lavoro a onde per la forza..

[alelussi]

ciao a tutti, volevo chiedervi una cosa veloce veloce...ho cercato sul forum ma non ho trovato nulla ...
...qualcuno mi potrebbe spiegare in cosa consiste fare un lavoro a onde x migliorare la forza? ...io ora sto eseguendo lavori sulla forza ABA BAB in cui le progressioni sono:

6x3
7x3
8x3 tutto a 65%
9x3
10x3

poi passare a:

8x3
6x4
5x5 sempre tutto a 65%
4x6

e infine:

6x4 65%
4x4 70%
3x4 75%
4x3 80%
6x2 85%
5x1 90%

----- finite queste 10 settimane con queste progressioni, dovrei fare dei lavori a onda,...solo che non ho ancora capito cosa sono...qualcuno potrebbe spiegarmelo gentilmente? magari anche con degli esempi validi? ...grazie mille

[Ansicora_Gherreri]

sono schemi tipici del weightlifting....sono del tipo 3-2-1-3-2-1- c è ne sono tanti tipi...cerchi una scheda o una spiegazione?

[sturmas]

sono schemi tipici del weightlifting....sono del tipo 3-2-1-3-2-1- c è ne sono tanti tipi...cerchi una scheda o una spiegazione?

Ciao, mi aggrego alla conversazione perchè ho letto proprio in qs giorni un articolo di Iron Paolo che tratta proprio l'argomento. Da quello, trovando interessante il tipo di allenamento, mi sono però sorti dei dubbi.
quindi non apro analogo post e mi inserisco qui

Se non ho mal inteso, si dovrebbe fare un allenamento con un carico che progressivamente si modifica nel corso delle serie, o onde. Una cosa tipo:

con il tuo schema 321-321 ad esempio sulla panca
- settimana 1: 3x3 al 65% + 3x2 al 70% + 3x1 al 75%
3x3 al 65% + 3x2 al 70% + 3x1 al 75%

- settimana 2: 3x3 al 65% + 3x2 al 70% + 3x1 al 75%
3x3 al 67,5% + 3x2 al 72,5% + 3x1 al 77,5%

- settimana 3 3x3 al 70% + 3x2 al 75% + 3x1 al 80%
3x3 al 72,5% + 3x2 al 77,5% + 3x1 82,5%

- settimana 4 3x3 al 75% + 3x2 al 80% + 3x1 al 85%
3x3 al 77,5 + 3x2 al 85% + 3x1 al 87,5%

- settimana 5 3x3 al 80% + 3x2 al 85% + 3x1 al 90%
3x3 al 85% + 3x2 al 87,5%/90% + 3x1 al 95%

recuperi tra le serie 1-3 minuti
recuperi tra le onde 3-5 minuti
le percentuali le ho messe ad intuito, cercando di ricordare l'articolo.... quindi, con il beneficio del dubbio.....

i dubbi:

1 -Ora, se lo schema è questo, sono 36 rep di panca. Se facessi uno schema tipo 5-3-2 + 5-3-2 le ripetizioni lieviterebbero ulteriormete.... per non parlare di uno schema tipo 7-5-3-7-5-3- .............è giusto che siano così tante????

2- per seguire la progressione corretta credo necessiti una certa precisione circa i massimali, quindi, è uno schema che può utilizzare anche chi non ha mai svolto un lavoro specifico sulla forza massimale e non ha mai testato con esattezza i propri??? oppure può essere utilizzato in maniera indicativa mantenendo un buffer, anch'esso indicativo, rapportando quinid le % alle ripetizioni fattibili con quella percentuale di carico?

3- può essere inserito anche in un lavoro di forza ipertrofica? magari mantenendo uno schema più alto tipo 8-6-4 + 7-5-3???

4- in un allenamento potrò inserire un solo tipo di schema come questo, altrimenti in palestra ci starei 2 giorni..... il resto come sarebbe meglio organizzarlo? non ho idea di come verrebbe una scheda tipo, con un allenamento così al suo interno....
Grassssie......

[Ansicora_Gherreri]

Ciao, mi aggrego alla conversazione perchè ho letto proprio in qs giorni un articolo di Iron Paolo che tratta proprio l'argomento. Da quello, trovando interessante il tipo di allenamento, mi sono però sorti dei dubbi.
quindi non apro analogo post e mi inserisco qui

Se non ho mal inteso, si dovrebbe fare un allenamento con un carico che progressivamente si modifica nel corso delle serie, o onde. Una cosa tipo:

con il tuo schema 321-321 ad esempio sulla panca
- settimana 1: 3x3 al 65% + 3x2 al 70% + 3x1 al 75%
3x3 al 65% + 3x2 al 70% + 3x1 al 75%

- settimana 2: 3x3 al 65% + 3x2 al 70% + 3x1 al 75%
3x3 al 67,5% + 3x2 al 72,5% + 3x1 al 77,5%

