letto il lilnk, certo mi sembra giusto partire con gradualità, ma ripeto spero che gli istruttori precedenti mi abbiano portato già a questo...
      Facciamo così, se ti va inizia solo col dirmi se le schede che mi ha dato sono valide

      Commenta

      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
        • 261824
        • 3,024
        • 3,636
        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
        • Send PM

        #4
        Dimmi pero' se vuoi allenarti solo 2 volte a settimana, non è chiaro dal tuo post.

        La scheda che ti ha appioppato il trainer mi sembra un po' lunga e caotica, non mi sembra molto produttiva. Se ti interessa un circuito ne ho fatto uno bello avanzato per una ragazza un po' di tempo fa, ma sinceramente preferisco lavorare e far lavorare su split.

        Tre volte a settimana sarebbero il top.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

        Commenta

        • LalaB
          Bodyweb Member
          • Jul 2007
          • 154
          • 1
          • 0
          • Send PM

          #5
          Ciao, sì faccio 2 volte a settimana, perché un altro giorno me lo tengo libero per cardio (siccome per ora ho l'open, sfrutto la possibilità di fare heat che mi piace. Quando mi scadrà questo abbonamento, può darsi che mi abboni solo a sala pesi e allora farò 3 volte a settimana)
          Le schede che ho fatto io sono dei pasticci o hanno un po' di senso?
          Un'altra cosa secondo te nei giorni che non vado in sala pesi, fare qualche esercizio a casa può essere utile? Nello specifico, un po' di addominali, flessioni, e affondi?

          Commenta

          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
            • Feb 2005
            • 261824
            • 3,024
            • 3,636
            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da LalaB Visualizza Messaggio
            Ciao, sì faccio 2 volte a settimana, perché un altro giorno me lo tengo libero per cardio (siccome per ora ho l'open, sfrutto la possibilità di fare heat che mi piace. Quando mi scadrà questo abbonamento, può darsi che mi abboni solo a sala pesi e allora farò 3 volte a settimana)
            Le schede che ho fatto io sono dei pasticci o hanno un po' di senso?
            Un'altra cosa secondo te nei giorni che non vado in sala pesi, fare qualche esercizio a casa può essere utile? Nello specifico, un po' di addominali, flessioni, e affondi?
            Alla buon'ora ora devo lavorare ma + tardi assemblo qualcosa. In ogni caso credo sia meglio, se ti alleni 2 volte a settimana, di fare un giorno la parte superiore e un giorno quella inferiore. A casa ci si riposa...inutile stare a fare altro. Semmai fai un terzo giorno di solo cardio.

            Le tue tabelle non sono proprio immonde, ma andrebberto strutturate meglio secondo me.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

            Commenta

            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
              • 261824
              • 3,024
              • 3,636
              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
              • Send PM

              #7
              A-up

              panca piana 8 8 6 6 120"
              lat machine 8 8 6 6 90"
              lento avanti bil./man 10 8 6 90"
              rematore bil/man 6 6 6 120"
              alzate laterali 12 12 60"
              alzate a 90 10 10 60"
              curl bicipiti 8 8 6 6 90"
              french press 8 8 6 6 90"


              B-down


              Squat 10 8 8 120"
              Affondi o step up con bil. man 8 8 8 60"
              Panca iperxt + sovracc. movimento molto allungato 10 10 10 60"
              stacco a gambe tese su blocco 10 10 10 90"
              Hack squat al contrario (se ce l'hai, altrimenti gluteus machine) 8 8 8 60"
              Polpacci a piacere due-tre serie da 10 pesanti e due-tre da 25 rip rapide 60"
              addome: una decina di serie con sovraccarico dalle 12 alle 20 rip 60" circa
              (crunch + disco, alla corda, leg raise con manubrio ecc...)


