modalità allenamento massa

[asba]

salve a tutti

mi sono appena registrato sul forum e devo dire che è veramente bello.

sono alto 1.78 per 74 kg

ho una domanda da porvi da quasi neofita del bb: siccome nelle mie schede per fare massa m'hanno sempre fatto utilizzare il metodo piramidale con incremento dei pesi, ho letto nel forum che sopratutto nella bench press consigliate le serie 5x5.
ora il mio dubbio è questo: che carichi bisogna usare in queste serie? bisogna aumentarli progressivamente come il piramidale? posso utilizzare carichi maggiori dell 75/80% del massimale?

grazie mille per le risposte

[John Doe]

Per la massa in bench press si usa di solito un 4x6.. il 5x5 è utilizzato in schede di forza (ammesso che ci sia differenza...)

I carichi da usare sono quelli per arrivare a cedimento...in teoria dovresti arrivare all'ultima ripetizione con il muscolo sfinito...devi scegliere un carico strumentale a ciò!

Poi (pare...) esistono tecniche particolari di allenamento che basano tutto sulla scelta dei carichi e sulle percentuali, ma diventa un corso di matematica...

[Leviatano89]

Per la massa in bench press si usa di solito un 4x6.. il 5x5 è utilizzato in schede di forza

scusa la franchezza... ma non diciamo cagate... non è assolutamente vero!

Asba posta la scheda e vediamo che fare

[asba]

io avevo pensato ad un allenamento strutturato in:

lunedi:
distensioni su panca piana 4x6 (il mio dubbio era su come impostare il peso)
distensioni su panca inclinata 3x8
dip alle parallele 3x8 con pesi
distensioni panca piana presa stretta 2x6
french press 2x6

mercoledi:
trazioni alla sbarra presa larga 3x8 ( se ci riesco con peso)
pulley basso 3x8
lat machine presa stretta 3x8
trazioni al mento 2x10
curl col bilanciere in piedi 2x8

venerdi:
leg press 3x10
affondi 3x8
calf press 2x12
crunch addominali

spalle e bicipiti ho messo pochissimi esercizi perchè cmq con i fondamentali vengono sollecitati e poi perchè le braccia sono il mio pezzo forte al contrario del petto che scompare quasi nel deltoide

secondo voi questa scheda puo andare bene per massa?

grazie per i consigli

[asba]

ragazzi qualcuno puo aiutarmi sul dubbio dei carichi da utilizzare?

nel 4x6 panca piana devo arrivare a cedimento in tutte le serie o avere un po di buffer per poter aumentare il peso nella serie successiva? il peso rimane costante?

vi ringrazio

[Manx]

scusa ma in un mese che hai fatto? perchè riprendi il post solo oggi?

[asba]

scusa ma che domanda è? cmq ora mi sono potuto ricollegare causa pc rotto.

se avessi potuto l'avrei riaperto prima

[Manx]

la domanda mi sembra legittima invece nel 4x6 di panca piana se vai a cedimento in tutte le serie verrà fuori un 6 5 4 3 o simili..quindi non un 4x6. Quindi cosa fai? o usi una % di carico che ti permetta di fare tutte e 4 le serie da 6 con lo stesso carico, cedendo semmai all'ultima serie, oppure usi dei carichi a salire es. 80, 82,5, 85, 87,5.

[asba]

quindi nn è necessario il cedimento in ogni serie. se nn è necessario il cedimento, come faccio a sape se i carichi mi permettono di sfini bene il muscolo?

[Manx]

puoi anche cedere ad ogni serie, dipende se tolleri il tutto o meno. Lo sfinimento è dato anche dal volume.

[asba]

una curiosità: perchè si preferisce un 4x6 di panca piana rispetto magari ad un piramidale 3x10-8-6 sempre di panca?

[Manx]

nessuno lo preferisce...va bene tutto. l'importante è lavorare bene e cicilizzare il volume/intensità.