- settimana 3 3x3 al 70% + 3x2 al 75% + 3x1 al 80%
3x3 al 72,5% + 3x2 al 77,5% + 3x1 82,5%

- settimana 4 3x3 al 75% + 3x2 al 80% + 3x1 al 85%
3x3 al 77,5 + 3x2 al 85% + 3x1 al 87,5%

- settimana 5 3x3 al 80% + 3x2 al 85% + 3x1 al 90%
3x3 al 85% + 3x2 al 87,5%/90% + 3x1 al 95%

recuperi tra le serie 1-3 minuti
recuperi tra le onde 3-5 minuti
le percentuali le ho messe ad intuito, cercando di ricordare l'articolo.... quindi, con il beneficio del dubbio.....

i dubbi:

1 -Ora, se lo schema è questo, sono 36 rep di panca. Se facessi uno schema tipo 5-3-2 + 5-3-2 le ripetizioni lieviterebbero ulteriormete.... per non parlare di uno schema tipo 7-5-3-7-5-3- .............è giusto che siano così tante????
poliquin dice che questo genere di onde servono per aumentare la sezione trasversa del muscolo senza rinunciare alla potenza e serve per far salire di categoria i lottatori....a quell intensità bastano 2 onde

2- per seguire la progressione corretta credo necessiti una certa precisione circa i massimali, quindi, è uno schema che può utilizzare anche chi non ha mai svolto un lavoro specifico sulla forza massimale e non ha mai testato con esattezza i propri??? oppure può essere utilizzato in maniera indicativa mantenendo un buffer, anch'esso indicativo, rapportando quinid le % alle ripetizioni fattibili con quella percentuale di carico?
un pò tutti e 2 ....però è meglio se provi il massimale...il sistema a onde nasce in bulgaria tra i sollevatori di peso....loro si allenavano tutto il giorno,....si svegliavano la mattina e provavano il massimale giornaliero e con quello programmavano tutte le % della giornata...

3- può essere inserito anche in un lavoro di forza ipertrofica? magari mantenendo uno schema più alto tipo 8-6-4 + 7-5-3???

si certo va bene...come accumulo..

4- in un allenamento potrò inserire un solo tipo di schema come questo, altrimenti in palestra ci starei 2 giorni..... il resto come sarebbe meglio organizzarlo? non ho idea di come verrebbe una scheda tipo, con un allenamento così al suo interno....
Grassssie......

leggi qua:Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza - BODYBUILDING HOMEPAGE: Il 1° FORUM Del BodyBuilding & Del Fitness...
poi leggi qua....questa è una scheda che ho seguito io ed è l unica che ho trovato sul web....ho visto i miglioramenti già dopo 2 settimane.....questi tipi di allenamenti favoriscono la facilitazione neurologica post tetanica...quindi danno più impulsi neurali per abituarti ad un peso maggiore...durata allenamento ad onde - Il Forum di Body Building Italia

la scheda non la trovo......cmq era in multifrequenza....ovvero lunedì mercoledì venerdì si facevano panca squat stacchi e trazioni....con l onda 3-2-1 da ripetere max 4 volte minimo 2....poi ci sono anche altre tipi di onde più devastanti...ma è meglio provare questa prima

[sturmas]

leggi qua:Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza - BODYBUILDING HOMEPAGE: Il 1° FORUM Del BodyBuilding & Del Fitness...
poi leggi qua....questa è una scheda che ho seguito io ed è l unica che ho trovato sul web....ho visto i miglioramenti già dopo 2 settimane.....questi tipi di allenamenti favoriscono la facilitazione neurologica post tetanica...quindi danno più impulsi neurali per abituarti ad un peso maggiore...durata allenamento ad onde - Il Forum di Body Building Italia

la scheda non la trovo......cmq era in multifrequenza....ovvero lunedì mercoledì venerdì si facevano panca squat stacchi e trazioni....con l onda 3-2-1 da ripetere max 4 volte minimo 2....poi ci sono anche altre tipi di onde più devastanti...ma è meglio provare questa prima

grazie infinite per le risposte!!!!! ora mi guardo i link. Se poi avrò qlc dubbio ti chiederò!!!!!

Più che da fare ora era una mia curisità e un possibile allenamento da inserire dopo quelli che ho in programma adesso... vado a leggere, grazie ancora!!!