              Ecco...forse un po' monotona e troppo "facile", ma su due allenamenti a settimana difficile fare di meglio...se arrivi a 3 sessioni si possono rivedere molte cose e concentrasi meglio su tutti i muscoli.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

              Commenta

              • LalaB
                Bodyweb Member
                • Jul 2007
                • 154
                • 1
                • 0
                • Send PM

                #8
                Eheh non ho molto tempo per collegarmi, per cui ti rispondo sempre in differita
                Intanto ti ringrazio, per il discorso della schiena secondo te si può lavorarci su? Per migliorare un po' le scapole alate e rinforzarla!
                Ma dici che su 2 volte a settimana proprio non si ottiene nulla? Perché io ho tempo di andare 3 volte, ma appunto una volta a settimana pensavo fosse buona cosa fare un po' di cardio

                Commenta

                • Leviatano89
                  Banned
                  • Mar 2009
                  • 14537
                  • 477
                  • 382
                  • ramingo su Miðgarðr
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da LalaB Visualizza Messaggio
                  Eheh non ho molto tempo per collegarmi, per cui ti rispondo sempre in differita
                  Intanto ti ringrazio, per il discorso della schiena secondo te si può lavorarci su? Per migliorare un po' le scapole alate e rinforzarla!
                  Ma dici che su 2 volte a settimana proprio non si ottiene nulla? Perché io ho tempo di andare 3 volte, ma appunto una volta a settimana pensavo fosse buona cosa fare un po' di cardio
                  puoi fare un A-B-A con un pò di cardio alla fine.. 20-30 minuti dopo ogni allenamento non sono male

                  se hai almeno un'ora da dedicare ad ogni allenamento si può fare tutto.. quanto tempo hai a dispozione?

                  Commenta

                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                    • Feb 2005
                    • 261824
                    • 3,024
                    • 3,636
                    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                    • Send PM

                    #10
                    ecco, corretto come dice leviatano, facendo cardio anche solo 2 volte senza esagerare. sulle scapole alate ho sempre qualche tentennamento nel consigliare esercizi a chi ha queste patologie...proprio perché non esiste una regola base valida a priori per tutti.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                    Commenta

                    • LARRY SCOTT
                      • 0
                      • 0
                      • Send PM

                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      ecco, corretto come dice leviatano, facendo cardio anche solo 2 volte senza esagerare. sulle scapole alate ho sempre qualche tentennamento nel consigliare esercizi a chi ha queste patologie...proprio perché non esiste una regola base valida a priori per tutti.

                      a me per esempio sono scomparse da quando,due anni fa, ho iniziato a eseguire stacchi come Dio comanda e Shrugh pesanti.
                      Attenzione però, che in questi casi l'esecuzione dev'essere ancora più curata e corretta del solito.

                      Commenta

                      • LalaB
                        Bodyweb Member
                        • Jul 2007
                        • 154
                        • 1
                        • 0
                        • Send PM

                        #12
                        Ecco, il problema è questo, se non ho qualcuno che mi segue bene non me la sento di fare esercizi come gli stacchi, ho paura di farmi male. Ma rinforzardo schiena e spalle già la situazione non dovrebbe migliorare?

                        Di solito faccio l'allenamento di un'ora-un'ora e un quarto, quindi quello non è un problema. Quindi mi consigliate, anziché fare solo cardio un giorno, di integrarlo dopo la scheda? Però farei un cardio molto soft, sono cotta di solito alla fine...

                        Commenta

                        • Leviatano89
                          Banned
                          • Mar 2009
                          • 14537
                          • 477
                          • 382
                          • ramingo su Miðgarðr
                          • Send PM

                          #13
                          Originariamente Scritto da LalaB Visualizza Messaggio
                          Ecco, il problema è questo, se non ho qualcuno che mi segue bene non me la sento di fare esercizi come gli stacchi, ho paura di farmi male. Ma rinforzardo schiena e spalle già la situazione non dovrebbe migliorare?

                          Di solito faccio l'allenamento di un'ora-un'ora e un quarto, quindi quello non è un problema. Quindi mi consigliate, anziché fare solo cardio un giorno, di integrarlo dopo la scheda? Però farei un cardio molto soft, sono cotta di solito alla fine...
                          puoi fare squat, degli affondi, e stacco a gambe tese, come ha detto Manx. Lo stacco a gambe tese per forza di cose va fatto con pesi bassi... e devi caricare parecchio per farti male

                          Lo squat invece, purché qualcuno di segua, e non te lo faccia fare al multipower, va benissimo!

                          Commenta

                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
                            • 261824
                            • 3,024
                            • 3,636
                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            nello stacco gt mi raccomando la schiena: piatta o quasi, non inarcare. scendi piano e giu' in fondo, sguardo davanti a te, non a ds o sx. La schiena va dova va la testa

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                            Commenta

                            • LalaB
                              Bodyweb Member
                              • Jul 2007
                              • 154
                              • 1
                              • 0
                              • Send PM

                              #15
                              Grazie mille dei consigli!

                              Commenta

                              Working...
                              X