[Ansicora_Gherreri]

ecco la scheda...Secondo meso forza - allenamento ad onda - Il Forum di Body Building Italia

[alelussi]

raga, ma se io volessi tenere sempre la mia solita scheda che terrò per ben 10 settimane, quando dovrò continuare a lavorare a onde dovrò cambiare scheda o posso andare avanti tranquillamente con la stessa? tanto alla fine l' importante è alzare i carichi, per la forza non penso sia così indispensabile cambiare scheda, ma piuttosto incrementare i pesi...siete daccordo? ...( no perchè dovrei tenermi la scheda per 16 settimane in cui però comunque varierei a tutte le sedute le progressioni...quindi comunque non sarebbe sempre " uguale" ...) bo fatemi sapere..se vabene continuare a lavorare a onde con la stessa scheda. ( le progressioni le ho scritte a inizio post che sono di 10 settimane poi dovrei passare al lavoro a onde)

[sturmas]

ecco la scheda...Secondo meso forza - allenamento ad onda - Il Forum di Body Building Italia

gentilissimo, ti ringrazio!!!

raga, ma se io volessi tenere sempre la mia solita scheda che terrò per ben 10 settimane, quando dovrò continuare a lavorare a onde dovrò cambiare scheda o posso andare avanti tranquillamente con la stessa? tanto alla fine l' importante è alzare i carichi, per la forza non penso sia così indispensabile cambiare scheda, ma piuttosto incrementare i pesi...siete daccordo? ...( no perchè dovrei tenermi la scheda per 16 settimane in cui però comunque varierei a tutte le sedute le progressioni...quindi comunque non sarebbe sempre " uguale" ...) bo fatemi sapere..se vabene continuare a lavorare a onde con la stessa scheda. ( le progressioni le ho scritte a inizio post che sono di 10 settimane poi dovrei passare al lavoro a onde)

quanto alla scheda, credo dipenda da cosa stai facendo ora, però immagino che questo tipo di allenamento debba essere seguito nel modo in cui è stato concepito, nulla di più, nulla di meno (come nel link di cui sopra);

Sul fatto che l'importante sia solo sollevare i carichi, non mi trovi completamente d'accordo.... tanti chili con tecnica sbagliata credo portino solo a delle pericolose abitudini che poi farai fatica a toglierti, salvo che, prima di levartele, non ti sia già fatto male.... quindi credo sia meglio andare per gradi e seguire i protocolli proposti, così come sono, in quanto già sperimentati e testati...
Fossi in te quindi, finirei il programma previsto delle 16 settimane (mi sembra lungo però.....) e poi al limite inizierie l'altro.

[alelussi]

ma se io facessi delle onde x 6 settimane cambiando ad ogni seduta il peso in questo modo?

3x 80 80 81 82 82 83 83 84 85 %
2x 85 85 86 87 87 88 88 89 90 % ( da ripetersi 2 volte cosi x fare2x(3-2-1)
1x 90 90 91 92 92 93 93 94 95 %

in modo da partire dall' onda 2x(3-2-1) con 80 85 90 e arrivare alla fine delle 6 settimane a 2x(3-2-1) con 85 - 90 - 95 ...il tutto in maniera progressiva come ho scritto sopra
( l' allenamento è ABA BAB come avevo già scritto sopra, è per questo che si completerebbe in 6 settimane, dato che devo ripetere ciascuna progressione di carico sia per la A che per la B )....è stata ardua ma spero di essere riuscito a far capire a tutti dato che ho fatto un pochino fatica a spiegarmi, se avete domande o non vi è chiaro qualcosa, chiedete pure

[alelussi]

per sicurezza e per chiarezza scrivo anche ciascuna settimana l' allenamento così se fate 2 calcoli noterete che è giusto

1° sett: A B A
2° sett: B A B
3° sett. A B A
4° sett. B A B
5° sett. A B A
6° sett. B A B

( se contate tutte le A e tutte le B noterete che sono 9 ciascuno che sono anche tutte le volte che devo alzare il peso a seconda di quanto scritto sopra

[peppe79]

in lavori di questo tipo, lavorando full body o cmq in multifrequenza, come ci si deve comportare in caso di affaticamento generale o recupero non completo? si fa una seduta alleggerita o è meglio spostare 24/48 ore in avanti la prox seduta aspettando il pieno recupero?

[Ansicora_Gherreri]

questi sono metodi di allenamento dei sollevatori olimpici bulgari......per migliorare panca stacchi o altri esercizi base vanno bene fino a un certo punto visto che il weight lifting richiede soprattutto potenza e tecnica....nel pl la cosa è più intensa perchè si può caricare di più.....quindi se volete aumentare gli esercizi base le onde 3-2-1 non sono l unica cosa esistente....certo funzionano...ma c è di meglio....se poi volete usare sempre le onde esistono onde migliori....ci sono le onde 5-3-1.....7-5-3.....se si usano in un contesto massa forza potete guardare il diario di teo 86.....lui ultimamente si allena con questo tipo di onde...se invece volete aumentare solo la forza pura e non la massa l onda 3-2-1 va bene....e si fa in multifrequenza...dopotutto non si fa mica un volume così estenuante con quest onda...e inoltre la forza recupera molto velocemente....se vi interessano anche altri tipi di onde...c è l onda sheiko modificata che trovate su dangerous fitness....è un articolo scritto da un certo dimitry...

x aleussi scusa se non ti ho risp alla tua domanda...ma non avevo visto la tua risposta